2024中小学各年级寒假体育锻炼计划

    假期这段时间正是孩子们进行体育锻炼增强体质的好时期，这份运动指南供孩子寒假期间锻炼参考。

    一年级：提高身体协调能力，每天10-15分钟

   时间

锻炼项目

  星期一

1.慢跑：5分钟/次×1组； 2.原地蹲跳起：10次/组×2组；3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组。

  星期二

1.跳绳：1分钟/组×2组 ；2.平板支撑：30秒/组×2组；3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组。

  星期三

1.慢跑：5分钟/次×1组 ；2.蛙跳：5次/组×2组；3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组。

  星期四

1.跳绳：1分钟/组×2组；2.坐位体前屈：1分钟/组×5组；3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组。

  星期五

1.慢跑：5分钟/次×1组；2.原地高抬腿：15次/组×2组；3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组。

  星期六

1.开合跳：30次/组×3组；2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟；3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组。

  星期日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。

    二年级：加强腰腹力量、核心力量 每天10-15分钟

   时间

锻炼项目

  星期一

1.慢跑：5分钟/次×1组；2.原地蹲跳起：10次/组×3组；3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组。

  星期二

1.跳绳：1分钟/组×3组；2.平板支撑：30秒/组×3组；3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组。

  星期三

1.慢跑：5分钟/次×1组；2.蛙跳：5次/组×3组；3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组。

  星期四

1.跳绳：1分钟/组×3组；2.原地高抬腿：30次/组×2组；3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组。

  星期五

1.慢跑：5分钟/次×1组；2.坐位体前屈：1分钟/组×5组；3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组。

  星期六

1.开合跳：30次/组×3组；2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟；3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组。

  星期日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。

    三年级：加强下肢力量、核心力量 ，每天15-20分钟

   时间

锻炼项目

  星期一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次；2.原地蹲跳起：20次/组×3组；3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组。

  星期二

1.跳绳：1分钟/组×5组；2.平板支撑：50秒/组×3组；3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组。

  星期三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次；2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组；3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组。

  星期四

1.跳绳：1分钟/组×5组；2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟；3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组。

  星期五

1.原地高抬腿：30次/组×3组；2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组；3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组。

  星期六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟；2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组；3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组。

  星期日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。

    四年级：加强腰腹力量、下肢力量 每天15-20分钟。

   时间

锻炼项目

  星期一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次；2.原地蹲跳起：20次/组×3组；3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组。

  星期二

1.跳绳：1分钟/组×5组；2.平板支撑：1分钟/组×3组；3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组。

  星期三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次；2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组；3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组。

  星期四

1.跳绳：1分钟/组×5组；2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟；3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组。

  星期五

1.原地高抬腿：30次/组×4组；2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组；3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组。

  星期六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟；2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组；3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组。

  星期日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 。

    五年级：加强腰腹力量、上肢力量 每天15-20分钟

   时间

锻炼项目

  星期一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次；2.原地蹲跳起：20次/组×4组；3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组。

  星期二

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟；2.平板支撑：1分钟/组×3组；3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组。

  星期三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次；2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组；3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组。

  星期四

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟；2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟；3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组。

  星期五

1.原地高抬腿：30次/组×4组；2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组；3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组。

  星期六

1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟；2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组；3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组。

  星期日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等。

    六年级：加强核心力量、上肢力量 每天15-20分钟

   时间

锻炼项目

  星期一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次；2.原地蹲跳起：20次/组×4组；3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组。

  星期二

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟；2.平板支撑：1分钟/组×3组；3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组。

  星期三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次；2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组；3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组。

  星期四

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟；2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟；3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组。

  星期五

1.原地高抬腿：30次/组×4组；2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组；3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组。

  星期六

1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟；2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组；3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组。

  星期日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等。

    七年级

    分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：20次/组×2组；2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组；3.仰卧起坐：30个/组×2组；4.平板支撑：60秒/组×2组；5.跳绳：1分钟/组×2组；6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组。

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组×2组；2.足球练习：5分钟/组×2组；3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

    八年级

    分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组×2组；2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组；3.仰卧起坐：30个/组×2组；4.平板支撑：60秒/组×2组；

5.跳绳：1分钟/组×2组；6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组；7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）；8.坐位体前屈：1分钟/组×3组；9.收腹跳：25次/组×2组。（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组×2组；2.足球练习：5分钟/组×2组；3.排球练习：5分钟/组×2组。

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

    九年级

    分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组×2组；2.俯卧撑（男）：18个/组×3组，

平板支撑（女）：70秒/组×2组；3.仰卧起坐：30个/组×2组；4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟；5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组；6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）；7.坐位体前屈：1分钟/组×3组；8.收腹跳：25次/组×2组。（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组×2组；2.足球练习：5分钟/组×2组；3.排球练习：5分钟/组×2组。

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

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