持续性的新冠疫情，给不少个人、家庭和企业造成重大影响，许多心理创伤和对未来生活的不确定性，也让整个社会在不同层面出现压力、焦灼甚至冲动、暴躁的极端情绪。
应清华五道口金融学院云课堂邀请，清华大学社会科学学院院长彭凯平教授，做了题为“危机之下，如何提高心理韧性？”的线上讲座，讲述了疫情之下福流澎湃的秘密。
清华大学社会科学学院院长、心理学教授彭凯平隔离期间参加线上会议，西装配短裤让网友惊呼彭教授的可爱之处。 受访者供图
疫情之下提高心理韧性
学好三个本领
我们知道，人们在危机之下，会有自然的应激反应，身体进入紧张亢奋状态。但这种状态若是持续时间过长，会对身体健康造成影响，甚至会导致焦虑、抑郁、情绪失控等。
“去年，我们对我国约30万中小学生进行的一项调查发现，年轻一代在新冠疫情导致的社会封闭情况下，通常会出现学习没有动力，生活没有兴趣，社交没有能力，生命无意义感的现象，而这确实普遍存在。”彭凯平教授介绍， 提高自身心理韧性，学会直面突发事件带来的焦虑不安情绪显得尤为重要。
何为心理韧性？心理韧性是指面对严重威胁，个体的适应与发展仍然良好的现象。
彭凯平教授举例解释道：“比如参加马拉松比赛，前期靠体力、中期靠脑力、后期拼心力。人生就像马拉松，到最后靠的是一股让自己坚持下来的力量，这种力量就是心理韧性。”
心理韧性可以分为三层能力：复原力、自控力、创伤后成长。
而提高心理韧性，就是要掌握复原力、耐磨力、创伤后成长这三个本领。
01
提升复原力，摆脱负面情绪
想要提升心理韧性，首先要能从挫折打击中恢复到正常状态，也就是拥有复原力。
彭凯平教授提出，提升复原力，可以试试“八正法”。
即深呼吸、闻香、抚摸身体、幽默、倾诉、运动、正念、写作。
◆深呼吸
深呼吸是复原常态的一个重要技巧。
遇到挫折、危机或是感受到压力时，人脑中的杏仁核就会处于高度活跃状态，温度升高，充血过多，造成心情不好。而深呼吸，有助于降低杏仁核的充血状态，让人情绪好转。
清晨起床，不如开窗呼吸一下新鲜空气，会感到神清气爽很多。
◆闻香
心情烦躁时，闻香味会即刻起到平复心绪的作用。这是因为，我们很多感官要先走心，走大脑前额叶，然后再走情绪反应。但嗅觉很奇特，先有情绪反应，再有认知评价。
彭凯平教授介绍，点香、洗个香香的澡、洗衣服等，甚至抱着孩子闻闻孩子的奶香味，都有助于缓解压力。
◆倾诉
倾诉也是重要的方法之一，说话能够缓解人的心理压力，能够让人从痛苦难受别扭的心情中得到提升和复原。
彭凯平教授提醒，倾诉不是简单的告诉，而是需要有深度的大概半个小时以上的交流，把烦心事说出来，坏情绪就释放了一半。
02
提升耐磨力，迎战新冠疫情
新冠疫情持续了近三年，我们依旧坚韧不拔地斗争，靠的就是耐磨力。
彭凯平教授介绍，耐磨力需要强大的心理资源来支撑，在反复的危机挫折之下，耐磨力及自我控制能力会被消耗，但也因此可以强化补充。
六种方法可以补充强化个人的耐磨力，即体育锻炼、正念冥想、自我挑战、积极心态、目标想象、有效休息。
1.体育锻炼
积极心理学家安吉拉·达克沃斯发现，凡是参加过美国军队的魔鬼训练并能坚持下来的年轻士官，将来成为军官的概率要高很多。
锻炼身体塑造的不仅仅是健康的身体，还有意志力和耐磨力，这对提高心理韧性有十分重要的意义。所以我们的孩子不能光读书、光考试，一定要积极参加体育锻炼。
2.积极心态
提高耐磨力还有另外一种方法，就是积极的心态。心理学家芭芭拉·弗雷德里克森发现，一个人积极的时候，能立刻增加很多心理资源。
彭凯平说，我们经常发现，在危机、打击面前，很多失去斗争勇气的人，一部分原因就是遇到积极的事情不多，情绪的补充力量不足，这就需要让他们开心，让他们行动起来、积极起来，往往能够改变这种消极悲痛的防御之心。
03
应对危机，如何在创伤后成长
有的人在面对逆境或受到冲击时不仅未被击倒，反而在创伤后发生了积极的心理变化和心理功能提升。这就是创伤后成长，是心理韧性更高尚的表现。
以下方法，可以帮助人们寻找意义，在创伤后成长。
第一是提高成就感。“当你觉得自己有成就的时候，其实就觉得自己做的事情有意义，这个意义感就能够提高我们的耐磨力。很多人喜欢以挑剔苛责的方式进行沟通，我觉得应该给人成就感，积极教育、积极反馈。”
第二是接纳失败。很多孩子失败之后，父母亲往往开导说，“哎呀这不算一回事”“这是小事没关系的”，这种开导其实是不让孩子去接受失败，应该让孩子知道失败了，然后我们再重新奋起，这是意义感的一个特别重要的训练方法，就是能够接受失败、接纳失败，接纳挫折、接纳压力。
当然还有家庭带来的幸福感，这种幸福感能够产生意义感。彭凯平说，呵护自己的家庭，让家庭稳定、温馨，也是一个特别重要的心理韧性的提升方法。
此外，还有很多其他方法。如接纳宽容各种打击；重新认识，升华失败经验；建立美好的人际关系，可有效防治情绪崩溃；信仰、公正、快乐都能帮助人们找到人生的意义。
而保持积极的心态不崩溃还有一个特别重要的方法，就是——提高自我效能感。
生活中我们可以多给自己一些积极的心理暗示如做出成功的模样、不断鼓励自己来提高自我效能感；多一些人的欣赏支持也对自我效能帮助很大……
疫情之下的亲子关系
疫情当下孩子停课了，亲子冲突频发，特别是孩子做作业时，非常崩溃，家长如何在疫情期间封闭环境下与孩子更好相处？
彭教授提出3C原则来缓解此问题：
第一个C是Contact，就是接触。疫情期间，其实可以利用这个机会与孩子多接触。拥抱孩子，握手安慰，增加彼此之间的感受。
第二个C是Communicate，就是沟通。有效沟通、并且要有同理心。从孩子的角度去思考为什么会产生这样的情绪，接纳孩子的情绪，有时候，陪着孩子一起哭，要比告诉孩子别哭了更有效。
第三个C是Culture，就是文化观念的塑造。要让小朋友慢慢去了解活着的意义，这个意义就是生活就是有打击、有挫折、有疫情，不刻意美化负面信息，接受负面现象的存在，有利于帮助孩子去认识生命的意义和自我存在的价值，通过文化价值理念的塑造让孩子承认、直面、接受人生中的这些困难，并且在遇到挫折后能够超越自我，不断成长。
疫情带来了巨大的影响，但距离被拉开的同时其实也可以拉近，关注身心健康，我们一起等待疫情过去的那一天！
来源 ：健康时报
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