保持大脑健康 吃这些就够了

在今年的美国精神病学协会（APA）年会上，有一场题为「食物与大脑」的专场讨论会，在会上报道了许多种有益于大脑健康或与大脑疾病密切相关的食物，包括地中海饮食、肉食、素食等等。对于这场讨论会的精彩内容，你是不是和我一样非常感兴趣呢，废话不说，一起来看下具体内容吧。

地中海饮食与肉食的思考

既往有许多研究显示地中海饮食（富含鱼油、坚果和谷物，可能还包括少量红酒）对神经和精神系统的健康是有益的。近期一项随访 4.4 年的研究表示地中海饮食者抑郁发生风险显著降低，约降低 40%-60%。2014 年一项 meta 分析的结果表明饮食干预可改善抑郁症患者预后。

在会场上，一位来自曼彻斯特州私人精神专科医生 Deans 介绍了一例患者：患者 37 岁，有长期的难治性抑郁病史，伴严重的过敏症、哮喘。患者开始接受 paleo 饮食（原始人饮食）后，体重下降了 40 磅，并且在没有任何辅助药物的情况下抑郁症也得到缓解，过敏症状也有所改善。这种饮食方法类似于人类祖先原始人的饮食方式，包括肉食、坚果以及浆果类食物，故而得名。

接下来 Deans 医生还指出地中海饮食和高糖饮食与怀孕期间焦虑发生率较高相关。为方便记忆，他总结出对大脑健康有益的食物包括：海鲜、绿色食物、坚果以及豆类。在较为健康的饮食条件下，人们的注意力会提高，精力会得到改善，自信心会增加，这些在改善患者的自我治疗和护理方面具有非常重要的作用。

鼓励患者食用有益大脑健康的食物

来自纽约哥伦比亚大学精神科医生 Ramsey 描述了如何鼓励患者食用更佳健康的食物。他会询问患者在一天当中早中晚餐都吃什么，甚至是请患者将食物的照片通过手机发送给他。如果这些不是最健康的饮食类型，Ramsey 医生会告诉患者一些有益大脑健康的食物，并鼓励患者将这些健康食物添加到食谱中。

Ramsey 医生认为自然亮色的食物会含有更丰富的维生素以及多种营养物质，尤其是红色、紫色和绿色食物。Ramsey 医生正在制作一本大脑健康食物手册，以便医生了解不同食物的营养成分帮助患者调整饮食。同时他们还在开发一种数学量表来对最有益大脑健康的食物进行排序。

更多有益大脑健康的食物

海鲜：海鲜富含益大脑健康ω-3 脂肪酸。鼠尾草和亚麻中也含有这些有益脂肪酸，但植物来源的脂肪酸不能有效转化为廿二碳六稀酸（DHA），后者是神经细胞膜的一种重要结构成分。DHA 也会影响到脑源性神经营养因子（BDNF）的表达，BDNF 有益于情绪障碍和焦虑症患者。双壳贝类海鲜维生素 B12 以及锌的含量最丰富，同时也含有大量维生素 D、碘及铬，而且一般小的海鱼，如沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼等不会有汞等重金属蓄积。

绿叶蔬菜：绿叶蔬菜可提供丰富的纤维素、叶酸、锰以及维生素 K。出人意料的是，甘蓝菜、芥菜和白菜提供了最丰富的植物性可吸收钙，可与牛奶媲美。绿叶蔬菜还含有大量黄烷醇和类胡萝卜素，对于肝脏解毒功能有益。对于那些不喜欢吃蔬菜的人群，Ramsey 医生还给出了三种使蔬菜变好吃的方法，包括用橄榄油和大蒜进行腌渍，放在牛奶或酸奶中同食，或者烘烤使之成为蔬菜干。

坚果：既往对坚果曾有一个误解，认为其脂肪含量过高。Ramsey 医生解释说，其实我们高估了坚果的热量。坚果富含大量的健康单不饱和脂肪酸，后者可使我们保持饱腹感，并且有助于脂溶性营养素的吸收。坚果同时也能提供纤维素以及锰、硒等微量元素。一项 2013 年的研究显示包含坚果在内的地中海饮食与抑郁症患者脑内较高的 BDNF 水平相关。

豆类植物：豆类和坚果是蛋白质及其他营养素的很好来源。红小豆是最佳的抗氧化食物，一杯扁豆就含有 18 g 蛋白质以及 90% 的推荐叶酸含量。

植物性的饮食更健康吗？

一些数据显示素食与情绪改善相关。但是纯素食会导致维生素 B12 缺乏，造成脑萎缩和发育迟缓。素食主义还与焦虑、抑郁以及进食问题相关。Ramsey 医生称，既往认为素食是最健康的饮食这一观念是错误的，在澄清这一问题之前，需要明白肉食有哪些益处。中等量的肉食是有好处的，包括营养素的获取：肉食中可吸收的铁比素食中高出 40%，并且肉食能够提供蛋白质合成所必需的所有类型的氨基酸。

谷物类蛋白

Deans 医生接下来谈到了时下比较流行的话题谷物类蛋白。2% 的美国人患有乳糜泻，对谷物类蛋白过敏，高达 6%-11% 的成人会选择购买无谷物类蛋白食物。一项名为 CATIE 的研究显示精神分裂症患者抗麦胶蛋白抗体显著增高（麦胶蛋白是谷物类蛋白的一种）。

有一例非常瘦的 37 岁女性患者，既往无任何精神疾病病史，1 年内缓慢出现妄想和其他精神症状，接受了许多药物治疗效果不佳。最后来医院诊断为乳糜泻，患者开始接受无谷物类蛋白饮食，持续 3 个月后症状稳定。Deans 医生称她在考虑是否应该对所有首发精神分裂症的患者均进行 MRI 检查，以筛查乳糜泻。不过最后她强调，无谷物类蛋白饮食仅对乳糜泻患者有益，对健康成人没有太大影响。

发酵食品与微生物菌群

与谷物类蛋白类似，目前有关发酵食品和微生物菌群的讨论也日益增多。在人体内 90% 的细胞存在共生的微生物菌群，其中肠道菌群有助于人体形成和维持正常免疫功能，并有助于消化。近年来研究表明肠易激综合征与焦虑、抑郁具有重合点，肠道病原体导致炎症反应，使 IL-6 及γ干扰素等炎症因子水平增高，最终减少色氨酸向 5- 羟色胺的转化，而这些也会在抑郁症中发生。

研究表明应激状态下的小鼠胃肠道微生物菌群会发生改变，这反映了肠 - 脑之间的相关性；在肠道和大脑之间存在 2.6 亿神经元的连接，此外许多共生的肠道菌群通过迷走神经形成与大脑的联系。一项荷兰的研究显示为期 4 周的多种益生菌治疗可逆转对悲伤情绪的认知反应。另一项有意思的研究显示 10 天的麦当劳饮食（限于薯条及汉堡包）会减少 40% 的益生菌含量。

问答环节：6 个有关食物的问题

1.   生食或熟食，哪种更健康？

烹饪食物可增加食物中可获取的营养素，并且减少毒素，许多谷类和土豆生食是有毒的；但是有些食物，尤其是绿色蔬菜生食可能更健康，因为烹饪过程会分解部分营养素。Deans 医生推荐生食和熟食混合搭配。

2. 推荐含有丰富胆固醇的食物，像牡蛎这种会有隐患吗？尤其是对于高胆固醇血症的患者。

饮食中的胆固醇并不真正影响血中胆固醇水平。心脏病的主要驱动力之一是高甘油三酯血症，而甘油三酯很多来自于食物中的果糖和葡萄糖。不过 Ramsey 医生也建议对于高胆固醇血症或心血管疾病患者，需要咨询专业的全科医生或心血管医生。

3. 听说特定的香料 / 调料是有益健康的，有哪些推荐呢？

证据表明姜黄素可增加 BDNF 的水平。其他一些研究显示使用咖喱食物较多的人群痴呆发生风险降低，迷迭的提取物可有助于预防认知功能损害；许多香料都含有一定治疗成分。

4. 喝茶或喝咖啡有益健康吗？

Ramsey 医生称尽管咖啡可能导致血压短暂升高以及焦虑发生，但是其对健康确实有一定益处。之前有一例患者一天喝 9 次可乐，后来建议他改喝咖啡，现在其健康状况改善很多。茶中含有抗氧化成分，一项日本研究表明，较高的绿茶饮用量与痴呆或轻度认知功能障碍的发生风险较低相关。

5. 牛奶有益大脑健康吗？

尽管之前有一项流行病学研究显示奶制品与癌症发生可能相关，但 Ramsey 医生称这些数据可能存在问题，其认为牛奶是合理的营养素来源，他既不支持也不反对奶制品的摄入。

6. 禁食是否有益健康？

间断的禁食有可能有益大脑健康。禁食有助于维持健康体重，但可能诱发酮症。然而，研究显示，酮体代谢可能有益于大脑健康，并改善认知功能障碍或痴呆患者的认知功能。需要注意的是，禁食对某些患者存在一定风险，尤其是糖尿病患者。

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