春节期间如何健康吃？各类人群饮食建议都在这

农历新年是中华民族重要的传统节日，春节期间亲朋团聚、走亲访友，饮食方面少不了大鱼大肉。这也给我们的胃肠带来了“不小的压力”，特别是一些高油腻、高脂肪的食物非常不利于胃肠道消化，过多摄入可能会引起疾病。

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春节期间的饮食如何兼顾营养、健康和美味？这就来跟大家说说关于春节饮食的相关贴心建议。

01

春节饮食注意这8点

尽量少油少盐少糖

油、盐、糖虽然能为菜肴提供美味，但过量摄入却不利于健康。

油含有较高的脂肪，特别是春节期间家家户户会做很多油炸的食物，比如炸藕盒、炸大虾、炸虾片、锅包肉等，油炸食物不仅热量高会长胖，还会产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等致癌物，常吃可增加患癌风险。

而过多盐的摄入不仅会增加患高血压的风险，还会促进钙流失，增加患骨质疏松的风险；吃太多甜食不仅容易导致龋齿、增加患痛风、高血糖风险，也可能会导致皮肤长痘、松弛，影响颜值。

所以，即便是春节聚餐，也要尽量做到少油少盐少糖。少吃几口高油高盐高糖的菜肴，比如地三鲜、干煸豆角、干煸菜花、锅巴肉、拔丝地瓜、炸丸子、红烧肉、糖醋排骨等。

蔬菜、水果不可少

春节饮食大鱼大肉，蔬果摄入很容易被忽视。蔬菜水果不仅能为我们提供维生素和矿物质，还含有抗氧化成分，特别是深色蔬菜中含量更高，比如β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等，具有抗氧化性，还能抗炎。

并且，很多人喜欢吃火腿、腊肠、培根等加工肉制品，它们可是1类致癌物。要想降低它们的致癌作用，也要多吃新鲜蔬果。因为有证据显示，蔬果中含有的维生素C、钙、叶绿素和多酚等成分能抑制N-亚硝基化合物或其他致癌物质的形成，对预防癌症有重要作用。

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主食不可忽略

很多人会认为，春节期间吃的东西太杂了，而且热量都不低，为了控制体重就不吃主食了吧！

这种做法还是不建议的，如果不吃主食碳水化合物摄入过低，可能会让脂肪不完全代谢产生酮体，也就是丙酮。[1]丙酮有类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，还会有口臭。

另外，春节期间不吃主食，必然会增加饮食中脂肪和蛋白质的比例，可能会过多摄入大鱼大肉，增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。并且，碳水化合物是大脑能量的主要来源，摄入不足可能会导致反应变慢、低血糖、疲劳。

所以，即便是满桌盛宴，也别忽视了主食的摄入，偶尔一天不吃主食问题不大，可别连续好几天都不吃。最好主食能粗细搭配，比如燕麦饭、荞麦饭、杂豆饭，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。

坚果选原味

坚果是家人“侃侃而谈”之时必不可少的配角，比如瓜子、花生、腰果、开心果等，它们都富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及维生素E，可补充多种营养。

不过，最好选择原味坚果，少选五香、盐焗等口味的，因为各种口味的坚果可能钠含量较高，本来春节期间的菜肴就口味偏重，再吃钠含量高的坚果，会增加患高血压的风险。

另外，尽量别选开口的坚果，容易变质，不好保存。如果吃到有霉苦哈喇味的坚果，一定要直接吐掉并漱口，因为这样的坚果很可能已经被黄曲霉毒素污染，过多食用会增加患肝癌的风险。

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切勿暴饮暴食

看着餐桌上的美食，难免控制不住吃的欲望。提醒大家，千万别暴饮暴食！

暴饮暴食不仅会增加患高血压、高血糖的风险，还会刺激胃酸的分泌，增加胃负担。也会出现消化不良的症状，对胃黏膜造成伤害。

吃饭要尽量细嚼慢咽，可以在餐前喝300~500毫升水或者清汤，能增强一部分饱腹感，帮助你更好的控制食欲，避免暴饮暴食。

如饮酒，要控量

虽说喝酒有害健康，但家人聚会难免喝酒。喝酒摄入的乙醇有90%以上都需要在肝脏分解代谢，肝脏的“工作压力”很大，长期大量酗酒会增加肝脏病变的风险。[2]

如果实在要喝那就控制好量，新版《中国居民膳食指南》建议无论男性还是女性每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，大约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。

来源：《中国居民膳食指南 2022版》

要想降低酒精对身体的伤害，可以在喝酒前吃点主食，延缓酒精的吸收速度，也能减轻对胃黏膜的伤害；别把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸饮料一起喝，否则会醉酒更快；饮酒后一定要多喝水，能加快酒精的代谢，降低对身体的伤害。

这些食物别生吃

在享受家庭美食的同时，也要关注饮食安全。比如生腌、三文鱼、荸荠、鱼腥草、莲藕、鸡蛋等都不要生吃，很可能存在寄生虫和细菌污染。注意饮食卫生，慎吃不洁生食。

如果做凉拌菜，要清洗干净，并注意砧板生熟分开，当天吃完。

提倡分餐制

我国大多数家庭都没有分餐的习惯，很多人同吃一盘菜，分享了美味的同时，也分享了口水和细菌。这会增加很多疾病的传播风险，比如最常见的幽门螺旋杆菌感染（HP），有数据显示，我国Hp感染率为40%~90%，平均为59%，也就是说每2人中约有1人携带幽门螺杆菌。[3]如果不分餐，还可在家庭成员之间相互传染。

所以，要多给家人普及这方面的知识，无论在哪里吃饭，最好能实现分餐制，用公筷公勺，不要用自己的筷子相互夹菜。

02

特殊人群这样吃

每年春节假期，都会有不少慢性病患者因吃喝不当，病情加重或者急性发作而就医。那么，慢性病患者及老人小孩特殊人群饮食上要注意哪些事宜？

糖尿病患者

糖尿病患者以及需要减肥的人进食要做到合理搭配，食物尽量多样化，因为混合膳食的餐后血糖会相对较为平稳。比如单纯的吃馒头时GI值普遍在80以上，属于高GI食物，引起餐后血糖反应较大，而馒头+芹菜炒鸡蛋的GI值仅为49，属于低GI食物，餐后血糖较为平稳。

每一餐都要做到主食+蛋白+蔬菜，可在餐前吃点坚果降低食欲，均衡营养、少油腻，其中主食要尽量粗细搭配，少吃精白米面，可在米饭中增加燕麦米、荞麦米、黑米、绿豆、鹰嘴豆等全谷物做成杂粮饭，这样更有利于控制餐后血糖。

在血糖平稳的情况下，可以吃一些水果做加餐，建议选择低GI的，比如苹果、梨、桃子、李子、樱桃、葡萄、橘子，控制在每天250克左右。

心血管病患者

饮食上尽量低盐低脂低胆固醇，少吃或不吃油炸食品、火腿、培根、肥肉、荤油、黄油、椰子油等这类饱和脂肪酸含量高的食物不利于控血脂。可以增加三文鱼、青花鱼、鳕鱼、坚果这些富含不饱和脂肪酸的食物，有助于调节血脂，对心血管疾病有益。

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另外，胆固醇含量高的食物，比如鱿鱼、银鱼、蟹黄、动物内脏、动物脑等也要少吃。

胃肠疾病患者

胃肠不好的人饮食要少食多餐，切勿暴饮暴食。食物尽可能做得细、软、烂，容易消化；烹调方式推荐以煮、蒸、炖为主；少吃油煎、油炸、烟熏的食物。

还得注意不要饮酒、不喝碳酸饮料、不喝浓茶和浓咖啡。

痛风患者

患有痛风和高尿酸血症的人群要想避免痛风发作的痛苦，饮食上就得格外注意，别吃高嘌呤的食物。

常见的高嘌呤食物有猪肝、鸡肝、鸭肝等动物内脏以及河蟹、大闸蟹、龙虾、皮皮虾、扇贝、牡蛎、生蚝、蛤蜊、贻贝等甲壳类食物。除此之外，还要注意少喝肉汤、不喝含糖饮料、不饮酒。

老人和小孩

老人和小孩胃肠功能都比较脆弱，最好吃软烂、清淡、易消化的食物。比如春节家里都会做鱼，意味着“年年有余”，老人最好选择鱼腩，也就是鱼肚子的部位，肉质柔软，便于消化吸收，并且富含EPA和DHA，对控血脂有利，同时要注意剔除鱼刺，避免被鱼刺卡住。[4]

对于80岁以上的高龄老人，咀嚼吞咽能力受限，要尽量避免吃大块、坚硬、粗糙、油腻的食物。

小孩子要少喝甜饮料，避免增加龋齿和肥胖的风险。大人在吃饭的时候别用筷子或勺子蘸酒来“挑逗”小孩子，不仅不好笑，还会让人产生厌恶感，对孩子的健康也不利。饮酒不仅会影响孩子的肝脏健康和骨骼发育，还会影响大脑发育，导致记忆和学习能力下降。

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对于婴幼儿，吃东西要有大人守在身边，避免发生呛咳，特别是整粒的坚果、葡萄、松子、圣女果、葡萄干、花生、果冻等，都是“危险分子”。

03

总结

春节期间也要食物多样，均衡饮食。特别是很多人“阳康”后身体还没有完全康复，切勿大意，一定要补充营养、少饮酒、多休息、避免剧烈运动。

参考文献：

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2]马新颖. 酒精摄入对肝脏功能及血清氧化应激因子MDA、MT含量的影响[D].华北煤炭医学院,2010.

[3]中华医学会,中华医学会杂志社,中华医学会全科医学分会,中华医学会消化病学分会幽门螺杆菌学组,中华医学会《中华全科医师杂志》编辑委员会,消化系统疾病基层诊疗指南编写专家组.幽门螺杆菌感染基层诊疗指南(2019年)[J].中华全科医师杂志,2020,19(05):397-402.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

作者 | 薛庆鑫 注册营养师

审核 | 贾凯 首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任

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