健康饮食和锻炼身

健康饮食和锻炼身体 你平时的饮食方式是怎样的呢？ 看看你处在什么状态 一、饮食 怎样才算健康的饮食？ 健康饮食的重要性 良好合理的健康饮食习惯是保证健康的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。相反，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。 推荐一些健康食物 1、蛋白质的摄入：纯牛奶、煮鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉 2、碳水化合物：西兰花、白米饭、传统面食、各种粗粮（如：小米、玉米面、高粱米、各种豆类） 3、维生素：苹果、香蕉、梨、猕猴桃（维c之王） 4、健康的油脂：植物油、蛋黄、各类坚果、深海鱼类 西兰花 鸡胸肉 鸡胸肉是很普通的食用肉之一，鸡胸肉中富含的咪唑二肽具有改善记忆功能的作用 鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。鸡胸肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。 对于锻炼健身的人来说也是性价比比较高的一种食物，价格不贵，便宜实惠。 二、运动 不锻炼的危害 运动的分类 运动按有无剧烈氧交换主要分为有氧运动和无氧运动 有氧运动：慢跑、跳绳、瑜伽、步行、爬楼梯(台阶试验） 无氧运动：哑铃、铃壶、俯卧撑、引体向上、卷腹、划船、深蹲、平板支撑 运动健身的目的 我们运动健身的目的无非是保持身体健康，也有很多人希望通过健身获得好身材好体魄。 只要你肯动起来就能保持健康，但健康的体型不是轻松达到的。 那么怎样才能让体型保持健康呢? 减脂 顾名思义，就是说减去脂肪 减脂主要通过有氧运动实现 英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。 通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。 有氧为什么减脂效果好 在氧的参与下,糖,脂肪和蛋白质氧化成二氧化碳和水,同时释放能量的过程,称为有氧代谢。糖,脂肪和蛋白质氧化分解释放能途径各异,但联系密切。其中,脂肪酸是中,低强度,长时间运动的主要功能物质。一般来说,运动强度越小,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能的比例就越高。虽说运动中基本上不存在一种能量物质单独供能的情况,但运动时肌体对能量物质利用的时间,顺序和相对比率,一般还是随运动情况而异的。 最佳有氧——慢跑 运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。 适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。 运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。 热量消耗：约650千卡/小时 如何合理的跑步 在你做有氧运动的时候身体先消耗的是肝糖原，当肝糖原消耗完之后才开始分解脂肪，肝糖原存储的量是因人而异的，通常平均水平是能为此人体40分钟到1个小时的有氧运动，所以至少要30分钟才有可能开始燃脂。 如何合理的跑步 一般运动时有3个能量消耗时期：1、开始运动~30秒时间内（根据个体情况不同而定，有些人可以达到一分钟）：这段时间主要消耗的一种能量叫做ATP，不管你运动激烈还是缓慢，它都会在这个时间段内消耗完；2、30秒左右~半小时内：这段时间主要消耗的是体内的糖份，情况和ATP类似；3、半小时以上（有些人是一小时以上）：这段时间才开始消耗脂肪； 跑步姿势 身体向前，身体正直（不可前倾后倒） 脚尖自然落地，每一个动作都放松 手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅 臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动） 头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏 以能够与同伴聊天并无剧烈喘息为宜 跑步前后补充 跑前1小时可补充少量的糖等（如：200ml葡萄糖饮料），不要喝水太多，但一定要适量补充。切忌：不能吃的太多，太饱。 运动后宜吃些碱性食物，如果运动有流汗，会流失掉维生素C、K、B1、钙、钾、镁等等，所以，跑步后，吃一根香蕉和一杯牛奶，香蕉是流汗后最好的补充品，牛奶是完全碱性食品，可以减轻运动后的疲劳感。夜晚最好不要吃太多水果，因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。如果怕胖，又没有流汗，可以把香蕉换成其它含糖量不多

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