一个月的运动计划！启动减重计划四周有效瘦身

一个月的运动计划！启动减重计划四周有效瘦身

年历春节假期时间，与亲戚家人团聚免不了大快朵颐吃美味佳肴，但同时默默体重数字慢慢增加中，如何在一个月的时间内，有效的保持运动及降低体重机上的数字呢？

　　健康有效减重

理想减重速度？每周以减重0.5公斤至1公斤为宜。每天减少摄取500大卡热量；或减少摄食300大卡热量，并增加体能活动多消耗200大卡，就可以每周减重约0.5公斤。

如果依据以上标准一个月的时间能减少2公斤至4公斤，但减重是持之以恒的一件事，不建议过于快速的减轻体重，除了热量摄取的控管外，生活习惯的改变才是最有效的体重管理的方法，像是好的饮食习惯，再搭配适度有效的运动就能够有很好的效果，重点是体态的改变及维持会比你的体重数字掉多少更为重要。

　　启动减重计划四周有效瘦身

一个月的运动计划，会从运动习惯养成、运动种类变化、运动强度改变及运动习惯维持，进而维持。

　　第一周运动计划简单增加身体活动量

依照增加体能活动多消耗200大卡，就可以每周减重约0.5公斤，在第一周的运动计划先以简单的增加身体活动量去消耗热量，举例来说：

减少搭乘交通运输工具，以步行取代。

减少搭乘电梯多爬楼梯。

假日多从事户外活动，譬如健行。

每日空出30分钟进行简单的伸展运动。减少静态久坐的活动。

第一周运动是让自己在日常生活中，可能已有一段时间没有运动习惯的保持，慢慢的去增加身体活动量，不让身体一直处于久坐等固定姿势的静态生活里。其实在生活中就可以去进行热量的消耗。

而伸展运动的重要性，再舒缓肌群使肌肉能够完全地放松，降低肩颈酸痛或小腿肿胀的发生。

　　第二周运动计划每天30分钟以上中度流汗活动

维持身体适能的健康，基本要在一周内每天有30分钟以上的中等费力身体活动。中等费力的身体活动，依照卫生福利部国民健康署建议：持续从事10分钟以上还能舒服地对话，但无法唱歌，包含健康操、健走、骑脚踏车等。这类活动会让人觉得有点累，呼吸及心跳比平常快一些，也会流一些汗。

这周的运动目标与第一周运动相比较是将运动强度提高，让运动的效果更为显著，但在运动后搭配5～10分钟的伸展放松动作，也能减少运动后肌肉酸痛的感觉。

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　　第三周运动计划增加无氧运动提高基础代谢

依照第二周的运动计划只单以有氧运动选择，特征是以消耗身体醣类及脂肪热量，并再运动中有喘的感觉能提心肺机能。但单纯做有氧运动对肌肉的负荷不怎么大，无法强化肌肉的效果，所以热量消耗的效率较没这么高。所以无氧运动是强化肌肉的运动，无氧运动可以提高基础代谢，锻炼出容易分解脂肪的身体。

但有氧运动及无氧运动各有好处，如在运动规画上能适当的搭配有氧运动及无氧运动，一边能燃烧脂肪，又一边能维持增强肌肉才是更理想的。举例来说：高低强度运动及徒手运动训练。

另外再注意运动前后的暖身及伸展运动，因有高低强度运动的加入，避免是身体在未暖身的状况下运动，容易造成运动伤害。

　　第四周运动计划摆动或是跳跃的动作延展肌肉

维持第三周运动计划的运动模式，更注意在主要运动前动态动作这一类的伸展动作，运动者不是停留在某一动作上，而是有摆动或是跳跃的动作去延展肌肉或是扩大关节活动范围。

运动训练完的缓和运动用简单的伸展动作能缓和心跳速度，让呼吸在运动后恢复、减缓肌肉运动完容易抽筋、扭伤或是疼痛僵硬的状况，并且降低肌肉受伤的机会。

减重有效持续运动至少三个月不能间断

开始做有氧运动或是肌力训练后，最少应尝试三个月的时间不能间断，瘦身效果要一直维持，就要维持「健康的生活方式」，因为极端的减肥方式是无法长期坚持下去的。而大家所知道的瘦身要成功，运动跟饮食要配合，但减掉脂肪还是需要靠饮食，运动则是增加肌肉量。