抑郁的自我管理

在双相障碍中，抑郁症可以通过“纯粹”的形式表现出来，如感到极度悲伤、迟钝，无精打釆、疲乏或麻木，或表现为混合发作，既感觉到抑郁症的症状，又感觉到躁狂症的症状。

对双相障碍患者而言，学会识别抑郁症复发的预警征兆很重要，可以使你在丧失能力的早期阶段釆用自我管理技巧，有效改善你的心境，以避免当抑郁达到最严重的程度时通常所需要的医疗干预（如抗抑郁剂、更大剂量的心境稳定剂、电休克疗法（ECT）和住院治疗等）。

1、双相抑郁症：是一种疾病，而非性格缺陷

一位37岁的患有II型双相障碍的女士，她多年来都在应对一种持续的抑郁状态，一种有时候会恶化并使她丧失能力的状态。她试着通过如下途径来减缓自己的抑郁状态：各种各样的抗抑郁剂、草药、认知治疗、群体治疗，或有时候“过度锻炼......不停地运动直到身体精疲力竭”。

她的抑郁症通常伴随有一种自责感，因为她觉得自己软弱、没有勇气面对自己的问题和无法完成自己的目标。她听说过抑郁症，尤其是双相抑郁症，有一个重要的生物学方面的病因，但是她从来没有把这个事实与自身的状况联系起来。

临床医生对她说，“如果你患上了糖尿病，你会责怪自己没能够控制住自己的血糖水平吗？”在这个时候，她的治疗出现了重大突破。她开始对自己的抑郁症有了新的认知，而不是试图摆脱抑郁症并且因为无法做到而觉得自己是个失败者。

当她开始把抑郁症看作是一种不完全受她控制的因素所导致的身体疾病以及她必须学会忍受的某种事情时，她的心境开始好转，尽管改善的步伐是缓慢的。她认识到，接受自己患有抑郁症这个现实，并非等同于向抑郁症屈服或陷入抑郁的泥潭而不能自拔。

她最终认识到，当感到抑郁的时候，她需要慢下脚步，照料好自己（有规律的睡眠和在工作与休闲之间取得平衡），她会说“我要让自己歇会儿”，并且不会试图通过过度的活动来驱逐自己的抑郁症。虽然她从未完全摆脱抑郁症，但是现在她有了一个不同的视角：“我现在可以忽略脑中那种反反复复地说我是一个糟糕的人的声音。我现在明白了，这只是抑郁症在作祟。”

双相抑郁症在某种程度上就如流感、慢性疼痛或糖尿病一样，有着自己的发病机制，你不该因患有抑郁症而责怪自己。抑郁症受生物化学、遗传学和神经学等方面因素的强烈影响，它并非性格缺点、人格缺陷或缺乏道德意志的产物。

很多人认为，如果你感到抑郁，那么你对自己的评价必定不会很高。虽然这种过低的评价可能会刻画你处于抑郁状态时的感觉方式，但是当你处于健康状态时，你对自己的感觉或许会颇为不同。换句话说，低自尊并不是一种特质。更确切地说，它只不过是你的抑郁症的一种症状。

“抑郁并不是由不愿意承担责任、害怕面对现实、懒惰、懦弱或软弱而造成的，它是一种疾病”。你能够釆取某些措施，使自己感觉更好或至少可以阻止抑郁症的恶化。

2、你现在感到抑郁吗？

抑郁症不仅仅是一种悲伤的心境状态。重度抑郁症或许会是这样一种状态：感到迟钝、空虚和压抑，这种状态的特点是对大多数事情失去兴趣，无法体验到愉悦的感觉和对所有的人和一切事情都表现冷淡。

某些患者在抑郁时甚至不会感到悲伤。相反，他们只是感到麻木。如果你出现过混合性发作， 那么你或许会对如下情况有似曾相识的感觉：不仅感到疲劳和精疲力竭，而且感到精神抖擞、急躁和焦虑（“疲乏而极其兴奋”）。与躁狂症并不总是一种快乐的状态相同，抑郁症也不总是一种悲伤的状态。但是与躁狂不同的是，抑郁症几乎永远不会让人觉得愉快或陶醉。

可以试着填写下面的祖恩氏（1965）（抑郁症自我评定量表》，这个量表的目的是为了评定你在过去几天中所体验到抑郁的严重程度。你可以根据自己大多数时候的感觉填写这个量表，并计算你的总得分。得分介乎20分（完全不抑郁）与 80分（非常抑郁）之间。

祖恩氏抑郁症自我评定量表

日期：

请你阅读下面的语句，并确定这些语句在哪种时间程度上描述了你在过去几天内的感觉。

现在合计你的分数。分数应该介乎20分与80分之间。

带有星号的选项（2、5、6、11、12、14、16、17、18、20）是反向计分的（偶尔=4分，时常=1分）。余下的选项是正向计分的，其得分介乎1分（偶尔）与4分（时常）之间。

（*量表经祖恩（1965）的许可改编，版权属于美国精神病学协会所有。）

在累加分数的时候，你会注意到某些选项是正性的，而某些选项是负性的。在负性的量表选项（如“我夜晚睡不好”）中，如果你回答“偶尔”测计1分；如果你回答“时常”，则计4分。正性选项采用反向计分方法。这就是说，如果你对“我对未来充满希望”和“我仍然喜欢自己平时喜欢的东西”的回答是“时常”，则计1分；如果你回答“偶尔”，则计4分。反向计分的选项上标有星号。

一般而言，得分低于50分的人被认为没有抑郁症，而得分介乎50分与59 分之间的人，则被认为患有轻度抑郁症。得分在60分与69分之间的人则患有中等程度至显著程度的抑郁症，需要看医生或寻求心理咨询师的帮助。得分超过 70分，则表明这个人患有严重的和也许会使人丧失能力的抑郁症，急需治疗。（你的得分或许每个星期都有变化，这是抑郁症特别是双相抑郁症的本质。）

如果你的得分介于50分与70分之间，那么，掌握一定的自我管理技巧就显得尤为重要。

3、抑郁症是怎样加重和减轻的？

对不同的人来说，抑郁症的产生和消失的方式不同。如对某些人来说，抑郁症的发作是很明显的，但是对另外某些人而言，抑郁症的发作是不易察觉的。

第一种类型：“经典屡发性”

这是一种完全的抑郁症或混合障碍，要么在你的心境处于基本的机能水平时期（或对你而言是典型的心境状态）之后形成，要么紧接着一个躁狂发作之后形成，而很少间断或从未间断。 这种抑郁症的发作，并不像躁狂症或轻躁狂症的发作一样突然。相反，它通常包括如下表现：你的心境状态在几天、几周甚至几个月之内逐渐下降，直到你达到一种完全的临床性抑郁症状或混合障碍的状态。对某些人来说，这种发作与特定的生活事件相关。

另一种类型：“双重抑郁症”

在这种类型的抑郁症中，你会有一种持续不断的沮丧状态（精神抑郁症），这种状态或许已经存在多年，虽然它会使你感觉不舒服，但是仍然允许你正常活动。然后，在这种精神抑郁症状态的基础上，会形成一个严重的抑郁发作。这种新的双相抑郁症有点类似于“慢燃”现象：它逐渐地侵蚀患者的健康，并在日常生活中几乎不能被人察觉到。当这种重度抑郁症得到缓解的时候，你或许会回到一种更为轻微的抑郁症的状态或精神抑郁症的状态，而不是彻底消除了抑郁症的状态。这种循环会使人相当沮丧和消沉。

需要注意的是，在描述此类病情的过程模式的时候，并没有把抑郁症当作有别于正常心境的变化。通常，双相障碍患者从未感觉到自己处于正常的心境状态。事实上，他们觉得自己的心情总是在起伏不定地变化。很多人说他们总是感到有几分抑郁。当然，我们尚不完全清楚，正常的心境状态对一般人来说到底意味着什么——某些人在大多数时候都似乎感觉良好，而其他人则总是有些焦虑、愤怒、无聊、失望或悲伤。

无论你是否有经典屡发性抑郁症或双重抑郁症，学会识别你的新的发作的前驱征兆都是很重要的。前驱征兆是你的心境状态正在发生变化的早期指标。如果你处于一种持续的精神抑郁症的状态，新出现的抑郁症发作的前驱征兆或许比经典屡发性抑郁症患者所经历的前驱征兆还难以觉察，并且将主要反映你所体验的抑郁症状的“程度”（如你自杀念头的严重性）的变化。

尽管如此，懂得如何在出现此类征兆的时候进行干预，对你的心境的稳定性和健康是至关重要的。你或许能够运用自我管理策略，来防止抑郁症恶化至在不干预的情况下可能会出现的糟糕局面的水平，或使你的“反弹”的精神抑郁症变得更容易忍受。

4、怎样才能发现自己是否变得更加抑郁呢？

一种抑郁症状似乎是从其他症状而来的：如悲伤和焦虑之类的负面心境，连同抑郁症的如无精打釆或失眠之类的生理症状会产生负面的思维（如负面的“自我陈述”——你的脑海中严厉的批评的声音），反之亦然。负面的心境、负面的思维模式和身体变化结合起来，或许会减低你努力尝试的动机，从而使你退缩，并且反过来使你出现更多的负面思维和心境。这种讨厌的模式被称作心境的螺旋线。

如一位27岁的患有Ⅱ型双相障碍的女士，尽管她一直坚持服药，但是在日常生活中仍然能感到轻度的抑郁和悲观。她的重度抑郁症有一个渐进的和可预见的过程。她的抑郁症复发的第一个征兆就是，陷入对现实的但是被夸大的事情的沉思。

在她最近发作之前，她觉得自己受到一位同事的冷落，并对自己没有对这种冷落做出适当的反应而生闷气。她把这件微不足道的事件的意义扩展为认为同事中没有谁喜欢她。于是她变得对自己非常苛刻，断言是自己不懂得人际交往的技巧才导致别人都不喜欢她。随着抑郁的心境逐渐恶化，她越来越难以投入到工作中。她的工作绩效开始变差，并且患上了失眠症。“病假”随之而来。最终，她不得不辞掉工作，死气沉沉、孤僻地呆在家中。这个时候，她变得眼泪汪汪，并且有自杀倾向。

她通过药物改变、定期的心理治疗和行为激活练习的结合使用，最终走岀了抑郁状态。此类练习通常包括与朋友一起消磨时光，进行各种各样的轻松的健身活动等。

还有一位现龄35岁的男性患者，患有带经典屡发性抑郁症的I型双相障碍。他已发作过多次，并且已经学会识别那些预示着带有混合特点的抑郁发作的症状。

他的前驱征兆表现为轻微的疲劳、困倦和难以集中注意力等。此类征兆通常与焦虑感、恐惧感和无休止“欣喜若狂”的感觉混杂在一起。

幸运的是，在他处于健康状态时，心理咨询师帮他制定了一项预防方案，以阻止他出现最糟糕的症状。这个方案包括保持惯常的上床睡觉/醒来的生活节奏；吃那些蛋白质含量高而碳水化合物含量低的食物；远离酒精和消遣性药品；每天至少与向其提供正面建议的人交流一次；必要时在工作中抽空休息。他还保存了一份“思维记录”，其中记录了关于自责性陈述或对自己状态过分概括的例子（如“我的生活从未有过快乐和满足”）。他还学会了用更具有适应价值的思维去反驳此类思维（如“我正在经历一段艰难的时期......我以前应对过这样的局面并且挺过来了......抑郁症正在影响我看待事情的方式”）。

你可以试着回想你上次感到抑郁的情形。如果你目前正处于抑郁状态，那么你或许可以回想它的最早阶段。它最初的征兆是什么？如果在新的发作产生时你已经感到抑郁，你是如何知道抑郁症正在恶化的呢？把那些在你的抑郁症的早期阶段观察过你的另一半、家人或朋友的意见包括进来。

注意抑郁症的前驱征兆与躁狂症的前驱征兆的不同。抑郁症的预警征兆通常包括感觉迟钝、消极、缺乏动机、缺乏兴趣、精神懒散和绝望。躁狂症的征兆包括感觉节奏加快、受目标驱动、精力充沛和思维敏捷，并且往往有过于乐观甚或夸大的感觉。

保存好你的抑郁症的预警征兆的清单，如果你觉得自己的心境或精力水平开始改变，可以回过头来参考这份清单，看你是否正在经历一个新的抑郁发作。如果有一个或更多的征兆出现的话，着手釆用自我管理策略。你身边亲近的人（如你的另一半、信得过的朋友、父母）可以共同使用这份清单，以便他们学会识别你什么时候变得抑郁，并向你提供帮助。

5、双相抑郁症患者的思维模式有什么不同？

双相障碍患者所体验到的抑郁的程度，往往比那些经历生活转型的人所体验到抑郁的程度要严重得多。因此，在重组你的替代性思维或平衡思维的过程中，试着考虑你的疾病，尤其是它的生物学基础和遗传学基础，在调整你对负面事件的归因时所起到的作用。

如你与你的领导发生了一些冲突，但是一直以来，你和Ta的关系还算不错。有没有这样一种可能性：你对领导的愤怒是源于你的抑郁或混合的症状，而不是源于你的“火爆脾气”、“愤怒的本性”、“难以与人相处”或“难以与权威人士相处”？你可以采用一个更加平衡的视角，来看待那些影响你的生活中的事件的因素，包括你的双相障碍。

总而言之，认知重组可能会通过识别和矫正那些引发低落的心境状态的无意识思维，来帮助你缓解抑郁的心境。一定不要低估双相障碍在激发你对他人、情境和挑战性事件做出情绪反应方面所能发挥的作用。认知重组与行为激活方法珠联璧合，可能会有助于你缓解抑郁的症状，或至少能帮助你抑制它继续蔓延。

抑郁症是人类状态的一个痛苦的方面，而双相障碍患者对它的体验几乎会比其他任何人都更为强烈。更为糟糕的是，这样的痛苦对你周围的人而言并不明显或者说他们并不理解，反而他们或许希望你迅速振作起来。虽然你做不到这点，但是你可以做某些力所能及的事情（一般是在他人的支持下），来帮助你应对抑郁症。

（ 文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

相关知识

抑郁症自测 抑郁症的九大症状
20道抑郁风险自测题请查收 帮你了解自己的心理健康
老人也会患上抑郁 老人如何摆脱抑郁
孕期患抑郁要如何调理
早醒后感到郁闷 小心抑郁症
关于强化我国孕妇产后抑郁症防治的提案
关注产后抑郁，关爱女性孕产期心理健康
经期前抑郁该怎么缓解
心理百科丨关注产后抑郁，关爱女性孕产期心理健康
出现这些症状可能是抑郁症

网址: 抑郁的自我管理 https://www.trfsz.com/newsview44591.html