2023科学健康饮食建议.pdf

科学健康饮食建议 1. 均衡饮食：每天吃五颜六色的水果和蔬菜、适量的全谷物、优质 蛋白质和健康油脂，以保持身体健康和充满活力。 2. 控制饮食总热量：避免过度摄入食物，导致肥胖和其他相关健康 问题。 3. 减少饱和脂肪和胆固醇：这些物质会影响心脏健康。像动物脂肪、 黄油、猪肉、蛋黄和全脂奶制品这些食物含有高水平的这些物质。 4. 补充足够的膳食纤维：这些生物活性化合物可促进消化健康、控 制血糖和胆固醇水平。谷物、豆类、水果和蔬菜都是丰富的膳食纤维 来源。 5. 碳水化合物的选择：优先选择低GI(血糖指数)的碳水化合物， 这包括全谷物、蔬菜和一些水果。避免过量的含糖饮料和加工食品， 因为这些可能会导致血糖的快速升高。 6. 增加摄入的健康油脂：可在橄榄油、亚麻仁油、鳕鱼、鲑鱼、坚 果和种子中找到。 7. 控制盐的摄入：过多的盐摄入可能会导致高血压。建议每日不超 过6克的盐摄入量。 8. 饮水：每日保持足够的水分摄入很重要。成人每天应该摄入2-3 升的水，这有助于维持身体的正确水平。

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