2017年跑步健身计划攻略

跑步健身计划攻略

2017年跑步健身计划攻略

　　跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内)，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。下面由小编为大家分享2017年跑步健身计划攻略，欢迎大家点击查看。

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。

　　第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。

　　第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。

　　第四周：跑7分钟，走3分钟。重复3次。

　　第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。

　　第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。

　　第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。

　　第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。

　　第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。

　　第十周：跑30分钟。

　　健身专家提醒市民注意：

　　1.热身运动很重要 跑步前，要先拉伸腿部肌肉，让小腿以最佳状态迎接运动。

　　2.脚跟落地是关键 跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑，这样能有效避免跑步小腿粗壮的问题。

　　3.慢跑最见效 跑步属于有氧运动，通过运动消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的，需要在有氧状态下进行，慢跑就符合这种状态。

　　跑步机知识：

　　1、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全

　　首先跑步机的跑带是平整的，不像地面上有些磕磕绊绊，或者地面起伏不平等，容易导致在跑步的过程中崴脚或摔倒等。

　　其次在好的跑步机上跑步能够给膝盖减轻一定的压力，因为跑步机会提供一定的减震功能。我们都知道在跑步的时候膝盖承受着人体最大的重量。

　　而在地面上跑步就不能给膝盖带来一定的减震作用，反倒是由于地面的不平整给膝盖带来更多的压力，长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝受伤。

　　2、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加省力

　　为什么这么说呢?这还要从在地面上跑步的姿势说起。

　　跑步是需要两只脚中的一只脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前的速度和向上的高度，在这个过程中整个人需要在空中停留很短的时间。

　　而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给跑步者一定向前的作用力，所以在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。

　　其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等一切外界因素，所有这些都会导致在跑步机上跑步比在地面上跑步更轻松。

　　3、在跑步机上跑步比在地面上跑步具有可视性

　　这里指的可视性是指，在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热量等等。跑步者可以根据这些数据来安排适合自己的运动量。

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　　跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内)，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。下面由小编为大家分享2017年跑步健身计划攻略，欢迎大家点击查看。

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。

　　第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。

　　第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。

　　第四周：跑7分钟，走3分钟。重复3次。

　　第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。

　　第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。

　　第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。

　　第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。

　　第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。

　　第十周：跑30分钟。

　　健身专家提醒市民注意：

　　1.热身运动很重要 跑步前，要先拉伸腿部肌肉，让小腿以最佳状态迎接运动。

　　2.脚跟落地是关键 跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑，这样能有效避免跑步小腿粗壮的问题。

　　3.慢跑最见效 跑步属于有氧运动，通过运动消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的，需要在有氧状态下进行，慢跑就符合这种状态。

　　跑步机知识：

　　1、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全

　　首先跑步机的跑带是平整的，不像地面上有些磕磕绊绊，或者地面起伏不平等，容易导致在跑步的过程中崴脚或摔倒等。

　　其次在好的跑步机上跑步能够给膝盖减轻一定的压力，因为跑步机会提供一定的减震功能。我们都知道在跑步的时候膝盖承受着人体最大的重量。

　　而在地面上跑步就不能给膝盖带来一定的减震作用，反倒是由于地面的不平整给膝盖带来更多的压力，长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝受伤。

　　2、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加省力

　　为什么这么说呢?这还要从在地面上跑步的姿势说起。

　　跑步是需要两只脚中的一只脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前的速度和向上的高度，在这个过程中整个人需要在空中停留很短的时间。

　　而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给跑步者一定向前的作用力，所以在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。

　　其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等一切外界因素，所有这些都会导致在跑步机上跑步比在地面上跑步更轻松。

　　3、在跑步机上跑步比在地面上跑步具有可视性

　　这里指的可视性是指，在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热量等等。跑步者可以根据这些数据来安排适合自己的运动量。

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