早餐喝什么最营养?6类饮品这样搭配
早饭只啃干的难以下咽,再说了经过一夜身体也急需补点水儿,所以早餐最好干稀搭配。稀的都喝啥呢?最常喝的也就牛奶,豆浆,热粥,果蔬汁,咖啡,疙瘩汤这6样。
它们在营养上有何特点,喝时有啥注意事项,又该搭配点啥食物才算是一顿营养早餐呢?
1
牛奶
喝它主要是为补钙,当然它也含优质蛋白,不过作为一顿早餐,仅一包奶提供的优质蛋白还少点。
喝什么奶?
纯牛奶比早餐奶更好。因为后者的蛋白和钙含量相对低些,而且还可能添加精制糖。
巴氏奶和常温奶均可。两者营养上基本没差别,不过巴氏奶杀菌温度低,没有高温杀菌的蒸煮味,口感更好点儿。
乳糖不耐喝零乳糖牛奶或酸奶。喝纯牛奶腹痛、腹泻或腹胀基本就是乳糖不耐,零乳糖的牛奶或改喝酸奶都是替代选择,零乳糖牛奶是加工时加入了乳糖酶,把乳糖分解掉了,酸奶则是发酵时把大部分乳糖变成了乳酸。
最好再搭配一个鸡蛋或两三片酱牛肉或一个小鸡腿,酱牛肉和小鸡腿都可以提前卤好分装冷冻起来,早上微波或蒸一下都很方便;这样蛋白算是够了,再搭配点主食和蔬菜就完美了。
2
豆浆
豆浆也含优质蛋白,还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分,可降低乳腺癌、骨质疏松、二型糖尿病、高血压、高血脂的风险。
但是豆浆钙含量只有牛奶的1/10左右,补钙是靠不上,另外它的锌、硒、维生素A、维生素B2含量都比牛奶低,所以两者不可替代。中国居民膳食指南推荐每天喝300克奶制品,早餐喝了豆浆,就其它时间喝牛奶吧。
关于喝豆浆有很多误区,比如男性喝豆浆会变「娘」、女性喝豆浆会增加乳腺癌风险、痛风病人不能喝豆浆、喝豆浆对骨骼健康没啥帮助,其实都没啥道理,具体解读看这篇文章:远离六误区健康喝豆浆所以豆浆可以放心喝。
搭配什么?和牛奶一样,再搭配点蛋白和主食,最好有蔬菜,主食搭配什么?反正油条不是最佳搭配,理由自然是太油了。
3
热粥
粥富含的碳水化合物可以快速给人供能,但是早餐只喝粥营养太单一,搭配点富含蛋白的食品如鸡蛋,再搭配点水果或蔬菜,才算营养丰富的早餐。
喝什么粥?
白粥升血糖速度太快,减肥者和糖友少喝。糖友少喝大家理解,为啥减肥者也要少喝?这是因为餐后血糖上升太快,身体就会启动降糖机制,其中一个降糖的途径就是把糖转化成脂肪堆积起来。
4
果蔬汁
果蔬汁富含维生素和矿物质,榨汁时不去渣还富含膳食纤维,但其缺乏蛋白质,如果榨汁时用的蔬菜多水果少,碳水化合物含量也不够,所以搭配点高蛋白食物如鸡蛋和高碳水食物如面包,才算得上是一顿营养的早餐。
喜欢喝果蔬汁的朋友最好用料理机现榨,或者买100%的蔬果汁,额外添加糖的低果蔬汁含量的饮料就别喝了。
你家要是有娃,6个月内可别喂果汁,会影响喝奶的量;1岁以内最好也别给喝果汁,因为含量高,容易引起宝贝挑食、厌食,不利于宝贝日后养成清淡、均衡饮食习惯,也会增加宝宝龋齿风险,1岁以后给宝宝喝果汁也最好用水稀释一下。
5
咖啡
咖啡富含的咖啡因能让刚起床的你精神点儿,咖啡还含有生物活性成分绿原酸。研究发现,适量喝咖啡(每天1~2杯,每杯150毫升)能降低总死亡风险,每天喝2~4杯还能降低二型糖尿病风险和心脑血疾病风险。
喝什么咖啡?无糖的美式咖啡是最佳推荐,建议搭配有菜有蛋白的三明治,不过三明治里的蔬菜基本都是一两片生菜或番茄,菜量实在太少,只能午晚餐多吃菜;蛋白可以吃煎鸡蛋,为了少油,最好不粘锅煎。
6
疙瘩汤
疙瘩汤的主要成分是淀粉,能快速给人供能,做疙瘩汤时多放点蔬菜比如西红柿、西葫芦丁、生菜、小油菜,再配个鸡蛋或放点虾仁,如此一锅出既省事儿又营养,不仅适合一人吃也适合多人吃。
早餐的「稀」基本就是上面这6种,它们在营养上各有特点,只要搭配适合的「干」,就能配出营养全面且均衡的一顿早餐。
最后特别提醒:如果是热饮,一定稍微放凉一下再喝,因为65°C以上的热饮有致癌风险。
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