怎样把体脂降下去

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体脂率又称体脂百分比，是指人体内脂肪质量在人体总体重中所占的比例，可以反映人体内脂肪含量的多少，从而用来评估人体的健康状况和胖瘦程度。 目前可以用来体脂率的方法比较多，比如目测法可通过对比各体脂率的体形图大致了解自己的体脂率范围，虽然简单快捷，但误差较大；计算法通过测量身高和体重得出BMI值，再计算体脂率，但同样存在一定的误差，只能用于参考；体脂秤、体脂仪等机器可通过计算电流进入人体时产生的电阻值得出人体的脂肪含量，测量较为方便的同时，精确度比较高。 正常情况下，成年男性的体脂率是10%-18%，成年女性的体脂率是20%-30%。如果检查发现男性体脂率高于20%，则属于超重，高于25%则属于肥胖；如果检查发现女性体脂率高于30%，则属于超重，高于39%则属于肥胖。对于想要降低体脂率者，可酌情采取调整饮食、适当运动、激光溶脂、脂肪抽吸术等方式，但不建议使体脂率过低，以免导致内分泌失调、免疫力下降、闭经等问题。 需要提醒的是，如果求美者减脂成功后对自身管理不当，则体脂可能会再次增加。因此，建议求美者减掉体脂后，仍要严格控制饮食、适当进行运动，以防止体脂反弹。

陈伟

主任医师

北京协和医院

求美者可以通过调整饮食、适当运动、激光溶脂等非手术方式，或者通过脂肪抽吸术、胃减容手术等手术方式，实现减体脂的目的。 一、非手术方式。 1、调整饮食：通常，当人体摄入的能量小于消耗的能量时，人体就会动用脂肪进行供能，因此，减体脂的关键是使摄入的能量小于消耗的能量。按照这个原则，调整饮食的目标应该是减少人体摄入的热量，制造热量缺口，为此，求美者应少吃高碳水化合物、高脂肪的食物，尽量选择鸡胸肉、黄瓜、西红柿、西兰花等低热量的食物。 2、适当运动：通常，运动可以增加能量消耗，制造热量缺口，有助于减少人体中的脂肪。为此，求美者可以选择跑步、游泳、转呼啦圈等有氧运动，每天应至少运动30分钟，以达到消耗脂肪的目的。建议求美者选择自身比较喜欢、能够长期坚持的运动方式，有助于在减掉体脂后继续坚持，以避免反弹。运动基础不好的求美者，可以先从低强度的运动开始练习，待身体适应后，再逐渐增加运动时间或强度。 3、激光溶脂：激光溶脂是利用激光溶解局部脂肪。治疗时，医生会先对溶脂部位进行药物注射，使脂肪软化分解，然后再用一定能量的特殊激光照射溶脂部位，溶解脂肪，从而减掉脂肪。 4、其他方式：包括射频溶脂、冷冻溶脂等方式，也可以起到减体脂的作用。 二、手术方式。 1、脂肪抽吸术：脂肪抽吸术是通过微小的皮肤切口，利用负压吸引的方法将多余的皮下脂肪去除。但是，由于脂肪抽吸术只能单独去除局部堆积的脂肪，所以，求美者需要同时结合其他减肥方式，来达到全身性减体脂的效果。 2、胃减容手术：胃减容手术是通过切除部分胃组织，让胃的容积变小，进而减少食物的摄入量。求美者进行胃减容手术后，可以减少热量的摄入，从而达到全身性减体脂的效果。 需要提醒的是，如果求美者减脂成功后对自身管理不当，体脂会再次增加。因此，建议求美者减掉体脂后，仍要严格控制饮食，适当进行运动，以防止体脂反弹，前功尽弃。

韩雪峰

主任医师

中国医学科学院整形外科医院

体脂率指的是脂肪重量占体重的比例，因此降低体脂率的方法与减轻体重的方法类似，分为非手术方式以及手术方式两类。非手术方式主要包括调整饮食、适当运动、激光溶脂等方式，而手术方式主要包括脂肪抽吸术、胃减容手术等方式，求美者可以根据自身情况进行选择。 一、非手术方式。 1、调整饮食：在食物选择上，求美者应少吃高碳水化合物及高脂肪含量的食物，尽量选择鸡胸肉、黄瓜、西红柿、西兰花等低热量的食物，并注意不要选择食材不能接受或口味过于清淡的食物。在制定饮食方案时，为了达到长时间维持的目的，求美者可在每周内，适当空出1~4餐，并用饮食调整前的食物代替。只不过为了控制能量摄入，求美者应对摄入量进行限制。 2、适当运动：运动可以增大能量消耗，因此求美者应选择跑步、游泳、转呼啦圈等有氧运动，且每天至少运动30分钟。建议求美者选择自身比较喜欢，且能够长期坚持的运动方式，这有助于达到长时间维持的目的，避免体重反弹。运动基础不好的求美者，可以从尝试低强度的运动开始，待身体适应后，再逐渐增加运动时间或强度。 3、激光溶脂：激光溶脂是利用激光照射溶解局部脂肪的医疗美容治疗。治疗时，医生会先在溶脂部位注射药物，使脂肪软化分解，然后再用一定能量的激光照射溶脂部位，进而溶解脂肪。这种方法对机体的损伤较小，对日常生活影响小，但治疗效果的维持时间一般在一年以内。 4、其他方式：射频溶脂、冷冻溶脂等方式，也可以起到降低体脂率的作用。 二、手术方式。 1、脂肪抽吸术：脂肪抽吸术是将负压吸引设备的治疗头从切口伸进皮下，并通过负压吸引将皮下脂肪去除，从而降低体脂率的医疗美容治疗。这种方法定位准，能够去除身体特定位置的脂肪，且治疗后脂肪基本不会再生，但对机体有一定损伤。 2、胃减容手术：胃减容手术即切除部分胃组织，让胃的容积变小的手术。它能够使求美者的食物摄入量变少，热量摄入也随之减少，从而起到降低体脂率的作用。 需要提醒的是，如果求美者在体脂率降低后，放弃了之前的饮食和运动计划，体脂率可能会重新升高。因此，减肥成功后，求美者应继续执行之前的计划，以避免前功尽弃。

韩雪峰

主任医师

中国医学科学院整形外科医院

体脂率是身体脂肪量和体重的比值，成年男性的体脂率正常范围约为10%~18%，成年女性的体脂率正常范围约为20%~30%。体脂率可通过目测、计算、机器测定等方式得出，反映的是人体内脂肪含量的多少，可用于评估人体的健康状况和胖瘦程度。 一、测量方法。 1、目测法：通过对比各体脂率的体形图，可以大致了解自己的体脂率范围。此方法简单快捷，但误差较大。 2、计算法：通过测量身高体重，可以得出BMI值，通过BMI值可以计算体脂率，公式为体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）。公式计算同样有一定的误差，得到的数值只能用于参考。 3、机器测定：由于脂肪组织和人体其他组织的电阻值不同，通过计算电流进入人体时产生的电阻值，就能得出人体的脂肪含量，利用这种原理进行体脂测定的体脂秤、体脂仪等机器是目前最常用的体脂测量方法，测量较为方便，同时精确度较高。 二、正常值范围。 1、男性：成年男性的体脂率正常范围为10%~18%，体脂率低于10%的情况通常为参与专业竞技的健美运动员，体脂率高于20%时腹肌不显露，被认为是超重，大于25%即为肥胖。 2、女性：成年女性的体脂率正常范围为20%~30%，女性的普遍体脂率要远高于男性，且需要至少10%~13%的必需体脂，才能有规律的月经周期，体脂率高于30%时被认为是超重，大于39%则为肥胖。 三、应用。 体脂率反映人体内脂肪含量的多少，是有效的肥胖评价指标。比起运用更广的BMI，体脂率能区分人体体重中的肌肉和脂肪，从而比BMI更为确切。但相较于BMI，目前没有权威指南真正地规定了体脂率的正常范围，不同组织机构给出的参考值范围略有差别，可能是由于不同测量方法的误差所致。所以可以结合BMI和体脂率，共同综合评价人体的健康状况和胖瘦程度。 需要注意的是，不同个体之间有着巨大的生理差异，体脂率并不是完全客观而准确的标准，需要结合其他指标才有参考意义。而且，体脂率并非越低越好。脂肪是人体重要的能量来源，还能维持体温，保护脏器，过低的体脂率会导致内分泌失调、免疫力下降、闭经等影响健康的情况发生。

陈伟

主任医师

北京协和医院

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