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“5：2”轻断食与“8+16”饮食法

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 00:18

肥胖是现代人类的大敌，科学合理的节食是否对减肥、对健康有益？

BBC科教纪录片Horizon栏目《节食与长寿》通过几个简单的例子，给出了肯定的答案，古老的禁食思想背后有强大的科学，让人活得更久、更年轻、更健康，而且可以享受食物的美好。

纪录片播出后，主持人Michael Mosley出书《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》，轻断食饮食法正如书名，迅速在全世界掀起一股热潮。

现代人普遍体重超标。轻断食迎合了低热量的饮食趋势，轻断食带来的好处被总结为：瘦身减肥，保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。

控制热量延长寿命

Michael Mosley在电视节目中指出的一个事实是，美国大萧条时期最黑暗的1929至1933年间，人均寿命显著增加，延长了六年。正常来说，经济萧条时期，严重干旱，食物匮乏，人均寿命应该缩短才是，反而增加。

同时期，康奈尔大学的有关研究表明，如果严格控制动物的进食量，寿命会显著延长。

Michael Mosley在节目中亲自尝试过几种禁食方式，最终通过“5：2”的轻断食方法成功减重，身体的各项指标恢复到健康状态。

轻断食（the Fast Diet）：由英国医学博士麦克尔?莫斯利发起的一种减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。

三种禁食方法

第一种，绝食。

4天见效，神奇。

每月绝食4天，体内的生长因子就能始终维持在较低水平。当然，绝食也不是什么都不吃，还是要喝点水的。

第二种，隔日禁食法。

第一天，严格控制热量摄入，女性约400—500大卡，男性约500—600大卡。第二天，随心所欲地吃喝。

比持续禁食容易操作，有效。

第三种，“5：2”禁食法。

五天正常饮食，两天禁食，每天只能摄入500千卡（女生）或600千卡（男生）热量。

Michael Mosley连续5周进行了“5：2”禁食法，效果显著。体重下降12斤，体脂率已经不到20%，体内的生长因子下降50%，血糖下降到90。

Intermittent Fasting“8+16饮食

有些人对2天的断食也无法坚持，那么还有“8小时饮食法”，或“8+16饮食法，欧美称ermittent Fasting。

所谓“”8小时饮食法“”是一天中摄入食物的时间在8小时之内，其余16小时处于禁食状态，只喝水。比如上午十点早餐，那么晚上6点后就不能再摄入任何食物。也可以将早餐合并为午餐，12点开始一天的进食，那么在晚上八点之前结束晚餐后不再摄入食物。

“8小时饮食法”近年来被各国营养学家极力推荐，也是瑞辰健康逆糖管理方案推荐的饮食方案。

为什么减少热量摄入能长寿？

影响寿命的因素很多，节食和长寿之间的控制因素是类胰岛素一号生长因子（IGF-1）。

生长因子的作用是促使细胞不断分裂，当它的含量降低，身体分裂细胞的速度下降，转而开始对损伤细胞进行修复。

食物的摄入，尤其是蛋白质，对体内生长因子的含量影响很大。

当你摄入过多热量和蛋白质，体内的生长因子会维持在较高水平。反之，生长因子含量就会降低。饥饿感促使新的神经元生长，禁食对大脑灰质施压，就像你对肌肉施压一样。

即：节食→生长因子含量低→身体开始修复细胞→健康和长寿。