节假日饮食如何均衡营养吃出健康？

“每逢佳节胖三斤”成了很多人节日后的苦恼，如何能够在享受美食的同时又能消除健康顾虑呢？

我们每天的饮食是为了提供人体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水分，这些营养素按照科学比例的搭配才能确保健康。而节假日期间我们饮食中摄入的营养素经常“跑偏”，节日餐桌上的食物往往是高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、低膳食纤维的东西，零食糕点又是高糖高脂，这样吃发胖是必然的。

想要防止每逢佳节胖三斤，可以参考以下建议：每餐饮食都要有荤有素，做到餐餐有蔬菜，并且先吃菜再吃肉和饭，水果不能代替蔬菜。

《中国居民膳食指南(2022)》中指出，在一餐的食物中，蔬菜重量大约占总餐重量的一半，才能满足人体一天蔬菜目标量。同等量的蔬菜跟肉和饭比起来能量更低，膳食纤维含量更丰富，饱腹感更强。而所有蔬菜类别中，叶菜和瓜茄类菜的热量最低；土豆、山药等根茎类的菜热量较高，更适合作为主食来吃。所以吃饭时优先吃叶菜和瓜茄类的菜，把这些菜的量吃够了再吃肉和饭，荤菜的摄入量自然会减少。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，所以不能被水果替代。

为了让自己餐餐有蔬菜，而且还要保证蔬菜的不同种类，可能只有亲自下厨才能满足这种条件，毕竟节假日期间的饭菜肉类多；如果在饭店请人吃饭，按照素菜2/3、荤菜 1/3 的比例来点菜，相信这种清淡的搭配会更受欢迎；如果是别人请吃饭，不妨自己点一两个青菜，请吃饭的人肯定也不会介意。

一、聚餐勿忘主食，做到餐餐有谷物

节日宴席的主食通常是放在菜之后吃的，很多人吃菜就吃饱了，就不吃主食了，然而这不符合健康的平衡膳食模式。《中国居民膳食指南(2022)》中指出，一日三餐都要摄入充足的谷类食物，每餐都应该有谷类食物烹制的主食。

节假日期间时间充裕，可以将谷类主食变换花样，将燕麦、荞麦、小米、玉米、地瓜、山药、土豆等都纳入主食的范畴。燕麦可以直接煮熟了喝，或配合牛奶做成牛奶燕麦粥；荞麦、小米、玉米糁可以和大米一起做成杂粮饭或杂粮粥；地瓜、山药和南瓜既可以切成丁放到粥或饭里，也可以直接蒸熟或烤熟吃。这样的主食膳食纤维更丰富，能增强饱腹感，也能帮助减少脂肪吸收；而且B族维生素更丰富。在外就餐时，可以要求店家将主食和菜肴同时上桌，不要在用餐快要结束时才把主食端上桌，从而避免发生主食吃得很少或者不吃主食的情况。

二、“硬菜”选择水产品、禽、蛋和瘦肉，少吃肥畜肉和加工肉

节假日餐桌上大鱼大肉的“硬菜”是必不可少的。水产品、禽、蛋和瘦肉可以提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，是平衡膳食的重要组成部分。鱼和禽肉（去皮）的脂肪含量相对较低，水产品含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用；而肥的畜肉饱和脂肪含量很高，过多食用会增加肥胖风险；有些地区还会将肉类烟熏或腌制后食用，这种深加工肉含有比较多的有害物质，过多摄入可以增加某些肿瘤的风险，所以要多吃水产和禽肉，吃禽肉时不吃皮，少吃或不吃肥的畜肉和深加工肉。

《中国居民膳食指南(2022)》中提出，鱼、禽、蛋类和瘦肉的摄入要适量，平均每天120-200克。如何把握好这个“适量”的度呢？

指南建议：

1）控制总量，分散食用：蛋白质类食物应分散在每天的各餐中，避免集中食用。

2）小份量，量化有数：在烹制肉类时，可以将大块肉材切除小块后再烹饪，以便掌握摄入量。

3）在外就餐时，减少肉类摄入：在外就餐点菜时，应做到荤素搭配，清淡为主。

三、烹饪方法要健康，应当少盐少油，能蒸煮炖的就不煎烤炸

过多的脂肪（包括烹饪油）、盐摄入是导致我国居民肥胖和慢性病发生的重要危险因素。烹饪方法多种多样，不同烹饪方法用油量有差别，宜选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、焖、拌等以减少用油量。油炸食品为高脂肪能量食物，摄入容易造成能量过剩，而且反复高温油炸会产生多种有害物质，可能对人体造成危害。

烹饪时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要过多的食盐来增加食物的滋味，还可以通过其他不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如加入醋、花椒、八角、辣椒、葱姜蒜等天然调味料来调味。

无论在家还是在外就餐，煎炸的菜或过油的菜少做或少点。红烧鱼改为清蒸鱼，糖醋排骨改为排骨汤，裹面糊油炸的食物，吃得时候可以撕掉面糊；部分炒菜改为拌菜或蒸菜。如果怕直接拌菜吃起来会着凉的话，就可以将菜沸水焯后沥干水再拌。如果没法参与做菜和点菜，桌上的菜都油很多，那就把菜放在盛了温水的碗里涮一涮。

四、定时定量进餐，避免暴饮暴食

一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，应避免早餐不吃，中餐滞后，晚餐过晚且多，或三餐并两餐现象。研究显示，不吃早餐的人超重肥胖的风险上升55%，早餐吃得过少也容易出现体重增长。晚餐过于丰盛油腻会导致延长食物消化时间，影响睡眠，晚餐能量摄入过多还会导致肥胖风险增加，有研究显示，不吃早餐会增加罹患代谢综合征（高血压、高血脂、高血糖、肥胖）的风险。

早餐是一天中的第一餐，早餐的能量应占全天总能量的25-30%，应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。午餐提供的能量应占全天总能量的30-40%，晚餐提供的能量应占全天总能量的30-35%。无论是在家吃饭还是外出就餐，都应注意食物多样、荤素搭配。

节假日期间更应做到每天吃早餐，正常吃午餐，避免过晚和过多吃晚餐，尽量避免废寝忘食的搓麻将、看剧，也不要聚会中暴饮暴食，以确保身体的健康。

五、进餐时细嚼慢咽，专注吃饭

无论在家吃饭还是外出聚餐，都要细嚼慢咽地专注吃饭，这样可以避免过量饮食。因为吃下食物后，胃里产生的饱腹信号要传到大脑需要一定的时间，一段时间过后我们才能感受到自己吃饱了，如果狼吞虎咽，感觉到吃饱时已经吃过量了。另外边吃饭边做别的，也会延缓信号传递，不知不觉地就摄入更多食物。所以吃饭时最好专心地吃饭，不看电视、手机。

六、戒烟限酒，多喝白开水，避免含糖饮料

不论是主动吸烟还是被动吸烟，都有害健康。

聚餐宴请时，饮酒往往感觉上更体现热情和亲密的关系，其实任何形式的酒精对人体都无益处。《中国居民膳食指南(2022)》中建议，成年人如饮酒，一天最大饮酒的酒精量不超过15g，换算成4度啤酒为450毫升，12度葡萄酒为150毫升，38度白酒为50毫升，52度白酒为30毫升。过量饮酒可以导致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，还会增加高血压、脑卒中等疾病发生的风险。节假日聚餐如果一定要饮酒，可以先吃点主食或菜，减缓酒精吸收的速度，降低酒精对身体的伤害。

人体成分有60-70%为水，水是构成人体成分的重要物质并发挥重要的作用。足量饮水是维护身体健康的基本保障，身体活动量不大的成年人每天应饮水1500-1700毫升。饮水不足会增加泌尿系统感染的风险。饮水应少量多次，主动喝水，不能等到感觉口渴才喝水，口渴说明身体已经明显缺水。白开水安全卫生、廉价易得，不增加能量，饮用时不用担心发胖的风险。除了白开水，也可以选择喝淡茶水，茶叶中含有多种对健康有益的成分，常饮茶可以降低心血管疾病、2型糖尿病和胃癌的发生风险，但不要大量饮用浓茶。节假日无论是在家休闲还是外出聚餐，建议用白开水或淡茶水代替含糖饮料。

含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养素密度低，摄入过多，会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。《中国居民膳食指南(2022)》中建议每天糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下，碳酸饮料500毫升中含糖45克，复合果蔬汁500毫升中含糖50克，果味奶饮料500毫升中含糖55克，节假日无论是待客还是自己喝，请少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料，选购饮料时，注意查看成分标签，选择低糖或无糖饮料。

七、零食选择酸奶、水果和坚果，避免薯片等高能量食品

三餐以外的食物都叫零食，节假日朋友聚会聊天、K歌麻将的同时不经意的吃下过多零食，特别是高糖高脂的薯片、糕点、饼干等，会大大增加能量摄入，引起体重增加。

节假日不论是待客还是自己吃的零食，建议选择酸奶、水果和坚果，酸奶建议选择低糖或者无糖的；水果可以选择新鲜应季的，保证每天摄入200-300克的新鲜水果，但是不要选择果汁，因为果汁在加工过程中可能损失了维生素和膳食纤维，还添加了糖，不利于健康；坚果属于高能量食物，如果不知不觉中摄入过多，还是会导致体重增加的，所以坚果食用应适量，每天10克左右，如果坚果确实已经吃了很多，那就要减少一日三餐中其它食物的摄入量。

八、适当运动，不宜久坐

食物摄入量和身体活动量保持平衡，是维持身体健康避免“节后胖3斤”的关键因素。运动有益于健康，节假日吃多了的能量，可以用运动消耗掉。运动除了防止肥胖，还能改善心肺功能，提高耐力和体能，预防骨质疏松，改善血脂、血压和血糖水平，还有调节心理压力的功能。而久坐少动是增加全因死亡率的独立危险因素。

节假日期间，平时繁忙顾不上锻炼的人，可以借假期开始实施一个强身健体计划，运动形式可以因人而异，运动时长需要达到每周150分钟中等强度的运动。

节假日特别是要减少久坐时间，不要一坐下来搓麻就是一整天，或者“葛优躺“着刷剧不停歇，而是要每小时起来动一动，现在运动手环或智能手表都有运动提醒功能，每小时起来活动活动对身体是百益而无害的。每天进行身体活动6000步大约可以消耗170千卡的能量，却只相当于消耗掉半包中包薯条的能量，如果你发现自己在节假日吃多了，那就一定要增加运动量，将多吃的能量消耗掉。

以上建议不仅适用于节假日期间，也适用于平时。总结起来就是吃均衡的饮食、做适当的运动。希望大家都能享受美食同时确保健康，节后不再为胖三斤苦恼。