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XX年健身跑步方案方案 跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整 落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂 的一致性。下面是为大家的xx年健身跑步方案方案，欢送大家阅读 浏览。 工欲善其事，必先利其器。选择一双适合自己的跑鞋，不仅可 以在跑步程中对足踝关节和下肢提供适当的保护，同时还可以在一 定程度上帮助提高运动成绩。挑选跑鞋时可以从以下几方面进展考 虑： 足弓类型、内旋程度、鞋底磨损及跑鞋功能间的关系。 可以根据跑步时足部率先落地部位的不同，将跑者大致分为足 跟跑、中足跑和前足跑三类。由于率先落地的部位需要更多的保 护，因此在选择跑鞋时可以进展相应的调整。 体重大的跑者，适宜选择相应功能类型跑鞋中的顶级款或次顶 级款。体重轻的跑者，适宜选择相应功能类型跑鞋中的次顶级款或 入门级款。 鲜艳明亮的跑鞋更容易使跑者产生兴奋的感觉，较适宜选择。 俗话说，鞋舒不舒服只有脚知道，因此舒适性对于跑鞋的选择 自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步时足部的围径较平常 状态下略有增加，因此建议在完全合脚的尺码根底上略增加半码为 宜，同时跑步时鞋带不宜系得过紧。 世界上没有完全相同的两片树叶，这句哲学原理，同样适用于 跑步运动。 跑步中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立 位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，脊柱保持 中立位，腰腹部收紧，双下肢交替前后摆动，双足交替发力蹬地。 根据需要和自身的能力选择不同的步频和配速，需要注意的是步幅 不宜过大。 目前争论较多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三种跑步姿势哪 种最好，答案自然也是仁者见仁，智者见智。由于儿童生长发育时 期运动习惯的差异性、后天居住环境和运动环境的不同，以及既往 运动损伤后出现的运动模式自主性代偿调整，每个人的跑步姿势都 是独一无二的。求大同，存小异，适合自己的也便是最好。 仿佛一夜之间，马拉松从一项似乎遥不可及的运动，变成了很 多年轻人最时尚的、最疯狂的体育运动。 现在，平均每个周末都有一场大型马拉松赛事：上海、北京、 广州、厦门、兰州、郑州……各大马拉松赛事的持续火爆，吸引了 越来越多的跑步爱好者。但是，想要顺利完成一场马拉松，并不是 只有一腔热情就可以的。 曾经，上饶马拉松一选手冲过终点后猝死，年仅20岁。由于马 拉松运动是一项间隔超长的跑步运动，因此对于跑者的生理功能和 意志力都有着很高的要求。既要有永不放弃的精神，也要有知难而 退的智慧。那么，普通人如何平安备战马拉松呢? 备战马拉松所需的时间，需要根据跑者能力的不同而进展个体 化方案制定。一般来说，目标间隔分为三个阶段：①顺利完成 10km;②顺利完成半程马拉松;③完成全程马拉松。 “顺利”是指，跑者在一定间隔的跑步全程中可以保持较为轻 松的状态，跑后仅出现轻微的疲劳感，跑后能在较短时间内(如1～ 2天)恢复身体功能，进而进展下一次的长跑运动。可以通过以下的 指标来衡量是否是“顺利”地完成了一次跑步运动： 长跑运动属于有氧运动范畴中的一种，其运动极限心率可通过 220减去年龄得出。以30岁的跑者为例，其有氧运动极限心率为 190次/分钟。而一般跑步运动到达中等运动强度即可，即到达极限 心率的60%～70%左右，可通过170减去年龄的简易算法得出，即30 岁的跑者运动后心率到达140次/分为宜。 可使用十级分类法进展自我评估，即0分代表完全不累，10分 代表难以承受的疲劳。一般跑步运动后自我疲劳指数评分到达3 分～5分的低中等疲劳为宜。 以每周能以稳定的速度完成3次左右的长跑为宜。一般而言， 需要较短的时间即可到达第一阶段(即顺利完成10km)。而从第一阶 段过渡到第二阶段(顺利完成半程马拉松)需要一段相对较长的时 间，而从能够顺利完成半程马拉松到完成全程，那么需要一段相当 长的刻苦的训练。详细的进阶速度因人而异。 冬季气温降低以及休息时，人体的血管系统收缩以节约能量， 减少散热;而夏季气温升高以及运动时，血管系统舒张以提供能量， 加速散热。因此，在冬季进展马拉松训练，可以更加刺激血管系统 的收缩及舒张功能，从而提高跑者的心肺功能。 值得注意的是，冬季进展长跑训练时，存在户外气温较低，寒 冷气体对呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因素，因此对身体 的要求也相应的增加。冬季进展马拉

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