国庆长假量身定做7天健身法

“每逢佳节胖N斤”的节奏大多数人都不会陌生。难得的国庆长假，难免不大吃大喝，不做土豆沙发，不睡懒觉，不熬夜。

关键是，怎样在这个假期里，利用闲暇的时间进行一些简单易行的锻炼。

下面我们为你设计了一个简单的假期运动表，每天不超过20分钟，简单有效地进行身体锻炼。

10月1日

长假第一天，不想去各大旅游景点看人头的你，早上不妨先睡个久违的懒觉，下午帮着家里做些简单的家务，不要老是呆坐在沙发。

如此，晚上在家里抽出一部分时间进行身体锻炼最合适不过。

具体方法：40秒左右的平板支撑×2；原地慢跑10分钟；10个俯卧撑×3

10月2日

也许从这天起，你就要进入聚会模式，那么你不妨在出门前抽空运动一下。

具体方法：如果可能外出尽量步行；若空气好那么可以跑上一个3公里或者爬10分钟楼梯。

10月3日

我们的身体还处在亢奋状态，聚会小酌也是免不了的，不过不妨碍进行小运动量的锻炼。

具体方法：手臂开合跳40秒；原地慢跑10分钟；5分钟身体静力拉伸（跑步静态热身动作为主）。

10月4日

休假第四天，是时候唤醒你的身体了，如果你有足够的休息，那么可以在家里尝试一次10分钟的HIIT(高强度间歇性训练）。

开合跳是很好的居家锻炼方式。

具体方法：

一.2分钟热身（慢跑30秒；然后站直，手臂向前交替做自由泳动作和仰泳动作30秒；1分钟身体静态拉伸）

二.3分钟拳击动作：左右脚开立，水平向前打刺拳，然后再向下出拳，然后再水平向前大刺拳，动作有力循环交替。

三.3分钟手掌开合跳

四.4分钟相扑深蹲跳：两脚开立，超过肩膀，脚掌朝外，然后深蹲令大腿与地面平行，随后向上跳跃，然后重复动作。这个动作对柔韧性要求较高，尽力而为即可。动作可以放慢，但要坚持。

卷腹练习。

10月5日

经历了一天前的HIIT锻炼，今天你可以稍稍偷个懒，减量训练。

具体方法：慢跑3公里或在家进行40秒平板支撑×2、10个俯卧撑×3。

10月6日

看着假期转瞬即逝，这么多天闲适的生活，该让你堆积在腹部和臀部的脂肪燃烧下了。

具体方法：白天50个卷腹、1分钟平板支撑；晚上60个深蹲。

10月7日

长假最后一天，可以选择好好休息，也可以选择轻量锻炼。

具体方法：慢跑2公里或原地慢跑10分钟。

旅游时记得带双跑鞋。

国庆旅游途中也能健身吗？

现在很多人出门旅游都习惯带上一双跑鞋，用脚步丈量风景和自然。

一般来说，慢跑前后需要40分钟即可，10分钟的热身，15—20分钟的慢跑，10分钟慢慢走。如果觉得慢跑有些乏味，也可以试试骑着自行车欣赏美景。

在旅游期间，你可以尝试做一些不需要特定器材的运动，游泳和水下运动就是非常合适的选择。但其实，可以随身携带的最简单健身“器材”就是自己的体重。

利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

而无论到哪里的酒店，都会有楼梯，回房间时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。

如果你有心，酒店健身房内的20分钟也是上佳选择。

1.降低运动量。由于国庆长假期间，我们的生活作息会被打乱，所以不建议加大运动量，以消耗身体热量，保持身体状态为主。

2.多补水。胡吃海喝或许避免不了，但运动之余多喝水准没错。

3.以上推荐运动安排，可以根据自己的时间进行调整，不过建议把HIIT训练留在身体感觉最佳的时期。

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