假日期间如何合理饮食

假日期间如何合理饮食

小朋友们期待的寒假马上就要到来了，在寒假里大家还要迎来中国人民的传统佳节“春节”，如何在假期合理健康的饮食，培养良好的饮食习惯，来听听复旦儿科的营养师怎么说：

01｜以健康卫生的平衡膳食为前提

建议平均每天至少摄入12种以上食物（早餐、晚餐4~5种，午餐5~6种，每周25种以上。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类。

02｜三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为

假日期间也要保持良好的作息习惯，避免晚睡晚起，不吃早餐，影响合理进餐时间，建议进餐时间相对固定，两餐间隔4~6小时，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽，避免过咸、过甜、高脂食物。特别要注意在节日期间避免暴饮暴食，造成胃肠道损害。

03｜合理选择零食，不喝、少喝含糖饮料，每天足量饮水

可在两餐之间，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。如：新鲜水果、蔬菜、坚果、奶类及其制品、大豆及其制品等，假日期间要避免过多饮用含糖饮料，更不能用含糖饮料替代饮用水从而导致肥胖、龋齿。每天建议饮水量800~1400ml(首选饮用白开水）。

04｜注意食品卫生，选择清洁新鲜食物，避免食物中毒

食品的卫生是非常重要的，这是避免食物中毒的最重要一点。饭菜最好是现做现吃，选择新鲜的食品原料制作，马上食用不放置。特别要注意在节日期间，因为家里都会准备较多的食物，不会一次都吃完，建议隔顿的荤菜一定要烧熟煮透再吃，记住不吃隔夜菜。

05｜珍惜食物，杜绝浪费

每一样食物即是大自然的馈赠还是我们的劳动所得，所以大家一定要珍惜食物，避免浪费。趁着假期，小朋友们还可以参与家庭的食物选择，和家长一起挑选食物，认识食物，了解食物对健康的影响，学会选择营养健康的食物，学习初步掌握健康饮食的制作技能，传承中国优秀的饮食文化。学会用食物标签合理选择食物，做好自身的饮食管理。

06｜吃动平衡，保证睡眠，避免视屏时间过久

在假日期间，小朋友们也要做好动静结合，避免肥胖，减少近视，建议每天要有累计60分钟的活动时间，如果空气和天气情况允许，建议在户外阳光下活动，保证充足睡眠时间（小学生10h/d，初中生9h/d，高中生8h/d)，避免久坐不动长时间观看电子屏幕（建议视屏时间＜2h/d，越少越好），可选择食用富含对眼睛有保护作用的营养素的食物。

最后，祝小朋友们有一个健康愉快的假期，并预祝大家春节愉快，阖家安康！

参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社

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