水煮蛋、煎鸡蛋、茶叶蛋……鸡蛋怎么吃最有营养？

说起鸡蛋怎么吃，做法可就多了。

水煮蛋、煎鸡蛋、茶叶蛋、卤蛋、皮蛋、鸡蛋汤、鸡蛋羹、炒鸡蛋……

大家也总在问丁香医生，鸡蛋的各种做法到底有什么优缺点？哪种最有营养？今天我们就来和聊聊这个事儿。

一、水煮蛋

每次给水煮蛋剥壳的时候，内心简直不要太幸福。

水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。

而且水煮蛋出门带着也方便，最多就是压扁，想吃也能吃，对不对？

但水煮蛋有个缺点，容易噎着，所以不要轻易和小伙伴玩那种「你猜我一口能不能吃进去一个鸡蛋」的游戏，后果很难想象。

丁香医生这里教大家一个煮鸡蛋的方法：

冷水放入鸡蛋；

开火，煮到水开后停火；

盖上锅盖等待 10 分钟；

捞出鸡蛋，放进凉水中降温。

这个时候的蛋黄刚好凝固、但又没有过度加热，这款「熟而不老」的煮鸡蛋，还不快试试看？

二、鸡蛋汤

鸡蛋汤的做法是「煮」。

它与水煮蛋在营养上差别不大，消化起来也容易，尤其适合儿童和老年人享用。

稍微不同的是，由于鸡蛋被打散，其中的水溶性维生素（比如维生素 B1、维生素 B2）及矿物质（比如钙、磷）会有所损失，融入到蛋汤中。

做鸡蛋汤的时候，可以加些其他食材（比如菠菜、番茄、丝瓜）一起煮，营养更全面。

三、鸡蛋羹

鸡蛋羹的做法是「蒸」。

蒸对食物营养的影响和煮相似，只是相比于鸡蛋汤，因为鸡蛋与水的接触较少，所以鸡蛋羹中可溶性营养素的损失也少一些。

总体来说，鸡蛋羹口感滑嫩，有营养、好吸收，也是一种很适合儿童及老年人的吃法。

不过鸡蛋羹的做法稍微复杂一些，如果你想用微波炉做蛋羹，可以用保鲜膜（可微波加热的）把碗口封住，扎几个小细孔，蒸 3～5 分钟，哒哒哒！一碗细腻香滑的完美蛋羹就做好了。

蛋羹中也可以加些牛奶、玉米、银鱼等一起蒸，营养更全面。

四、炒鸡蛋

韭菜炒鸡蛋、番茄炒鸡蛋、苦瓜炒鸡蛋...... 都是我们再熟悉不过的炒鸡蛋做法。

正常情况下，除了 B 族维生素有所损失，其它营养损失倒也不大。

不过相比蒸、煮的方法，高温「炒」的时候，鸡蛋中的脂肪、胆固醇受热，容易氧化并产生一种叫「糖基化蛋白」的有害物质，不利于心血管健康。

而且，谁家炒鸡蛋不放油？极有可能炒着炒着……就「油超标」了……

至于每天吃多少油比较合适，烹调油的话，一般建议每天 25～30 克，大约满满的白瓷勺两三勺的样子。

所以炒鸡蛋的时候尽量少放油、盐，可以加点料酒，让鸡蛋更滑嫩。

五、煎鸡蛋

煎鸡蛋是不少人喜爱的做法。

不过相比煮、蒸、炒的做法，「煎」的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重（比如维生素 B1、维生素 B2 损失率为 15%，叶酸高达 65%）。

另外，煎鸡蛋的时候也是需要油的，所以，要么少放油，要么少吃煎鸡蛋。

丁香医生提醒大家，煎鸡蛋的时候有「三不要」：

火不要过大；

时间不要过长（否则鸡蛋吃起来就是又硬又有韧性）；

焦了的部分不要吃。

六、茶叶蛋

茶叶蛋也叫茶蛋，其中所含的蛋白质、脂类营养等与新鲜鸡蛋相似，但它的钠含量及少量的茶叶成分（比如茶多酚、咖啡因等）会稍有增加。

茶叶蛋味道更足，也比较容易买到，车站、街头巷尾什么的，都是茶叶蛋的地盘。

不过这也同时带来了茶叶蛋的卫生问题，如果你好这口，可以选择自己做，或尽量选择有卫生安全保障的店铺买。

七、卤蛋

卤蛋种类多，色泽浓郁、吃起来也方便。

鸡蛋在卤制过程中，容易受细菌污染，同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加，蛋白质、脂类等基本保持稳定。

在吃之前，丁香医生建议大家最好充分加热，搭配些新鲜蔬菜一起吃。

而一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，就不要经常吃卤蛋啦。

八、皮蛋

皮蛋又叫松花蛋，在加工过程中加碱和盐，使钠含量上升，维生素 B1 和维生素 B2 破坏较为严重；蛋白质、脂类等营养素与新鲜鸡蛋相似。

如果是采用传统方法腌制的皮蛋，因为加了黄丹粉（即氧化铅），还可能导致铅含量增加。

所以，相比其他做法来说，皮蛋并不是十分推荐的一种吃法。

丁香医生也承认皮蛋属于那种「越吃越有味儿」的食物，如果你就是爱吃，可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃，偶尔来点也没啥问题。

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图片来源：站酷海洛创意

参考文献：

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于康. 你吃对了吗？四川科学技术出版社

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范志红. 鸡蛋怎么吃最不健康. 饮食科学, 2012(6):36 - 37

葛可佑. 中国营养科学全书（上册）. 人民卫生出版社

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杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表 第 2 版. 北京大学医学出版社.

​孙长颢，凌文华，黄国伟. 营养与食品卫生学（第 7 版）. 人民卫生出版社

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