端午节刚过完几天，粽子的余香还在。都说粽子的热量非常高，到底是多少？据调查，一个180克的蛋黄粽热量就有675卡，每天多吃两个，1周可增重1.2kg。若是按60kg体重的成人计算，吃一个下肚，就得慢跑大约72分钟、走路或骑行近4个小时才能消耗掉。要是多吃几个，这3天小长假积攒的热量让你得为此付出更多的运动时间和汗水。
粽子分类多样，咸粽、甜粽，青菜萝卜各有所爱。依照不同制作过程与食材，热量也有所差异。有的是将馅料与糯米加油拌炒，香味逼人，但热量也最高。
有的粽子制作过程不加油，以水煮或蒸熟，但这样的蛋黄粽仍要615大卡。湖州粽是以泡过酱油的圆糯米搭配腌制过的带油猪肉制作，一颗香菇蛋黄粽热量也约618大卡。客家粽体积较小，热量约555卡以内。常见的甜味粽有豆沙粽等，虽体积较小，也有300-600不等的热量，且吃甜粽可能额外沾糖，还得另外计算。
营养师建议，一般咸粽热量约等于一个便当，如果以粽子当正餐，建议一天吃1-2个为限，以避免摄入过多热量。如果想选择较低热量的粽子，可选择客家粽、五谷养生粽，购买时可查看营养成分表，减少高热量及高油脂的馅料。
除了糯米，粽子中的其它食材，诸如栗子、莲子、芋头等都属于淀粉类，吃太多容易胃胀气、血糖升高，建议将粽子当正餐时，一餐只吃一个不要过量，另外可搭配一盘时令蔬菜、鲜菇汤、凉拌小黄瓜等增加饱腹感，饭后也可搭配帮助消化的水果，例如含有消化酵素的猕猴桃、凤梨、木瓜等，让营养更加均衡。
特殊体质者请注意！
• 糖尿病患
注意碳水化合物及油脂的总量，可做同质性份数代换，例如一个肉粽相当于一碗半的饭量，一个硷粽相当于一碗饭量，并用代糖取代砂糖，避免血糖过高，建议一天一个肉粽为上限。
• 肠胃功能不佳者
粽子属于糯米类，如有肠胃功能不佳，建议先吃半颗，避免一次吃过多导致胃胀气等肠胃不适。
• 肾脏疾病者
注意沾酱盐分的摄入量，如酱油、甜辣酱等，另外也需注意高磷的全谷类，比如五谷米、莲子、麦片、糙米等。
• 高血脂者
建议选较低脂的肉品，例如鸡胸肉、豆干丁、猪瘦肉等，减少高油脂食物如蛋黄、五花肉、猪油拌炒的馅料。
——资料来源：台湾癌症基金会、国民健康署
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