消除腹部赘肉的方法 这些运动帮你减去腹部赘肉
一、几个妙招帮你消除小肚腩
第一步:有氧燃脂,消耗腹部脂肪
运动燃脂的效果是全身性的,要减去多余的腹部脂肪,从有氧运动开始。
1、游泳
游泳是一种全身性运动,它可以带动全身脂肪燃烧。游泳消耗的能量大。这是因为人在水肿活动的阻力比在陆地运动大12倍,手脚在水中运动的时候会遇到强大的阻力,所以在游泳过程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的锻炼。
而且水的导热性比空气大24倍,水温一般低于气温,这有利于散热和热量的消耗,也就是说人在水肿丧失热量的速度会更快。人在游泳时的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。
蝶泳
蝶式游泳是用腰部来牵动身体,长期游这种姿势的人,可以消除腰部的赘肉,使腰部柔软有力而纤细,呈现优美线条。另外,仰式游泳也能消除腹部多余的赘肉,使腹部不再松垮,锻炼腿与腰的弹性,使其变结实。
2、慢跑
慢跑属于有氧运动之一。慢跑能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步需要坚持30分钟以上。慢跑要持之以恒,建议每周慢跑2~3次。
但是不要以为运动越剧烈,减肥的效果会越好。高强度的慢跑消耗的热量是增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉也会迅速增长还会影响了小腿的线条美,所以建议各位减肥的妹子莫心急,坚持适量慢跑,久而久之就会见到减肥成效了。
在跑步前一定要进行热身运动,可以预防扭伤,还能让身体提早进去运动状态,脂肪也能燃烧得更有效。但跑步的技巧也很重要,有很多人跑步落地时都是脚尖先落地,但其实这样做很容易造成小腿变粗壮,所以对于减肥的妹子来说,慢跑时应该脚后跟先着地,然后全脚掌触地慢跑。
跑步也要看时间,一天中最好的时间段是早上,早上空气清新,紫外线也不是很强,此时慢跑可以帮你提高新陈代谢,让身体提早进入燃脂状态。
慢跑是有氧运动,所以最好结合力量训练,这样能更好地达到减肥效果。慢跑可以消耗体内热量,但不能长时间提高新陈代谢。而力量训练可以增加肌肉总量,从而使新陈代谢代谢率提高,使人在休息时也能消耗热量。
第二步局部塑形锻炼腹部线条
局部塑形是以重量训练或伸展运动为主,主要针对锻炼腹部曲线,塑造腰部线条。
1、仰卧起坐
仰卧起坐属于有氧运动的一种,这种运动轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪,减掉肚子上多余的赘肉,还能够紧致腹部的皮肤。另外,仰卧起坐不仅能有效锻炼腹部直肌,还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌,能够快速有效的减少腰围、消耗体脂肪。
事实上,做仰卧起坐的确是可以减肚子,但是见效不是很快,需要坚持一段时间才能有瘦肚子的效果。因为身体里的脂肪量至少每天运动20分钟才能被燃烧消耗掉。
做仰卧起坐要讲究运动节奏。很多女生心急瘦腹,就每天都在家拼命做仰卧起坐,甚至要求自己在一分钟之内必须完成多少个,这样子是不利于身体健康的。任何事情都应该循序渐进。在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏,先慢慢完成一个小的运动量,以后再继续添加。这样不仅能增强减肚子的效果,还有利于身体健康。
很多人都不知道仰卧起坐的正确姿势,也就影响了瘦腹的效果。正确的仰卧起坐姿势应该是这样的:
a.仰卧在床上,双脚伸直,双手半握拳捏着耳朵,尽量展开双臂。
b.借用腹部的力量,慢慢的挺直上身,注意腰部不要离开地面。
c.缓慢的下降让身体恢复原位,重复做以上动作。
2、快步竞走
快走是很好的运动,除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外,只要稍加注意走路的方式,还可以雕塑身材曲线。瘦小腹快走法重点在于丹田呼吸以及肌肉运动,把丹田呼吸和肌肉运动结合起来,可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果!
快走运动和平常的走路不太一样,快走的步伐要比平常走路的步伐更大。快走要保持每分钟前进100米的速度,当走路时,手肘要弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,边走边摆动手臂。每次快走要20分钟到1个小时。
在快走过程可以搭配以下两种姿势中的一种,瘦腹效果会更佳。
①在快走途中,尽量把脚抬高,然后双手抱膝三秒,抬高的脚向前踏,然后继续前进。注意,脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直。这个动作可以锻炼到腹部的肌肉。
②在快走途中,吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步!左膝也一样。觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡!这个动作也是可以锻炼到腹部肌肉的。
二、10分钟瘦腹操推荐
1、原地高抬腿(0:00-1:00)
A、在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。
B、为保持平衡,手臂也相应抬高;抬腿同时,要用力收腹;腿要抬高,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。
C、左右腿交换,一条腿抬起来,那支撑地的一条腿一定要绷直,且脚跟离地脚尖着地,节奏要快。
注意事项:
身体直立,重心不前倾也不后倾;
总体重心高,有助于更好完成动作;
高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯(后腿就是支撑腿);
抬腿的高度应逐步加大,不要追求一次到位;
锻炼强度要因人而异,髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。
2、跳跃箭步蹲(1:00-2:00)
A、立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方。
B、运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变化成另一腿在前的弓箭步。
注意事项:背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰。
跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习。
双腿间不同的跨距,锻炼到的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。
动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
随着肌耐力增加,可试着手持哑铃来增加锻炼强度,效果会更好。
3、横向兔子跳(2:00-3:00)
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
3、当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
4、普拉提剪刀式的标准练法(3:00-4:00)
A、身体仰卧,双腿伸直并拢。伸长颈部,头部紧贴垫子。
B、拾高单侧腿,使两条腿成90度角。控制好整个躯干的同时,脚尖朝向天花板尽量上举。
C、另一侧腿稍微抬起以保持平衡。换个方向重复剪刀式的动作。
5、开合跳(4:00-5:00)
A、挺立、双手放在两侧。
B、轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)。
C、归位时,双脚合并,双手归回两侧。
注意事项:
开合跳落地时的要领是从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖落地过度到脚掌)——屈膝缓冲!记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。
三、每天坚持这几个方法轻松减腹部赘肉
瑜伽动作1:呼吸式
1、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动,肩部和骨盆保持挺直姿势。
2、练习时与呼吸互相配合,保持协调一致,吸气时腹部向前挺。
3、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状 。
瑜伽动作2:眼镜蛇式
1、俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。
2、吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。
3、吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。
瑜伽动作3:平板式
1、趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。
2、将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。
3、将头顶向前,感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。
瑜伽动作4:背壁压腿
1、将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。
2、左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。
3、左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向内收肚子,上身向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下腿部,然后换左腿重复练习。
很多人都说腹部的赘肉很不好减,其实只要找对方法,还是可以很快减下去的,重点是要坚持,为了自己的好身材,赶紧坚持住吧。
四、5种运动帮你减去腹部赘肉
一、仰卧起坐:
减肚子系数:
为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢?因为仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来,不过动作一定要标准哦,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力,初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。
二、肚皮舞
减肚子系数:
肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,对于减肚子和修腰很有帮助。
肚皮舞基础动作:胯部画8字
这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法:双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不懂动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,画出完整的“8”字
三、空中脚踩单车运动
减肚子系数:
空中脚踏单车运动之所以能够减肚子,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。
空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
四、摇呼啦圈
减肚子系数:
呼啦圈之所能能减肚子,是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能塑造腰部线条哦,不过要选择重量适中的呼啦圈,太重的话会对身体造成负荷,太轻的话摇起来也很费劲哦。
相关知识
减掉腹部赘肉的几个运动方法
腹部赘肉怎么减效果好 腹部减肥的方法
怎么减去腹部的赘肉呢?
瘦腹部赘肉的方法
怎么减轻腹部赘肉
如何减去腹部赘肉
6个瘦腰瑜伽动作帮你消灭腰腹部赘肉
如何减掉腹部赘肉
减腰腹赘肉 就用这些科学的运动方法
有效消除腹部赘肉的减大肚子茶配方大揭秘
网址: 消除腹部赘肉的方法 这些运动帮你减去腹部赘肉 https://www.trfsz.com/newsview442778.html
推荐资讯
- 1男女激情后不宜做哪些事 4556
- 2从出汗看健康 出汗透露你的健 3857
- 3早上怎么喝水最健康? 3647
- 4习惯造就健康 影响健康的习惯 3292
- 5五大原因危害女性健康 如何保 3198
- 6连花清瘟、布洛芬等多款感冒药 2960
- 7男子喝水喉咙里像放了刀子一样 2459
- 810人混检核酸几天出结果?1 2225
- 9第二轮新冠疫情要来了?疾控中 2223
- 10转阴多久没有传染性?满足四个 2163