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较真丨常听人说“不要剧烈运动”，但到底啥是“剧烈运动”？其实标准不止一个

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 14:37

较真要点：

剧烈运动的定义方式其实有很多种。一种是按照“代谢当量”来定量衡量运动强度，不过这是一种“绝对定义”，不能很好地评价个体感受。另一种是“相对定义”，即用运动强度除以个体最大运动强度得出的百分比，来划分相对运动强度。

查证者：王栋丨美国生物设计博士、美国运动医学认证运动生理学家

最近有网友在较真小程序提问：“常听说剧烈运动。我就纳闷儿了，这个剧烈运动有什么界定的标准吗？是按运动类型来分的？还是按咱们身体的反应呢？”

这个问题很有意思，于是我们邀请了运动生理学家王栋老师来给大家讲讲，到底怎才算“剧烈运动”。

一、剧烈运动的“绝对定义”

不同的运动项目，可能强度不同：例如通常而言，打篮球比赛比打乒乓球比赛更累。

即使是同一种运动，强度也可以很不同，比如你爱好打篮球。你一个人投投篮，轻松愉快，一点儿不累；有一天，你参加学校/公司组织的篮球友谊赛，觉得打得挺累；还有一天，你做梦——站上了奥运篮球赛场，在梦里和各位偶像同场竞技，要累死了。

运动强度，看起来变数很多嘛！这个时候，要是能够方便地比较——各种运动在不同条件下的强度，该多好！

真有这样的办法！美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM），全球成立最早、最权威的运动医学学术组织，为了解决这一问题，提出了一套定量方法。

美国运动医学会建议，按照“代谢当量”，来定量衡量运动强度。所谓“代谢当量”，指的是：运动时消耗能量的速率，除以静坐时消耗能量的速率，得到的结果。

也就是说，静坐时的代谢当量为“单位1”，而某运动如果代谢当量为4，就代表此时人体消耗能量的速率是静坐时的4倍。

美国运动医学会定义：

代谢当量介于1到2.9的运动，算低强度运动；

代谢当量介于3到5.9的运动，算中等强度运动；

而代谢当量大于等于6的运动，就算高强度运动，也就是咱们平常说的“剧烈运动”。

二、剧烈运动的“相对定义”

剧烈运动，在上面讲到的绝对定义下，其实对很多人都不那么剧烈！

比如，时速8km/h的慢跑，它的代谢当量大约在8.5左右，大于6。按照定义，这是妥妥的剧烈运动。实际上，8km/h对大多数跑友而言，可能并不会感到很剧烈。这又为什么呢？

因为这涉及到个体的不同能力！比如某人常年不运动，肥宅，那8km/h慢跑对他而言，妥妥的剧烈运动，吃不消；而相比常年锻炼的跑友，这个速度可能只算个热身跑，轻松愉快。

为了解决这类问题，美国运动医学会，又提出了另一套评价运动强度的方法，更适合评价个体感受。

我们需要先来认识一个运动生理学概念，叫做“最大摄氧量”，它是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。最大摄氧量一般要在专业人士（运动生理学家/体能训练师/合格的健身教练）指导下通过动态体测测定，它可以用来评估我们的最大运动强度。

具体的操作方法是，先测定某人能够承受的最大运动强度，然后拿运动强度除以这个最大强度，得出的百分比，来划分相对运动强度：

相对运动强度低于40%，都算低强度运动；

相对运动强度大于等于40%，小于60%，都算中等强度运动；

相对运动强度大于等于60%，都算高强度运动，也就是剧烈运动。

具体举例，同样的8km/h的慢跑，代谢当量8.5。

某肥宅而言，经测定，他的最大运动强度是9.0代谢当量；那么8km/h的慢跑，对他而言，相对运动强度为8.5/9.0 * 100% = 94.4%，远大于60%，算非常剧烈的运动——肥宅可能慢跑几步还吃得消，之后就累得不行了。

而某跑友，经测定，他的最大运动强度是15.0代谢当量；那么8km/h的慢跑，对他而言，相对运动强度为8.5/15 * 100% = 56.7%，只不过算中等强度——也就跑起来轻松愉快了。

三、普通人，能不能剧烈运动？

那么话说回来，普通人，到底能不能剧烈运动？

有人能，也有人不能：需要分情况讨论——尤其要筛查伤病史、家族遗传史，以及考虑体能测试结果等，这都可以写几本书了。如果你纠结这些，请找专业人士（运动医学或者心血管专科医生/运动生理学家/体能训练师/合格的健身教练）评估之后，再做定夺。

如果你知道自己挺健康，没什么风险因素，也不纠结“剧不剧烈的”细节，运动就为了健康，不追求名次。那你运动，就以自己还能说话的运动强度为上限，在这个强度及以下的运动，都算合适的运动强度。

本文编辑：zoey

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