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肌肉训练初学者计划

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 19:37

　　计划对肌肉训练初学者的作用

　　1.掌握正确的训练程序

　　负重训练主要目的是要流过该肌肉组织的血液更多，使得这部分肌肉得到更多的营养滋润。肌肉为了适应这种负重训练，其自我调节的结果就是肌肉纤维增粗增长，肌肉组织增多，横断面积增大。其中也存在着一些肌肉纤维负重受损后由营养来使之达到恢复和超量恢复。休息是身体恢复的关键。

　　因此，训练、营养、休息是健美的三要素。

　　2.掌握正确的练习姿势，体会正确的肌肉感觉

　　初学健美的朋友们，要了解自己的能力。由于个体的差异，每个人对负荷的选择存在着极大的差异，不要过分地要求自己去完成大重量的训练负荷。应该把肌肉的感觉放在首位。

　　一个肌肉群得到充分的负重刺激后，应该会发胀、发热。次日该肌肉群会有酸痛，发软的感觉。这种酸痛应该是不影响你其他部位肌肉的训练的，它会在三两天内得以消减，但不可能完全消失。如果这种酸痛持续一周以上未解除，那你肯定是训练过度了。多注意营养摄入。香蕉、橙子、鸡蛋、鱼等优质蛋白质和多种维生素能帮你从酸痛中解脱出来。

　　3.督促练习者按时按量完成训练

　　一些初学者由于没有训练计划的约束，会漫无目的的训练，盲目、盲从，久而久而之，养成惰性，在健美这条路上走弯路。

　　思想总是先入为主的，所以初学者应该尊重自己的训练计划，好好把握肌肉的正确感觉，好好执行计划，养成良好的运动习惯。有了这些正确的感觉和好习惯，即使日后因故中断了训练，要想重新开始训练也不难。

　　肌肉训练初学者计划

　　第一天，背和后肩：引体向上，颈后推举，杠铃划船，哑铃单臂提拉，直腿硬拉。

　　第二天，胸：俯卧撑，卧推，哑铃飞鸟，双杠支撑臂屈伸。

　　第三天休息。

　　第四天，腿：深蹲，坐式腿曲伸，哑铃弓步蹲，俯卧腿弯举，小腿提踵。

　　第五天，手臂和腹：仰俯起坐，仰卧举腿，哑铃颈后弯举，手背后支撑，杠铃二头弯举，哑铃弯举。

　　第六天和第七天休息。

　　休息日并不代表不做任何运动，我们所做的计划是无氧训练的计划，休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧运动。

　　在训练前要做好热身运动、伸展动作，采用一些较轻的重量来刺激肌肉，一般选用重量可以让你做10到12次时能感到肌肉有些紧张。反复几组后，肌肉就应该有发胀、发热的感觉。训练后也得做一些放松身体的伸展动作。这有助于更多的血液更顺畅地经过主练肌肉群，有助肌肉的恢复。