跑步是我们常用的锻炼方式，那么，关于跑步你了解多少？本期，小编为大家带来各种跑步干货分享，有锻炼标准，有跑步技巧，有跑步哲学……希望通过这些能帮助大家更加科学地跑步！
体育锻炼有标准
国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心冯强曾指出，只有每周参加体育锻炼频度3次及以上，每次体育锻炼持续时间30分钟及以上，每次体育锻炼的运动强度达到中等及以上，才算是经常参加体育锻炼，才能产生好的健康效益。
经常参加体育锻炼是一个反映体育锻炼参与度的复合指标，包含参加锻炼频度、每次持续时间和运动强度三个指标。经多方研究证实，达到经常参加体育锻炼的标准与提高个体的身体素质和健康水平具有明显的正相关性。此项指标已被连续调查多次，对于评价城乡居民参加体育锻炼的参与度具有重要价值，可以从一个侧面准确有效地反映一个地区的全民健身发展水平，是实施《全民健身计划》中建立的综合评价体系的重要指标之一。
体育锻炼频度和持续时间一般人都可以理解，但强度等级很多人就不是那么清楚了。冯强说：“关于强度的判定有一个计算公式，中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%~70%），而每个人的最大心率一般用‘220-年龄’这一公式来推算。所以，在运动时我们就可以通过心率来自我监测运动强度。但这对一般健身人群来说不是那么好操作。单从主观感受来说，达到了中等强度后人会气喘吁吁，与身边的人交谈不会那么自如。不过现在可以通过运动手环、心率带有效监测心率来判断。希望大家还是善用科技产品监测心率，保证自己在运动时心率处在一个合理的区间范围内。”
科学跑步小技巧
跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。与常人所想相反的是，相对于脚踝，膝关节更容易受伤，并且伤情更隐蔽，更难、甚至无法恢复。体重过高者，要用快走替代跑步，否则膝关节会严重受损。其实，相对于膝关节的承受能力来说，大多数非运动员都是“体重过重”的。所以，对大多数人来说，用慢跑或者快走替代跑步是很有必要的。事实上，即便只是散步（或正常走路）也会很有锻炼效果（只要持续45分钟以上）。
开始跑步之前，一定要有至少5分钟（最好10分钟）的准备活动，充分放松膝关节和脚踝。可以做若干次缓慢的深蹲，还可以做一些简单的伸展动作。
尽量不要空腹跑步，也不要吃完东西马上跑步。跑步之前不要喝太多的水。大多数正常人清晨空腹跑步是没有太大问题的，但是糖尿病患者和心脏病患者除外。
跑步速度不能太快。只要开始难以保持均匀的呼吸，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。对普通人来说，追求速度也没有太大的意义，追求健康才是首要的。
跑步时不要握紧拳头。这个小动作会使你不由自主地让浑身肌肉都处于（半）紧张状态。跑步要放松，放松每一个关节，每一块肌肉。
每个人在运动到一定程度的时候都会产生快感（多巴胺分泌），只不过每个人对此的敏感度不同。一旦开始跑步，就要坚持到“不跑不爽”的状态。
跑步时不要饮用任何所谓的“运动饮料”，纯净水最好。普通人与职业运动员不一样，一般无法达到他们那么大的运动量，所以，无需补充过多东西。
一定要在平整的路面上跑，最好是正规的操场。路上的凸凹不平以及小石子之类的东西，是跑步受伤最常见的诱因。有一个空气新鲜的环境也很重要。
跑步时最好不要把随身听的音量放太大。当我们耳朵不能听到外界声音的时候，我们会失去一些平衡能力，而在跑步时，这样非常危险。
长跑时，最好不要脚后跟先落地，因为这样会导致膝关节运动时没有缓冲。这是膝关节劳损的最常见原因。现在的专业长跑运动鞋，都在后根部设置了很好的缓冲结构。大多数人在跑步时不由自主地脚后跟先落地，穿这种专门的跑鞋对保护膝关节很有好处。不过，最好的方法还是渐渐适应脚掌先落地。
跑步蕴含人生哲学
坚持的哲学
跑步需要坚持。无论何等微不足道的举动，只要日日坚持，总会对人的意志产生不容小觑的磨炼。
输赢的哲学
跑步的道路上，很难总做第一！从一次失败中汲取教训，在下一次机会中应用，这正是跑步的哲学。
独处的哲学
跑步的过程中，灵魂可以喘口气。至少在跑步时不需要和任何人交谈，不必听任何人说话，只需眺望周围的风光，凝视自己便可。
自由的哲学
在忙碌的生活里，能暂时从堆积如山的任务中脱离出来，静静地跑步，这也是一种自由。
初心的哲学
跑步到底是为了什么？回归本心，抛弃过多的杂念，将每一颗螺丝都仔细拧紧，看看究竟能跑出什么样的结果来。
磨练的哲学
跑步磨练肉体，坚强心志！在跑步中，让肉体更多地消耗一些，好重新认识自己乃是能力有限的软弱人类——从最深处，物理性地认识。如果为此感到愤怒和懊恼，那便用这份情绪磨练自己。
打磨的哲学
坚持跑步的理由不过一丝半点，中断跑步的理由却足够装满一辆大型载重卡车。我们只能将那“一丝半点的理由”一个个慎之又慎地不断打磨。
超越的哲学
跑步不是与别人比赛，而是对自己的超越！在跑步中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。
祝君
对于我来说，跑步是一个挺好的解压过程。说实话，我并不是很喜欢跑步，很多时候也懒得去操场跑步，20年疫情在家的一学期参与了院里的跑步活动，几乎每天都跑五公里左右，天气好就出去跑，天气不好就在家里跑步机上跑。刚开始的一两公里有点痛苦，但越跑越感受到运动带来的纯粹的快乐，非常非常解压，跑完以后也很有成就感。另一点比较重要的就是提升了我的毅力和计划性吧，以前做事会稍微有点急于求成，跑步的过程也让我更明白了坚持与毅力的重要性，做事还是要细水长流的。（还有就是大家一定要做好热身和拉伸，不然膝盖会很痛！）
郭馨馨
跑步对我来说好处很多：
1.锻炼身体，课业繁忙的情况下我经常窝在宿舍，出去跑跑步可以让自己动一动。
2.愉悦身心，跑步也是一个训练耐力的运动，尤其长跑可以训练一个人抗压的能力。偶尔压力大了，跑步也可以很解压。
3.和朋友们一起约跑，也是一件很幸福的事情，还可以促进彼此的感情，同时跑步打卡也可以带动更多人锻炼身体，我觉得是一件十分有意义的事情。
曾思佳
对于我来说，跑步让我收获的不仅是免疫力的提高和体质的增强，更是一种大汗淋漓后的酣畅和治愈感。以前我常会因为学习、生活上的小事而焦虑，但自从逐渐养成跑步的习惯后，我习惯在跑步时放空自己，完全沉浸在这段空白中；或者偶尔有心烦意乱的时候，我就用跑步时的短短几十分钟梳理自己的心绪，抚平浮躁，等到跑步结束后，双腿发酸的同时，又有一种生活带风的自我满足。
文中“体育锻炼有标准”一栏内容摘自《中国体育报》；“跑步蕴含人生哲学”一栏内容参考知乎答主“比戈跑步学院”所谈论的村上春树的跑步哲学；科学跑步技巧来源：豆瓣Jeffrey的分享；感谢祝君、郭馨馨、曾思佳接受采访
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编辑：陈思圆
审校：彭田田 徐承向
外国语与国际关系学院青媒出品
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