现在国际流行一种轻断食减肥法,又称为5:2减肥法,5天正常饮食,2天轻断食,不用拒绝美食,不用很辛苦的节食,想吃就吃,一样可以轻松享“瘦”,最重要是体重不反弹。
什么是轻断食?
一直以来,美食似乎就是减肥的对立面,美食不可辜负,就只好辜负体重了。对所有想要减肥的人群来说,要抗拒美食的诱惑,忍受饥饿,甚至可能还要经历体重下降又反弹的反复过程,真的太难了,每一步都有人会坚持不了而放弃。
轻断食是通过在正常的饮食基础上短暂地限制摄取的热量,达到轻松减重的目的。
轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式。起源于英国医学博士麦克尔·莫斯利的实验和亲身经历,他将古老的断食经验结合现代人的生活方式,改进出一种“轻度”断食的饮食方法。轻断食由于做法简单,效果明显,易于执行,同时不会影响美食和生活品质,不用天天计算热量,能够长期进行,率先在明星当中流行起来。
轻断食不仅能安全的减重,也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化,防范老化和疾病。
轻断食的研究数据也表明:可以改善情绪,保护大脑,避免记忆力下降;改善人体的新陈代谢,降低心脏、血液、多种癌症的风险。
轻断食的做法:5天正常饮食,2天轻断食。
1、基本要求:一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食,将饮食的分量控制到平时的四分之一,通常断食日热量控制在女生500卡路里,男生600卡路里。把热量分配为两餐,并跳过午餐不吃。
2、把日常食物分为如下六大类:谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量,断食日500卡路里相当于5.5份食物,600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡,可以每类选择一份食物,分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合,只要保证总量不超过限定热量。
3、下面是推荐的每日参考量:1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量,米谷类没特指熟品均为生品的重量。
食谱1
早餐:燕麦35克,酸奶110毫升,生菜250克。
晚餐:炒鸡柳50克,苹果200克,丝瓜250克,橄榄油(豆油)5克。
食谱2
早餐:鸡蛋60克(1个),酸奶110毫升,橙子200克。
晚餐:蒸米饭75克,胡萝卜100克,菠菜250克,橄榄油(豆油)5克。
4、以上食物可以用同类的进行替换:
谷类1份:蒸米饭、煮面条都是75克;玉米、红薯、土豆都是100克;其他如蛋糕、饼干、面包、馒头、油条、烧饼、燕麦、大米、小米、生面条一份的重量都在25-35克之间。
肉类1份:鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊都是50克;火腿、腊肉、午餐肉、红肠、酱肉都25克;鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋都是60克;各种鱼、虾是80克。
蔬菜1份:花、叶、果实类都是500克如白菜、菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、生菜、莴笋叶、西红柿、冬瓜、茄子、豆芽等;扁豆、洋葱、蒜苗等是250克。
水果1份基本都是200克,豆腐1份是100克,牛奶1份是160克,果仁、花生、芝麻酱1份是15克。
轻断食的效果
1、立即开始轻断食,通常在第一周都能看到效果,几周内,体重、体脂率、BMI、腰围会下降,净肌肉量会提高。
2、只要断食日限制热量在500卡路里内,即使在进食日吃自己喜欢的奶油蛋糕、培根牛排,体重依然没有反弹。
3、短暂的轻断食对身体没有负面影响,而且会调节食欲,在断食日的第二天不会疯狂进食。
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