什么是生酮饮食？生酮饮食吃什么？

我在很多文章中都提过生酮饮食法，很多人还是不太了解它，后台太多的人问什么是生酮饮食，我觉得还是好好写一篇文章，详细都介绍一下这个饮食法。

生酮饮食是一个非常严格的低碳饮食法，和其他都低碳饮食相比，它最大的特点是，高脂肪，没错，就是高脂肪，国外很多人通过这样的饮食法，减肥，改善健康，逆转糖尿病，治疗癌症，癫痫，阿尔兹海默症（老年痴呆）等等。

这篇文章，可以作为一个生酮饮食的初学者指南，我希望自己能尽量写得全面一点，以后可能会在各方面慢慢充实，希望你们认真看完文章，再来问我问题，谢谢。

什么是生酮饮食

生酮饮食法（Ketogenic Diet，keto）是一个超低碳，高脂肪饮食法，和阿特金斯减肥法，和其他低碳减肥不太一样的是，它的脂肪摄入比例非常高，对碳水的摄入量严格控制，适量的蛋白质。

生酮饮食的主要原理是：用脂肪来替换碳水化合物，身体消耗完葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，给自己身体供能，身体慢慢进入生酮状态，最终，让身体进入一个高速燃脂的状态。

当身体进入生酮状态后，产生的酮体可以给身体供能，也可以给大脑供能，你精力更好，状态更加，注意力更加集中，大脑运转能力全面升级。

生酮饮食还能很快的降低血糖，稳定血糖，身体通过产酮，还有非常多的其他健康益处。

生酮饮食有哪些方式

其实，生酮饮食也有很多不同的版本，可以根据个人的需求，找出合适自己的饮食方式。

标准的生酮饮食，低碳水，适量蛋白质，高脂肪饮食，脂肪超过70%，20%的蛋白质，10%以下的碳水化合物（甚至5%）。

周期性生酮饮食法，类似碳水循环，国外很多健身爱好者，就用这样的饮食方式，比如说，一周之内，5天严格控制碳水，其他两天，摄入一定量的碳水。

针对性的生酮饮食，也是高强度力量训练爱好者的需求，平时都限制碳水，只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。

高蛋白生酮饮食法，就是适量的增加蛋白质的摄入量，脂肪稍微少一点，比如说，60的脂肪，35%的蛋白质，5%的碳水化合物，对于有增肌需求的人来说，可能比较合适。

总之，生酮是低碳饮食的一种，碳水化合物是一定要严格限制的，至于蛋白质的量多少，可以根据自己的需求，适当调整，大块头健身爱好者，可以增加一些蛋白质，或者可以在训练日摄入适量的碳水。

今天这篇文章，主要讲标准的生酮饮食，其他的请看之前的文章哦，比如说这篇→打破平台期利器，增肌减脂专用大法，『碳水循环法』。

生酮饮食减肥效果怎么样？

我相信，大部分人了解生酮，都是因为减肥，它一度被认为是最快的减肥方法，在国外，因为低碳饮食普及时间较长了，现在生酮饮食也是非常流行的，上过ins的都知道，上面太多生酮的践行者了。

生酮饮食最大的特点就是，对于很多减肥者，你可以吃得很爽，肉，脂肪，这些可以做非常多的美味食品，对于碳水上瘾的患者来说，生酮饮食是一个不错的减肥方法，但是，也有暴碳水的风险。

论减肥效果，不控制卡路里的生酮饮食，和控制卡路里的传统『低脂饮食』相比，生酮能甩低脂饮食好几条街，好太多太多，国外做了很多研究，基本上都是生酮饮食全胜，我之前也给大家分享过很多，减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？

（低碳和低脂对于减肥和心脏病的影响对比）

其实不只是减肥效果，其他健康水平的提升也好很多，其中一个研究发现，生酮饮食的减肥效果是传统低脂饮食的2.2倍，其他的健康水平，好的胆固醇，三酸甘油酯水平，都有明显的改善。①

还有人把传统的糖尿病协会推荐食谱，和生酮饮食对比，生酮饮食比糖尿病协会的推荐饮食，减肥效果好三倍之多。②

因为生酮饮食的特点，严格控制碳水的摄入量，大量的脂肪，身体开始燃烧脂肪，有了这些条件，减肥效果会远超其他的减肥方法。

还有，燃烧脂肪后，身体产生的酮体，能给身体供能，身体适应脂肪后，患者会感受到更多的其他好处，生酮饮食还能稳定血糖，改善胰岛素敏感性。

生酮饮食和糖尿病的关系

糖尿病就是一个典型的代谢型疾病，因为长期摄入太多的碳水化合物，产生胰岛素抵抗，最终导致糖尿病。

最近和大家分享过很多这方面的信息，虽然，权威不认可生酮饮食，但是国外越来越多的机构，利用生酮饮食来治疗糖尿病，有关生酮饮食和糖尿病的研究，也有很多，我给大家分享几个。

有一个研究发现，生酮饮食改善胰岛素的敏感性，高达75%以上。③

还有研究发现，生酮饮食后，21个2型糖尿病的病患中，有7个可以不用再使用胰岛素等药物了。④

还有研究发现，95.2%的人在生酮饮食后，减少或者停止了糖尿病的药物，而低升糖指数饮食（吃粗粮全麦等碳水）那组只有65%，可以说，生酮可能比低升糖指数饮食效果更好。⑤

相关阅读：美国这个诊所，逆转了很多糖尿病，免费还不用药。

爸，你听我的，我能治好你的糖尿病。

移民国外后，偶然发现一个快速瘦身，治愈糖尿病的方法。

警告：下面会有一张老鼠图，害怕老鼠的尽快拖过即可。

生酮饮食的其他健康益处

除了减肥，逆转糖尿病，生酮饮食还有其他很多健康益处，比如说， 生酮饮食一开始，是用来治疗儿童癫痫的，效果也非常不错。

除此之外，生酮饮食对很多疾病都有不错的效果。

生酮饮食治疗心脏病，生酮饮食可以燃烧脂肪，提高HDL水平，降低血压，血糖等等，研究发现，生酮饮食对心脏病有很好的改善效果。⑥ 

生酮饮食治疗癌症，生酮饮食让身体里利用酮体供能，当身体的葡萄糖耗尽，有些癌细胞可能就无法生存，因为有些癌细胞需要吃葡萄糖，国外有很多人尝试，用生酮饮食来饿死癌细胞，阻止肿瘤生长。饿死癌细胞，治好癌症，还能吃饱，这老外神了，很多动物的实验，都发现生酮饮食效果很好。

（生酮饮食后肿瘤变小）

生酮饮食治疗阿尔兹海默症，生酮饮食可以改善阿尔茨海默症（老年痴呆症），减慢病情恶化的速度。⑦

生酮饮食治疗癫痫：生酮一开始出道，就是用来治疗儿童癫痫症状的，研究发现，生酮饮食能大大降低癫痫儿童发病次数。⑧

生酮饮食治疗帕森斯症：生酮饮食可以改善帕森斯症。⑨

生酮饮食治疗多囊卵巢：低碳能缓解胰岛素抵抗，降低胰岛素水平，这个就是多囊卵巢综合症的主因。⑩

生酮饮食治疗脑损伤：有研究发现，生酮饮食可以在脑部受伤后，缓解脑震荡，帮助脑部恢复。⑪

生酮饮食治疗粉刺，这个在之前的文章中写过，胰岛素水平降低可能缓解痘痘。相关阅读→这么吃4天后，脸上痘痘全失，她是怎么做到的？

生酮怎么吃？

很多人都爱问，低碳怎么吃，生酮怎么吃？更牛的是，有些人直接留言，你赶紧出一个食谱嘛，我照着吃不就行了，说那么多没用的干嘛，我只想告诉你，给你食谱你也做不到，我也说了无数遍了，每个人每个阶段都不太一样。

今天我就告诉你，生酮应该怎么吃，首先，碳水化合物含量高的食品，都是要拒绝的。

含糖食物：含糖饮料，果汁，甜品，蛋糕，冰淇淋，糖果等。

淀粉类主食：小麦，大米，面食，等其他谷物。

水果：几乎所有含糖高的水果，除了蓝莓等一小部分水果。

豆类或豆类：豌豆，芸豆，扁豆，鹰嘴豆等。

根蔬菜和块茎：土豆，红薯，山药，莲菜，胡萝卜等

低脂肪加工食品：这些低脂类高度加工的食品，通常碳水化合物很高。

一些含糖的调味品或调味汁。

不健康的脂肪：限制您摄入的精炼的植物油，反式脂肪。

酒精：大部分酒精含有碳水化合物，许多酒精饮料，会使您离开生酮状态。

肉类：鸡肉等家禽肉，猪肉等红肉，鱼肉，牛排，培根。

高脂肪鱼：如三文鱼，鳟鱼，金枪鱼和鲭鱼。

鸡蛋：最好是野生饲养，富含欧米茄3的全蛋。

黄油和奶油：尽可能寻找草饲的黄油。

奶酪：未加工的奶酪（干酪，奶油等）。

坚果和种子：杏仁，核桃，亚麻籽，南瓜籽等

健康油：主要是特级初榨橄榄油，椰子油和鳄梨油，动物油。

牛油果：或者牛油果油，牛油果酱。

低碳类素蔬菜：大多数绿色蔬菜，地上长的其他蔬菜，比如说，适量的西红柿，辣椒，黄瓜等。

调味品：您可以使用盐，胡椒和各种健康的香草和香料，无糖类酱料。

甜味剂：一般甜味剂都不推荐，公认最好的甜味剂就是甜菊糖stevia，健康有效，想吃甜食就加入这个即可，也可以加入咖啡中，瘦龙微店有售。

不含糖的牛肉干，和小干鱼

肥鱼，肉

适量坚果

牛油果

芹菜条沾牛油果酱

适量高纯度黑巧克力

自制无糖全脂酸奶

蓝莓树莓等莓类

吃个水煮鸡蛋

一些芝士奶酪

自制脂肪脂肪炸弹

生酮饮食，基本上不吃任何加工类食品，因为所有加工食品都有可能放糖，一定要吃新鲜的，真正的食物。

生酮饮食一日三餐怎么吃？

后台无数人问我要食谱，一般情况下，面对这样的问题，我是不想回答的，因为，对于很多人来说，给你食谱没有意义，一个人从高碳饮食到严格的低碳生酮饮食，还有一段很长的路要走，你不可能一下子做到，除非你身患重疾，不得不改变。

既然这么多人都要求，我就给你们一个菜单，能不能做到，就交给你了哦。

早餐：鸡蛋，培根，各种青菜，蘑菇，橄榄油，蓝莓，部分坚果，防弹咖啡，或者不吃。

午餐：橄榄油牛油果蔬菜沙拉，鲜虾蔬菜沙拉，坚果蔬菜沙拉，水煮菜，自己炒菜。

晚餐：家禽肉，鱼肉，红肉，各种蔬菜，椰子油橄榄油炒菜，水煮菜。

不能吃任何主食，根茎类，淀粉类食物，所有这些菜肴，最好加入足够都脂肪，橄榄油，椰子油，草饲黄油，或者牛油果油，坚果油，动物油等，如果你其他食物吃得少，直接摄入这些脂肪也可以，但是，可能有点难以下咽。

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在国内，如果有条件自己做饭，又想吃得很美，最好就自制火锅，水煮菜，或者自己炒菜，尽量避免长时间高温油炸，稍微炒一下，然后水煮就可以，一定要多放一些好的油。

其实做起来也很简单，但是，如果你没有条件，经常外食，还是有一些挑战性的，不过只要你用心去做，也可以做到，最好随身带一些好的食用油，外面的植物油居多。

从高碳到生酮，你可能要经历什么？

彻底改变饮食结构，我们要经历很多很多，谁都不是一天就可以做到的。

一般人会因为社交需求，家人反对，个人心理，内心不确定，彷徨，犹豫等心态，在尝试低碳一段时间后，很快就放弃了，可能一段时间后又会再次尝试，大部分人只是把低碳作为一个短期减肥方法，而不是一种饮食结构。

一般人会经历几个过程，一开始了解低碳有效果，然后一拍脑袋决定尝试，效果还不错，但是身体出现不适，然后就害怕，放弃，恢复饮食，又变胖，再次尝试低碳，如此反复。

从尝试低碳，到认可低碳，最后把低碳饮食作为自己内心一辈子的饮食方式，有一段很长的路需要走，一路上，我们需要内心笃定，不断的学习，更新自己的认知，慢慢你才可能发自内心的去认可它，因为，所有你内心不认可的行为，都只是昙花一现。

同时，最重要的是，最好有一个过来人的带领，因为你碰到的问题，他基本上都经历过。

生酮状态和酮中毒有什么区别？

生酮一直被很多人误解，之所以被很多人误解，就是因为酮中毒这三个字，很多人被吓得不敢轻易尝试，这个问题，很多专家都是分不清楚的，据我了解，当年，低碳鼻祖阿特金斯老爷子为了避开这个话题，一般都不敢提这个字眼。

英文中的正常生酮状态（ketosis），和酮中毒（ketoacidsis）也是非常相似的，国外也有很多人混淆。

正常人践行生酮饮食，会进入一种很健康的营养性生酮状态（nutritional ketosis），而酮酸中毒（ketoacidsis），是一种非常严重的病理状态，一般发生在一型糖尿病人或者其他病人身上，因为身体胰岛素机能破坏，无法正常分泌胰岛素，或者二型糖尿病人不正常用药，等等其他病理情况下才会有，非常罕见。

一般人的营养性生酮状态，离酮酸中毒还远的很呢，酮酸中毒的血酮浓度要超过20mmol/L，一般健康人就算十几天不进食，也就10mml/L，离酮酸中毒还很远，如果你身体健康，你想达到酮酸中毒几乎是不可能的，除非你想饿死自己，但是生酮饮食能吃饱，可以摄入很多食物，还有一定的蛋白质。

试想一下，我们的祖先，生活在地球上几百万年了，也就在一万年前，才开始由采集转为农耕（虽然赫拉利说农耕是个骗局，但是农耕后让更多的人生存了下来），人类学会农耕后，人类才开始慢慢的摄入少量的碳水化合物。

在祖先还不会种植小麦大米之前，基本上都处于生酮状态，经常吃肉，还有少量的水果，就算有水果，也是非常酸的那种，糖分很少，碰到食物匮乏的冬天，有时候肚子一饿就是十几天，非常正常。

我们的祖先在地球上生酮了几百万年，也就是这几千年才开始脱离生酮状态，你竟然说酮有毒，不知道说这些话的人，有么有一点常识，如果我们的身体不适合生酮，人类早就灭绝了。

所以，只要你是一个健康的人，你完全可以不用担心这个问题，有关这个问题，请参考这篇文章。

生酮饮食的其他问题

低碳以后可以恢复饮食吗？

这个问题问得最多，我想恢复饮食怎么办？其实等你进入生酮了，你感受到了低碳的好处，你可能就不会再问这个问题，只是你现在觉得生酮饮食那么难受，担心自己不可能一辈子坚持这样。

当然，你也可以吃碳水，没有问题，我的建议是，你达到你的体重目标之后，还是尽量少吃精炼碳水，不要大量吃，不要每天都吃，特别想吃的时候，一周吃一两次问题不大，一定要有运动量，来消耗你摄入的碳水。

生酮过以后还有没有必要吃碳水？

我的建议，看个人需求，前期你可以间歇性摄入一些碳水，适应之后，如果你自己享受这个生酮的状态，就没有必要摄入了。

生酮会掉肌肉吗？

如果你吃得少，可能掉肌肉，如果你坚持力量训练，吃够，不仅仅不会掉肌肉，反而会增加肌肉，摄入足够的蛋白质就可以，注意，不是大量摄入蛋白质。

生酮需要吃多少蛋白质？

如果你要彻底生酮，蛋白质不要太多，适量就可以，尽量不要超过30%，蛋白质也会对胰岛素有影响，会影响生酮状态。

（健身牛人justin，不吃碳水）

低碳能增肌吗？

当然可以，我之前给大家分享过很多，国外很多肌肉男都是生酮饮食践行者，我也是，哈哈，虽然我不是大肌肉男，但是我是那种看着很瘦，脱衣有肉的肌肉筋人，低碳如何增肌的文章，点击这里。

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国外这些健身狂人都不吃主食，怎么做的？

低碳前期无力，等各种不适应该怎么办？

所有从高碳饮食切换到低碳的人，都要经历这个过程，除非你一点一点减少，身体慢慢适应，可能不会感觉明显，如果你瞬间从高碳水到低碳饮食，这个不适感会很明显。

我的建议是，坚持，不要在意，一般会很快就过去，所有的不是，一般十天半个月就消失了，一旦你进入燃脂的状态，全面产酮之后，这种不适会缓解很多，多摄入一些椰子油，或者中链脂肪酸（MCT）会帮助你产酮，这个不适会有一定程度的缓解，喝防弹咖啡也可以。

低碳有口气，身体有异味？

前期会有这样的现象，也是非常正常的，很快就会消失，可以吃一些口香糖，或者口气清新剂。

关键的瘦龙说

虽然已经写了很多了，但是肯定还不够全面，我真希望一篇文章能把这个方法写清楚，虽然我知道，这是不可能的，一本书可能都不够，以后慢慢给大家普及吧。

生酮饮食对于很多减肥者来说，单论效果，肯定是不错的，但是，期间要经历的很多考验，只要自己去尝试了才真正清楚。

从高碳到低碳容易，从低碳到生酮，可能需要多一点点信仰，或者是对健康的极致追求，如果你没有这方面的需求，尽量保持低碳就可以了。

我减肥不是通过生酮减下来的，我只是普通的低碳，而现在在践行生酮，我非常了解这个过程自己需要经历什么，生酮并不适合所有人，特别是很多年轻，无法控制自己食欲的减肥者，只是一味的对自己狠，却忘记了自己需要什么，这是不合理的。

如果你本身没有信仰，只是想要快速瘦身，可能会适得其反，所以，践行生酮饮食之前，好好思考一下，你是为了什么？你有哪些顾虑？碰到情况，你应该怎么办？

好了，这篇生酮初学者指南就给大家分享到这里。

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