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多吃果蔬就能多摄入膳食纤维吗？不妨了解下

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 00:39

2022-07-29 22:42 来源：小肆说健康

在很多关注健康的中老年人群中，不少人都认为多吃果蔬就能多摄入膳食纤维？那么，先来回答一个问题：吃二两小米与二两黄瓜或二两香蕉，分别能摄入多少膳食纤维？哪个摄入的会更多？

公布答案之前，一起来了解一下什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种人体不能缺少的营养素，但它不能像葡萄糖、脂肪、蛋白质等一样被人体吸收，吃进去多少最终会通过粪便排出多少，有人可能会说了，那它有什么用呢？

人的胃肠道就像一个加工食物的大工厂，会把吃进去的食物分解成能被机体利用的各种营养物质，需要胃肠分泌的各种消化液与酶的参与，也离不开胃肠中存在多种细菌等微生物，当然也需要有一个良好的加工环境且是最基础的要求。

而膳食纤维就是维护良好环境所必须的，形象地说它会在胃肠中搭建起大大小小的厂房，使食物加工能分门别类地进行，有计划去输送给机体吸收利用，还会把食物残渣集中起来形成粪便顺畅的排泄出去。

如果没有良好的加工环境，参与加工的消化液与酶尤其是微生物就不能充分发挥作用，会发生消化不良等问题；特别是形成的粪便又干又硬无法顺畅排出，便秘便发生了，这种情况在中老年人比较多见，所以人到中老年要注重多摄入膳食纤维。

但很多人不知道的是，膳食纤维分两种，一种是可溶性膳食纤维，顾名思义就是它可溶于水，它在胃肠道中是蓬松地存在，主要形成厂房的墙；一种是不可溶性膳食纤维，因为不能溶于水，主要形成厂房的框架；对于最终形成的粪便来说，前者决定着粪便的软硬，后者是粪便量多少的要素。

由此可知，两种膳食纤维必须都要有，而且需要各占一半，但两种膳食纤维在不同的食物中含量不同。比如非水溶性膳食纤维主要富含在谷类比如米面与豆类食物中，通常所说的果蔬中则两种膳食纤维都含有，不过水深性膳食纤维要稍多一点。

可能有人会说：“这不就是多吃果蔬就能多摄入膳食纤维吗？”

需要提醒的是：不说数量只说摄入是不合理的，要知道果蔬中膳食纤维的含量并没有想象的那么高，来看看很多人认为的高膳食纤维食物中膳食纤维含量的多少吧！

每100克精米精面中膳食纤维含量是0.3克

每100克小米中膳食纤维含量是3.4克

每100克黄瓜中膳食纤维含量是1.1克

每100克卷心菜中膳食纤维含量是1.8克

每100克大豆中膳食纤维含量是7克

每100克豆腐中膳食纤维含量是11.2克

每100克香蕉中膳食纤维含量是1.1克

每100克苹果中膳食纤维含量是1.5克

每100克红薯中膳食纤维含量是3.8克

每100克南瓜中膳食纤维含量是3.6克

再来看《中国居民营养膳食指南》对成年人摄入膳食纤维的要求：每天摄入25-30克膳食纤维，通过上述谷类、豆类、果蔬、薯类等含量对比会知道，如果仅依靠果蔬提供膳食纤维，需要吃大量的果蔬，虽然指南要求每天应当吃够500克以上的蔬菜、250克以的水果，但很多人尤其是中老年人因为多种原因做不到，怎么办？

多种食物搭配在一起才能更好地满足对膳食纤维的需求，所以每天饮食中有50克的粗糖、50克的豆类、50克的薯类，再加上指南对果蔬摄入量的要求，才能真正满足每天对膳食纤维的需要。

现在你知道要想多摄入膳食纤维该怎么做了吧？