锻炼肩背的瑜伽动作

1

锻炼肩背的 瑜伽 动作

以下是锻炼肩背的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

鸟王式

放下你的右脚，并将你的右腿向左转动，让右脚穿过左膝盖，脚趾扣在左小腿的位置。上半身的脊柱保持挺直，抬头向前看，让右手穿过左臂，两只手的手掌相对。在这个姿势保持5次深呼吸。

弓步式

将右腿放下，右脚向后蹬直，把左膝盖放在可以支撑住躯干位置。双手支撑在地面上，感受腿部肌肉的拉伸和髋关节的打开。 在这个姿势保持5次深呼吸。

单腿单手伸展式

右膝弯曲，左手去尝试拉住你的右脚。上半身向下弯曲，让右臂支撑在地面上，注意保持身体平衡。在这个姿势保持5次深呼吸。

2

锻炼肩背的瑜伽教程

动作

1 仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。

2 吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向(见小图)。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。

3 吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽(可用瑜伽绳辅助，见小图)。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。 初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。

动作变化

1 肩立式"有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿"越级挑战"!

2 变化一： 1. 仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。 2. 吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下。3. 吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。4. 双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。

3 变化二： 完成"肩立式"的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成"莲花坐"的姿势。整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。

4 变化三： 完成"变化二"后，下身保持"莲花坐"，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯。 放开双手，身体保持平衡，以肩部承托身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约15至30秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回"变化二"，换另一只脚做"莲花坐"，然后重复以上动作。

常犯错误

1 手肘距离太宽，以致背部没法挺直。

2 头和颈歪向一边。

3 腰背无力，以致整个身体弯曲。

4 双脚打开。

5 曲膝。

6 托着背部的双手位置不均。

7 下颚仰得太后。 手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。

3

锻炼肩背的瑜伽方法

猫躬式

做法：

1、 双手张开与肩同宽，双脚打开与腰同宽，四肢趴下，左手向上伸。

2、 左臂从右臂穿过，肘，肩、头侧部贴在地板上，用右手压地，以背骨为中心，慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部，并且反复做5个深呼吸。

3、 体重不能集中在左膝，应该注意两边膝盖上的体重均衡，臀部与地面平行。一边呼吸的同时，右手伸向天花板。

4、 保持这个姿势，右手放在左边臀部上，并来回于左边大腿内侧，敞开胸腔。下巴轻轻往上抬，就这样反复做5个深呼吸。

5、 然后，将右手放在头肩的地板上，从尾骨到脖子，轻松的伸展，并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置，反过来做同样的动作。

效果：消除肩部脂肪、缓解头痛和背痛，活跃内脏。

注意点：在承受范围之内，别让背部、膝盖，头手出现意外

临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4

锻炼肩背的瑜伽体式

1 侧暮光式瑜伽

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

2 侧撑式瑜伽

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3 海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。