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国庆假日饮食攻略来啦，请查收！

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 21:10

　　国庆假日已经悄然而至，假日里美食必不可少。但摄入过多的高盐、高糖食物、摄入的能量过剩，不仅会让大家每逢佳节胖三斤，还会导致急性胃肠炎和心脑血管疾病高发，而长期的不合理膳食习惯，还会增加患慢性疾病的风险。

　　我们常说“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理不但可以保持营养良好、预防慢性病的发生、也可以让健康状态更持久。想在国庆节期间吃得安心又健康？那就快来收藏这份健康饮食攻略吧!

　　★ 食物多样合理搭配

　　《中国居民膳食指南（2022）》中，告诉我们：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

　　几个小妙招，让你的饮食既多样化又营养健康。

　　1、小分量多几样：每份菜的菜量减少，就可以多吃几样。而家人或朋友聚餐时选择的菜样就会增多，口感会更加丰富。

　　2、不同食物常变化：同种食物之间可以互相交换，达到食物的多样性。例如今天吃大米饭、明天吃荞麦面条；猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等互换；牛奶、奶酪、酸奶等互换。

　　3、合理搭配营养好：合理搭配是平衡膳食的保障。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

　　★ 多吃蔬果、奶类、全谷和大豆

　　《中国居民膳食指南（2022）》中，告诉我们：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

　　它们是维生素、矿物质、优质蛋白、植物纤维等营养物质的来源，可以带来健康的身体状态，并让这种状态更加持久。

　　1、蔬菜和水果应该选当季的、新鲜的、颜色鲜亮的。每餐都应该有蔬菜，每日的摄入量应不少于300克，深色的蔬菜（如菠菜、油菜、茼蒿、西红柿、彩椒、胡萝卜、紫甘蓝等）应占1/2。天天都应该吃新鲜水果，每日摄入200-300克，大家一定要注意果汁是不能替代新鲜水果的，因为果汁在制作的过程中损失的大量的不可溶性纤维，同时瓶装果汁还有很多添加物，影响果汁质量。

　　2、奶制品的摄入量相当于每日300毫升以上液态奶，可以酸奶、奶酪、液态奶等相关交换，即丰富了口感，又达到了食品的多样化。

　　3、推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。可以用杂粮豆与主食搭配，提高口感。

　　4、每周都应该摄入大豆制品，可以用豆腐、豆腐干等食物互换，满足不同口味的需求。

　　★ 三餐规律限制饮酒

　　大多数人都认为熬夜和睡懒觉是对假期最起码的尊重，他们昼伏夜出，进食不规律，聚会饮酒，不醉不归。这些行为会导致急性胃肠不适、精神萎靡、加重痛风、肝损伤、心血管疾病的发生风险。

　　建议大家早睡早起，合理安排三餐，定时定量，不漏餐，每餐进食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。建议少喝或不喝含糖饮料，多喝白水或茶水。要注意饮料不能代替白水。

　　过节期间亲朋好友相聚，饮酒在所难免，一定要控制饮酒量。成人每日饮酒的酒精量不超过15克。建议儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应该饮酒。

　　★ 其他健康建议

　　1、在烹饪过程中，可以选择不同的烹饪技巧（如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌），避免油炸食品，减少油的用量。

　　2、可以使用不同味道的调味品来减少对盐的依赖。如使用花椒、八角、辣椒、葱、姜等天然调味料来调味。也可以等到快出锅或关火后在加盐，可以在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

　　3、疫情防控很重要，外出就餐带口罩。同时建议采用 “分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险；分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

　　4、珍惜食物，避免浪费。建议按需选购，合理储存；小份量、光盘行动；合理利用剩饭剩菜；外出就餐，按需点菜不铺张。