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假期体育锻炼计划

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 20:36

　　体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。下面我整理了假期体育锻炼计划，供你参考。

　　假期体育锻炼计划范文一

　　在辛苦了一个学期后，终于迎来了同学们期待已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。

　　在此我提醒大家在假期里一定要注意饮食、每天都要有体育锻炼，避免开学后体育考试时不满意的成绩。

　　下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改进的假期训练计划：

　　郝景：

　　1、中速跑：10分钟

　　2、俯卧撑：10个/组做3组(第3组做13个)

　　每组间隔5分钟-10分钟

　　3、仰卧起坐：30个/组做3组(前两周)

　　40个/组做3组(后两周)

　　4、俯卧挺身：25个/组做3组-逐渐增加到-40个/组做3组

　　5、蹲起：20个/组做3组(前一周)(天天做)

　　30个/组做3组(第二、三周)(隔一天，做一次)

　　50个/组做2组(最后一周)(隔一天，做一次)

　　6、跳绳：短跳绳600个

　　(累计，中间不休息)

　　假期体育锻炼计划范文二

　　暑假计划

　　重在坚持并不是说一定很严格简单的日程只要每天都做到就可以了下面是为你制定的计划~呵呵不知道怎么样：

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　　6：30

　　起床

　　(夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点半早了点，

　　但是为了新鲜的生活值得付出，呵呵~)

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　　6：40--7：30

　　晨练

　　(想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好一定要坚持~~)

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　　8：00--9：30

　　早读

　　学习时间

　　(我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练你的语感发音口语等各方面从下面的计划可以看到我为你暑期安排的学习时间不多但这个如果坚持下来的话一定会收获不小)

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　　9：30--12：30

　　自由活动

　　(毕竟是暑假时间主要还是放松自己嘛这段时间可以上上网见见朋友反正自己安排吧)

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　　12：00--2：00

　　睡觉

　　(夏天最热的时间还是留下来睡觉一来避暑二来养神)

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　　2：00--5：00

　　自由安排

　　(还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视上上网依你而定吧)

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　　5：00--5：30

　　晚饭

　　(想减肥的话就要提前吃晚饭了)

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　　6：00--8：00

　　读书

　　(这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习不是很好吗)

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　　8：00--9：00

　　靠墙站立一小时

　　(这是瑜伽的一种减肥很有效不过会很累坚持住啊～)

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　　10：00

　　睡觉

　　PS。

　　计划里早饭是中饭没有写进去这个是依你个人而定的不过不管什么时候吃饭后一定要站立半小时之后再活动有利于你的减肥其实计划这种东西不管做得怎么样还都是要靠自己坚持的否则再好的计划也只是一张白纸~

　　呵呵

　　最后加油~~~

　　假期体育锻炼计划范文三

　　体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。

　　1.?悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

　　2.?跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃做30次。休息片刻左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

　　3.?球类活动打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球;打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作;在足球运动中多练跳起前额击球动作。

　　4.?跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

　　坚持下去,你就会有所飞跃!

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　　现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的将军肚，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

　　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次连续23个月就能见效.

　　另外仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

　　锻炼间隔别超过三天

　　肌肉是锻炼出来的。健美教练说肌肉是最知恩图报的，只要你能够坚持经常给它一点刺激，它就会以10倍的回馈报答你。但如果三天打鱼，两天晒网，效果会大打折扣。

　　进行肌肉锻炼时是需要休息，23天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要23天。

　　胸部肌肉锻炼

　　胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

　　1.徒手锻炼

　　胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

　　预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

　　动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

　　锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

　　要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

　　作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

　　2.哑铃锻炼

　　(1)飞鸟运动

　　预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

　　动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

　　飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角3060)进行。

　　要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

　　作用：主要发展胸大肌及三角肌。

　　(2)仰卧后举

　　预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

　　动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

　　要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快下放均匀慢速。开始练习时哑铃重量不宜过大。

　　作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

　　3.拉力器锻炼

　　预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

　　动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

　　拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

　　要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

　　作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

　　4.杠铃锻炼

　　预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

　　动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。

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