当你完成了热身，身体的肌肉和关节已经准备好迎接下一个挑战时，就该开始了与我们精心设计的全身哑铃锻炼计划。这个锻炼计划不仅能增强核心力量、提高身体稳定性，还能增加整体肌肉力量，让你更健康、更有活力。 （还没有热身的同学，先回到上一篇文章，先热身再练习）
哑铃深蹲
因为深蹲是任何力量训练的核心动作，所以它主要针对腿部和臀部的肌肉。
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微外翻。
将哑铃靠在肩膀上，挺胸，核心收紧。
吸气，臀部向后倾斜并蹲下，直到大腿与地板平行。
呼气并将自己推回到站立位置。
每组12-15次，共3-4组。
哑铃肩部推举
哑铃推举的目标是上半身，尤其是肩部区域。
站着或坐着，将哑铃放在耳边，肘部保持 90 度角。
呼气并将哑铃向上推，直到手臂伸直。
吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。
每组10-12次，共3-4组。
哑铃弯举
哑铃弯举是一种经典的二头肌练习，还可以增强前臂肌肉。
站立，双臂自然下垂，手掌朝前。
保持肘部靠近身体，并将哑铃举向肩膀。
停顿片刻后，慢慢将哑铃降低至起始位置。
每组12-15次，共3-4组。
针对全身的额外锻炼动作
杠铃硬拉
集中精力训练背部、臀部和腿筋的肌肉。
双脚分开与肩同宽站立，哑铃放在脚前。
保持背部挺直，稍微弯曲膝盖，身体前倾，抓住哑铃。
利用臀部和膝盖的力量将身体拉至完全站立的位置。
有控制地蹲下并将哑铃放回地板上。
每组10-12次，共3-4组。
哑铃卧推
主要针对胸部肌肉，帮助训练三头肌和前肩部肌肉。
仰卧在平坦的表面上，双脚牢牢踩在地板上。
握住哑铃并将其推向胸部，双臂伸直。
慢慢将哑铃降低至胸部高度，肘部稍微向下。
每组8-10次，共3-4组。
执行上述哑铃动作将锻炼身体不同部位的肌肉群。记住每组之间要休息足够的时间，以便你有足够的力量完成下一组。随着力量的增强，逐渐增加哑铃的重量，以继续进步。
加强核心肌肉对于改善整体健康和健身至关重要。哑铃可以帮助进行有针对性的核心训练，例如俯卧撑和仰卧起坐。
下次我们会分享如何用哑铃增强核心肌群！
注意第六点，健身别迷失方向！返回搜狐，查看更多
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