哪种饮食方式最健康：地中海饮食夺冠，生酮饮食垫底

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撰文 | 李    娟

责编 | 李晓明

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无论是想减肥的人士，还是糖尿病或心脏病等慢性病患者，健康的膳食选择都至关重要。

2018年1月，《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选，确定了年度最佳饮食排名，旨在帮助身处不同健康状态的人们按需选择适合的饮食。

该刊通过参考政府报告、各大医学期刊发表的研究论文等文献，补充完善了参选名单，综合分析了每项饮食方式的健康结果。

25位有国际影响力的专家受邀给不同饮食方式进行打分。他们来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域，按照如下标准对饮食方式做出评价排名：

是否容易遵循

营养是否全面

是否能安全有效地减重

是否能预防和控制糖尿病或心脏病

为保证客观公正，受邀专家互相不受干扰地独立作出评价，并且避开了有利益关系的饮食模式。最终排名结果综合所有专家的评价意见而得出。

该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。通过综合以上各项评分，确定了年度最佳综合饮食方式：地中海饮食和得舒饮食（或称控制高血压饮食）。

值得一提的是，备受某些减肥界人士推崇的“生酮饮食”，在综合排名中处于末位。

地中海饮食

今年，地中海饮食首次被评为最佳综合饮食，与蝉联8年冠军的得舒饮食齐名。

地中海饮食反映了地中海周边国家的传统饮食方式。希腊人、意大利人、法国人和西班牙人的饮食不尽相同，却有很多共同的偏好。

►地中海饮食模式图。图片来源：oldwayspt.org

从上图可以看出，地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

此外，地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，倡导与亲朋共享美食，这部分内容位于饮食宝塔的底部，是健康生活方式的重要组成部分。

由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制，也被评为最易遵循的饮食。除此之外，它还是最佳植物性饮食和最佳糖尿病饮食，并作为最佳心脏健康饮食排在第二位，位于得舒饮食之后。越来越多的研究表明，地中海饮食对心脑血管健康、癌症和糖尿病的防控有益处。

有些人会担心地中海饮食中的橄榄油、牛油果和奶酪的脂肪不利于减肥，恰恰相反，多项研究已证实地中海饮食模式是利于体重控制的。

2016年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》发表的一项为期五年的试验项目中，7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病风险的成年人被分为三组，分别使用地中海饮食加橄榄油（每周约1升）、地中海饮食加坚果（每天30克）、以及低脂肪饮食的对照组。结果显示，地中海饮食组腰围增加最少，其中地中海饮食加橄榄油组的减重效果最好。

2010年《糖尿病，肥胖和代谢研究》发表的一项研究中，259名超重糖尿病患者被分成三组，分别采用低碳水化合物地中海饮食、传统地中海饮食、美国糖尿病协会推荐饮食。所有患者每周至少做3次运动，每次30到45分钟。一年后，三组患者的体重都有下降，对应各组平均分别减重22磅、16磅、17磅。

得舒饮食

►得舒饮食模式。图片来源：ohiohealth.com

得舒饮食已经连续8年被评为最佳综合饮食方式。它是由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治项目发展而来，旨在维持健康血压。该饮食方式的重点是控制钠摄入量，每天不超过2300毫克，最好在1500毫克左右（约半茶匙）。通过摄入富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷食物和蔬菜，有效控制或降低血压。

该饮食方式倡导少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉，对防治心脑血管疾病和糖尿病也有益处。在今年的排名中，得舒饮食被评为最佳心脏健康饮食。

得舒饮食无需减除或极端控制其他食物，同时简单易行。在得舒饮食指南中，有对不同年龄和不同运动量人群的详细的热量摄入指导。比如说，总热量为2000卡路里的饮食包括每天摄入6至8份谷物（1份相当于1盎司，约28克），4到5份蔬果，2到3份无脂或低脂乳制品，少于6份的瘦肉、家禽和鱼类，2到3份油脂；每周摄入4到5份的坚果、种子和豆类，少于5份的糖。

尽管得舒饮食的宗旨并不是为了减肥，但其在体重控制方面也有卓越的表现。

2006年，发表在《内科学年鉴》的一项研究中，810名临界或轻度高血压的成人被随机分为三组。第一组按照常规控制血压的建议改变生活方式，第二组把每天的钠摄入量控制在2300毫克以下，同时减肥、锻炼和限制酒精，第三组除了减肥锻炼控酒之外，还严格遵循得舒饮食指南。18个月后，第二组平均减重8磅，第三组则减重9.5磅，而第一组减重最少。

2010年，发表在《内科医学档案》的一项研究中，144名超重或肥胖且患有高血压的成人被分为三组，分别采用得舒饮食、得舒饮食加减肥锻炼，维持平常饮食习惯的一组作为对照。四个月后，得舒饮食加强组平均减重19磅，其他两组减重效果甚微。

值得一提的是，调查显示近年来我国居民的盐摄入量有下降趋势，但仍然普遍偏高，平均约为指南推荐量的两倍之多。如今，上班族倾向于外食快餐，使得盐摄入量更不可控。而对儿童来说，如果经常食用快餐或加工零食，盐摄入量将会严重超标，增加代谢负担。

生酮饮食

►生酮饮食模式。图片来源：citizenjournal.net

近年来颇为流行的生酮饮食却并没有得到认可。生酮饮食在今年是首次参评，综合排名处于末位，被评为最不健康的饮食方式。

生酮饮食的特点是摄入极低的碳水化合物（淀粉类、糖类等）和极高的（占总热量的70%）的脂肪，以此强迫人体燃烧脂肪。从饮食模式图中可以看出，面食、米饭、玉米、豆类等主食全部被禁，由于几乎无碳水化合物的摄入，脂肪成为身体所需的主要能量来源，其代谢分解生成大量酮体，生酮饮食由此得名。

2016年，英国非营利组织Public Health Collaboration发布的《健康饮食指导与减重建议》报告中指出，高脂低碳水化合物饮食对减重和控血糖非常有效。2017年，发表在《营养与代谢》的一项小型研究显示，在参与健身训练的42名健康成年人中使用为期六周的生酮饮食，并不会影响他们的健身表现，期间参与人员平均减重4.4磅。因为类似原因，生酮饮食近年大火，备受减肥人士厚爱。

生酮饮食或许能在短时期内使体重快速下降，但是不宜长期坚持，体重很容易反弹。与地中海饮食和得舒饮食不同，生酮饮食的健康相关研究较少，没有足够证据支持这一饮食方式的长期健康益处。

可以肯定的是，很多营养学家认为高脂低碳（或无碳）的极端饮食模式弊大于利，既不利于心脏疾病的防控，对有肝肾脏疾病的人也非常危险。而对糖尿病患者来说，血糖只是评价病情的一个标准，如何降低长期并发症的发生率和死亡率才是重中之重。

结  语

耶鲁大学格里芬预防医学研究中心主任David Katz作为参评学者之一，认为这次评选总体来看是客观合理的。如今人们习惯从科学的视角来审视饮食文化，但好的饮食方式总是经得起时间考验。得舒饮食连续8年一成不变地名列前茅，恰好说明健康的饮食必须是可持续性的，对世代人的健康都有好处。

这次排名给出了最佳心脏健康饮食、最佳减肥饮食以及最佳糖尿病饮食。需要注意的是，很多患有2型糖尿病的人也存在超重、心血管患病风险高的问题，其饮食既要控制糖尿病又要减重，还需有利心脏健康，但这并不意味着这一人群可以同时采用三项饮食方式。一项好的饮食方式必须是益于整体健康的。

此外，David Katz指出，人们是以家庭为单位生活在一起，健康美食在增强家庭凝聚力方面意义非凡，好的饮食方式应该适合每一位家庭成员，为成人和孩子所共享。

译名对照表：

《美国新闻与世界报道》 U.S. News and World Report

地中海饮食  Mediterranean Diet

得舒饮食  Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH

《内科学年鉴》 Annals of Internal Medicine

《内科医学档案》 Archives of Internal Medicine

生酮饮食  Ketogenic Diet

酮体  ketone

《营养与代谢》 Nutrition and Metabolism

参考资料：

1.Best Diets. Usnews. 

2.'Best diets' ranking puts keto last, DASH first. By Sandee LaMotte. CNN. 

3.From Vegan To 'Keto' And Mediterranean: Experts Rank 2018's Best Diets. By Allison Aubrey. NPR. 

4.Best Diets of 2018: Déjà vu All Over Again? By David L. Katz

5.Ketosis in Perspective: Thinking Twice About the Keto Diet Fad. Citizenjournal.net

6.http://www./news/2013/02/scienceshot-recipe-good-health

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