坚持跑步，你的身体会发生哪些改变？

跑步很方便，穿上一双跑鞋随时随地就能开跑；它是最容易实现的锻炼形式之一。

从跑步中能获取到身体的诸多好处，比如跑步可以改善心血管健康、增强肌肉、增加骨密度、增强信心并改善情绪等，但凡事过犹不及，有时候跑步也能带来一定的伤害~

下面，我们将详细分析跑者每天跑步时身体发生的变化，其背后的科学原理。

跑步能带来从头到脚的好处 

跑步一项全身锻炼，可以为你带来全身的改变，无论是身体还是心理的好处：

1、跑步有利于增强心血管健康

跑步是对心脏健康最好、最容易进行的有氧运动之一。当你跑步时，你的心率会增加，从而为你努力工作的肌肉输送更多的血液、氧气和营养。随着时间的推移，心脏和肺部会变得更强壮，让您的心脏每次跳动都能泵出更多的血液。

所以，跑步可以达到改善心血管健康并降低死亡率的作用，随着心血管健康状况的改善，您可能会发现自己跑得更快、更有效率，甚至比刚开始时感觉呼吸更加平稳。

跑步还有助于改善心脏代谢因素，包括降低血压、血糖和胆固醇。研究表明，跑步可以降低血压并增加高密度脂蛋白胆固醇，从而有助于减少慢性病。

2、有利于增强肌肉和力量

跑步是一种出色的肌肉锻炼方式，跑动时需要使用到身体许多不同的肌肉群——从核心肌群到上半身至下半身。跑步需要通过足够的热量和蛋白质来支持活动水平，可以帮助增强肌肉并增强力量和耐力。

3、提高跑步表现

事实上，核心和臀部的某些肌肉是稳定剂，跑步会锻炼到这些肌肉，通过锻炼增加这些肌肉的力量有助于降低跑步受伤风险并提高跑步表现。

所以平时我们不光要跑步，对于核心和臀部力量的训练也是非常重要的。

4、有助于维持体重

很多跑者跑步最初的目的就是为了减肥，坚持一段时间你会发现你的体重还是身形都得到了明显的改善。

减肥是一个复杂的过程，能量消耗的增加肯定是一个决定因素，由于跑步是燃烧卡路里的有效方式，因此当与减少卡路里摄入量相结合时，就会导致体重减轻或维持，所以跑步是帮助你进行体重管理的最佳方式。

5、对骨密度产生积极影响

跑步伤膝是对跑步最错误的认知，相反正确的跑步恰恰是对膝盖关节健康有一定防护作用的。

骨骼会受到跑步的积极影响，高强度的活动会给骨骼带来压力，从而刺激它们释放更多矿物质变得更强壮。

跑步还会增加甲状旁腺激素和骨化三醇的产生，从而刺激身体产生更多的骨细胞。

研究表明，跑步可以增加年轻运动员的骨矿物质含量，另外跑步对于儿童青少年骨骼发育至关重要，运动所产生的对骨的应力作用可以促进软骨生长，促进骨的钙化，说简单一点，运动可以促进孩子长高，并且只有在青少年阶段尽可能达到峰值骨密度，才能有效预防成年以后骨量丢失所引发的骨质疏松问题。

6、缓解压力和焦虑

跑步不仅对身体健康有益，而且对心理健康也有很多好处。研究表明，抗抑郁药物或跑步疗法对于许多抑郁症和焦虑症患者来说都是有效的治疗方法。

为什么现在很多企业家爱好跑步，作为成功人士的代表，企业家往往是表面光鲜，其实内心也承受了很大的压力，而通过经常跑步，是可以有效减压，进而大大缓解企业家普遍存在的焦虑抑郁情绪。

用跑步战胜抑郁症的名人中最具代表性的就是原万科高级副总裁毛大庆，他在2012年因为市场不好、压力、酗酒等很多原因，生活节奏出现了紊乱。整个人的生活状态非常糟糕，并且被医生诊断出抑郁症。

毛大庆后来在郁亮（万科集团总裁）等人的推动下开始跑步，坚持几个月之后发现自己的精神状态都变好了，并成功摆脱抑郁症。

正是在王石、郁亮、毛大庆等商界名人推动下，跑步成为万科企业文化的重要组成部分，并由于开启了万科城市乐跑系列跑步活动。

7、提升情绪、信心和自尊

许多人在跑步时经历的快感是大脑释放β-内啡肽，内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”，它可以产生止痛作用以及欣快感。

研究认为，人体在从事一定量的运动时，体内便会分泌内啡肽，长时间、连续性的运动可以有效促进内腓肽分泌，从而让我们跑完之后感觉神清气爽，心情愉悦。

另外，跑步也是一项极其以目标为导向的运动，实现一个目标、比如你从一个跑步小白到跑完5KM、10KM、半马、全马，在不断自我挑战的过程中你会收获到一种自信、自豪的心态，让你更加引以为傲。

过犹不及 

跑步的风险也同样存在 

当然，跑步并非没有风险，凡事过犹不及，跑步有时候也会对身体造成损伤，无论任何运动，运动太多可能是一件坏事，以下是与跑步相关的一些风险：

1、增加受伤风险

许多马拉松跑者都经历过大大小小的跑步伤痛，这可能是由于训练量过大或训练量贸然增加、长期错误跑姿造成的。常见的过度使用损伤包括膝前痛、足底筋膜炎和跟腱炎。

一般很多跑者在训练中断后，重新回到赛场过于急于求成从而导致受伤，所以要遵循循序渐进的原则，慢慢增加训练里程和训练量才是不受伤、持久跑步的明智之选。

2、酸痛、疲劳和关节疼痛加剧

大强度跑步后，第二天一定会出现肌肉酸痛和疲劳的情况。虽然在肌肉酸痛的情况下跑步是可以的，但如果肌肉酸痛导致出现跑姿异常的行为，放任不管就会导致受伤。

请记住，休息对于肌肉修复和生长至关重要。好好休息才能好好训练，当肌肉休息时，成纤维细胞有时间修复肌肉组织中的微小撕裂，从而使肌肉变得更强壮。

另外，随着时间的推移，身体受到的所有冲击可能会导致关节疼痛。尽管跑步本质上对关节并不有害，因为它们会适应您施加的负荷变得更强壮，但频繁跑步可能会因肌肉不平衡而导致膝盖、臀部、脚踝或脚部疼痛、形态的缺陷。

3、潜在的精神倦怠和疲劳

跑步有益于心理健康，但过多的跑步也会带来一些负面影响。每天跑步，尤其是遵循严格的训练计划或专注于特定目标，长期紧绷下去可能会导致精神倦怠和跑步疲劳。

4、运动成瘾的风险

研究解释说，“跑步者的兴奋”可能会导致运动成瘾，因为人们除了寻求压力和焦虑的缓解之外，还会寻求奖励。

另外，运动成瘾与饮食失调和身体不满意有关，一项研究表明，对自己身体不满意/身材焦虑的人对运动的依赖程度更高。

如何与跑步 

交友的5个技巧 

1、将日常跑步安全纳入健身计划 

定制一份系统的跑步计划，循序渐进，逐渐增加里程和强度。为了安全实现这一目标，建议跑者遵循每周增加的里程数不要超过10%规则。

例如，一名跑者第一周周跑量为50公里，周跑量增长为10%，那么第2-4周周跑量分别为55公里，61公里和67公里。

另外也要混合跑步类型，有些跑步可以是短距离且缓慢的恢复跑，有些可以是节奏跑或结合间歇跑，而另一些则可以是长跑，这样混合交叉的训练方法不光有趣而且还能达到事半功倍的效果。

2、添加力量训练和交叉训练

力量训练和交叉训练对于日常的跑步训练也非常重要，当您专注于锻炼用于跑步的关键肌肉群（如臀肌、腿筋和核心肌群）的肌肉时，您可以提高跑步表现并防止受伤。

结合力量训练或交叉训练日还可以让您的身体从高强度运动中得到休息，并让您的关节、肌腱和韧带进行自我修复。

3、优先考虑休息

如果有一天您感到特别疲劳或酸痛，这可能预示着您需要休息。倾听身体的声音，可以帮助你避免精神倦怠和受伤。

4、及时的为身体补充能量和水分

跑步时经常被忽视的一点是水分。水分对于预防疲劳、恶心和肌肉痉挛至关重要。如果您不补充流失的水分，可能会导致严重的后果，例如中暑衰竭。

请记住，充足的燃料和水分对于保持身体运转至关重要。当提供足够的卡路里、蛋白质、碳水化合物、脂肪以及水和电解质时，您的身体会更有效地康复。

5、使用正确的装备

虽然跑步不需要很多装备，但拥有合适的装备很重要。确保您穿着舒适的鞋子，适合您的步态并有足够的支撑。

当鞋子磨损或您不再感觉到支撑时， 记得购买新鞋。

另外，根据气温穿合适的衣服，以免太热或太冷。如果您在夜间跑步，请穿着鲜艳的衣服并寻找光线充足的路径。

总结 

作为健身计划的一部分，定期跑步无疑会给您带来许多身心上的好处。但不需要每天都跑步才能获得好处。相反，将力量训练和交叉训练加入到运动生活中，更能降低跑步受伤和倦怠的风险。

此外，也要优先安排休息日，并在感到疼痛或感觉不舒服时倾听身体的声音。

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