苹果为什么是对肠道和心脏友好的水果？

每天一个苹果真的对你有好处吗？

你知道苹果和香蕉是世界上消费最广泛的水果吗？

虽然浆果在提供抗氧化剂方面通常获得大部分功劳，但苹果营养紧随其后。

由于苹果果肉和皮肤中存在多种植物营养素，包括多酚和类胡椒素，研究已将其消费与降低许多疾病的风险联系起来.

例如，与苹果相关的健康益处包括预防便秘、2 型糖尿病、乳腺癌和高胆固醇，以及协助体重管理。

作为最好的高纤维食物之一，特别是称为果胶的类型，它们可以帮助改善消化并填饱肚子。

苹果营养成分

苹果是被称为Malus homea的树的果实。

今天，世界各地种植了许多不同的类型，但它们最初起源于数千年前的亚洲。

事实上，它们被认为是人类最早培育的树！

苹果中的主要营养成分是什么？

它们是纤维的良好来源，尤其是可溶的凝胶状多糖，称为果胶，可与胃肠道中的胆固醇结合并减缓葡萄糖吸收。

它们还提供数量惊人的抗氧化剂。

营养成分：

一个苹果有多少卡路里？一个苹果有多少碳水化合物？一个中等大小的苹果（约 182 克）大约有：

94.6卡路里

25.1克碳水化合物

0.5克蛋白质

0.3克脂肪

4.4克纤维

8.4毫克维生素C（14%DV）

195毫克钾（6%DV）

4微克维生素K（5%DV）

0.1毫克维生素B6（4%DV）

0.11毫克锰（3%DV）

苹果营养还提供一些维生素A，维生素E，烟酸，叶酸，泛酸，胆碱，甜菜碱，钙，铁，镁和磷。

苹果与其他水果：

与苹果营养相比，橙子营养的某些营养素含量更高，包括维生素 C、钾、钙和叶酸。

橙子是维生素C的极好来源。它们在一个橙子中含有超过100%的日常需求，而一个苹果中只有10%到14%。

香蕉是一种高糖和高淀粉的水果，但它们实际上比苹果含糖少（香蕉 14 克，苹果 19 克）。

香蕉的淀粉含量要高得多，但它们也提供更高水平的一些营养素。这些包括钾、镁、维生素 C、叶酸和维生素 B6。

苹果和梨都是蔷薇科植物的水果。

它们被认为起源于亚洲。

两者都富含膳食纤维，提供的不仅仅是橙子和香蕉等水果。

苹果以提供果胶而闻名，但梨实际上是这种特殊类型纤维的更好来源。

两者都提供大约 100 卡路里的热量，并含有 17-19 克糖.

享用水果的最佳时间之一是什么？

锻炼之前或之后。

水果提供碳水化合物，如果你在去健身房之前吃一块作为零食，可以帮助提高身体表现、注意力和耐力。

苹果的健康益处

许多民间传说的疗法以各种方式利用苹果，包括制作醋，草药茶和酒精。

据说苹果具有冷却、收敛的特性，可以帮助缓解胃灼热和胃酸。

由于它们的抗氧化剂和维生素 C，它们传统上被用来帮助清洁口腔和牙齿、预防维生素 D 缺乏症和对抗便秘.

苹果及其叶子传统上也被咀嚼并涂在皮肤上，以治疗炎症、肿胀、疖子或感染的叮咬。

在阿育吠陀医学中，建议炖/煮苹果以防止便秘。

苹果被认为有助于平衡卡法能量。

换句话说，它们被认为有助于缓解迟钝、体重增加、鼻窦阻塞、过敏和感冒。

根据最近的研究，吃苹果有什么好处？

1. 抗癌抗氧化剂的重要来源

苹果是一种高抗氧化食物，也是类黄酮的重要来源。

在美国，据估计，从水果中消耗的酚类抗氧化剂中有22%来自苹果，使它们成为这些化合物的最大单一来源。

苹果在所有类型的水果中排名第二，因为它们的总酚类化合物浓度。

研究表明，苹果营养中发现的有益抗氧化剂包括：

（1）槲皮素

（2）儿茶酚

（3）根皮苷

（4）绿原酸

由于这些特殊的化合物，苹果不仅仅是对抗自由基。

它们还具有抗增殖和有益的细胞信号传导作用。

在研究中，苹果等抗炎食品与预防某些癌症有关，包括前列腺癌和乳腺癌，因为它们含有槲皮素。

其他证据表明，苹果皮中的某些保护性植物化学物质可以帮助抑制结肠内癌细胞的繁殖。

苹果最健康的部分是什么？

你想吃整个苹果以获得最大的好处，包括皮肤。

当研究人员研究梨和苹果的抗氧化能力时，他们发现包括果皮的饮食具有更高水平的健康脂肪酸（更高的血浆脂质水平）和抗氧化活性比丢弃果皮并只吃水果果肉的饮食。

2.帮助预防炎症

已知在五颜六色的水果中发现的植物化学物质，包括酚类物质、类黄酮和类胡萝卜素，可以降低许多广泛但在很大程度上可以预防的慢性疾病的风险。

这是因为植物营养素可以保持动脉畅通，降低炎症反应并防止高水平的氧化应激。

在其他水果中，苹果是被称为停止高血压饮食方法（DASH）饮食的抗炎饮食的一部分，已知有助于改善心血管功能并带来其他益处。

加州州立大学的研究表明，高抗氧化食物与“改善与正常衰老、2 型糖尿病、体重管理、骨骼健康、肺功能和胃肠道保护相关的结果”有关。

3. 对抗心脏病

许多研究表明，食用更多富含抗氧化剂的新鲜植物性食物的人炎症较低，因此患心血管疾病的风险较低.

在苹果中发现的特定类型的纤维果胶尤其有利于自然降低胆固醇水平。

研究表明，苹果纤维和多酚之间的相互作用在心脏健康的标志物中起着重要作用。

2003年的一项研究发现，当大鼠喂食富含苹果果胶提取物和冻干苹果的饮食时，它们的胆固醇吸收和甘油三酯水平明显低于对照组。

接受苹果果胶和干苹果（而不是其中一种）的大鼠组在肠道发酵和脂质代谢方面经历了最大的益处。

一项对成年人进行了 15 年跟踪的研究发现，总体而言，摄入更多的水果和蔬菜与降低全因死亡和心血管疾病的风险有关。

还有证据表明，富含抗氧化剂的水果可以在预防中风、慢性阻塞性肺病、憩室病和高血压方面发挥作用。

2020 年的一项随机对照研究发现，每天吃两个苹果有助于高胆固醇成年人改善心血管健康指标.

4. 纤维含量高

吃一个苹果是确保你每天覆盖25-30克的基底的好方法。

苹果中的纤维有助于让您感到饱腹感，并在肠道中膨胀，占用体积。

它对于排毒和支持消化系统也很重要，因为果胶调节身体对糖和胆固醇的使用。

5. 改善消化系统健康

摄入大量纤维和多酚已被证明可以对抗消化问题，如肠易激综合征 （IBS） 甚至消化系统癌症.

较高的水果摄入量与更好的整体消化系统健康相关，尤其是结肠、胃和膀胱，因为水果的营养成分可以对肠道微生物群产生积极影响，有助于健康的消化和免疫反应。

苹果中的植物营养素还可以保护消化器官免受氧化应激，碱化身体并平衡pH值。

当谈到自然便秘缓解时，苹果中的果胶被认为是一种天然利尿剂。

它具有温和的通便作用，有助于对抗腹胀和水分潴留。

尝试吃生苹果（记住也要吃皮），或者将它们添加到食谱中，先将它们混合以帮助“保持规律”。

6. 维生素C的良好来源

一个中等大小的苹果提供约14%的每日维生素C。

维生素C被认为是一种强大的抗氧化剂，对皮肤，眼睛，免疫和大脑健康很重要。

像我们通过新鲜蔬菜和水果获得的其他抗氧化剂一样，维生素C可以对抗自由基损伤，并有助于保护DNA和细胞免受突变和畸形的影响。

研究表明，维生素C对于维持健康的新陈代谢和修复组织至关重要，尤其是在眼睛和皮肤中。

苹果等富含维生素C的食物具有天然的抗衰老作用，因为它们可以促进皮肤细胞更新，帮助愈合伤口或割伤，防止感染和有害细菌，还可以阻止紫外线照射造成的伤害。

7.可以帮助你控制体重

许多研究表明，较高的水果和蔬菜摄入量，包括苹果，可以防止肥胖和体重增加。

虽然苹果提供高水平的重要营养素和抗氧化剂，但它们的卡路里含量也很低，因为它们的体积中有很大一部分是由水和纤维组成的.

因为它们含有大量膳食纤维，其中含有零可消化卡路里，并且有助于维持健康的血糖水平，所以苹果可以满足您的甜食需求，而不会让您感到沉重或增加对食物的渴望。

8.可能有助于对抗糖尿病

想知道水果中的糖对你有害吗？

美国疾病控制和预防中心的研究人员发现，每天吃五份或更多的水果和蔬菜可以显着降低成人糖尿病形成的风险。

众所周知，苹果中存在的某些类黄酮可以提高胰岛素敏感性。这是预防糖尿病和长期体重增加的关键。

苹果中发现的其他抗氧化剂和纤维也在其抗糖尿病作用中发挥作用。

苹果被认为是升糖指数低的水果。

与精制碳水化合物或甜味产品相比，它们能够以较慢的速度将糖释放到血液中，支持正常的胰岛素生产。

9. 帮助对抗哮喘症状

有趣的是，苹果被证明是哮喘的自然疗法。

事实上，它们与一般肺部健康和支气管超敏反应风险降低有关。

在发表在《美国临床营养学杂志》上的一项涉及澳大利亚 1，600 名成年人的研究中，苹果和梨的摄入量与哮喘风险降低和支气管超敏反应降低有关.

该研究调查了近600名哮喘患者和900名无哮喘患者的饮食和生活方式。

发现水果和蔬菜的总摄入量与哮喘仅微弱相关，但苹果摄入量与哮喘呈更强的负相关关系。

有益效果在每周至少食用两个苹果的受试者中最为明显。

同样有趣的是，这似乎是苹果营养的独特益处。

洋葱，茶和红酒的消费与哮喘发病率无关，即使它们也含有类似的植物化学物质。

这表明苹果类黄酮的特殊相互作用比其他抗氧化剂和营养素更好地帮助控制哮喘症状。

10. 硼的高来源

这里有一个鲜为人知的关于苹果的事实：它们是硼的最佳天然来源之一。

硼是一种矿物质，对于建立强壮的骨骼和帮助预防骨质疏松症很重要。

硼的用途和好处包括帮助开发性激素，建立肌肉质量和支持大脑功能。

一些证据还表明，低硼摄入量可能与疲劳、关节炎和情绪变化有关。

类型

几千年来，苹果树经过精心改良，如今已有数百个品种。

据估计，在美国种植的已知品种（栽培品种）约有2，500种，世界上种植的品种超过7，500种！

苹果皮的颜色范围从鲜红色到黄色、绿色、粉红色或双色或三色图案。

它们也有一系列不同的口味和甜度。

据研究人员介绍，苹果营养的植物化学成分在不同品种之间差异很大。

此外，在成熟和成熟期间，植物化学物质也有微小的变化。

苹果最初是由欧洲殖民者在17世纪带到北美的，从那时起一直是美国饮食的主食。

纵观历史，它们在许多文化中具有特殊的宗教和神话意义。

例如，圣经在创世记关于亚当和夏娃的故事中提到了它们。

它们在古希腊、欧洲和各种基督教传统中也具有象征意义。

全世界每年种植约6900万吨苹果！

中国平均每年生产几乎一半的产量，其次是美国（第二大生产国）、土耳其、意大利、印度和波兰。

食谱

在杂货店或农贸市场采摘苹果时，一定要尝试购买有机苹果。

不幸的是，环境工作组几乎每年都将苹果列入化学喷洒最多的水果和蔬菜的“十二种肮脏”名单。

研究表明，在每年测试的数十种不同种类中，苹果是农药含量最高的水果/蔬菜之一。

购买有机苹果，然后将它们存放在冰箱中以保持更长时间的新鲜。

它们的保质期相当长，平均持续数周。

在苹果中发现的许多抗氧化剂被认为是脆弱的。

生吃或轻度煮熟时保存效果最好。

高温会对它们的营养产生负面影响。

苹果通常全年供应。

它们在秋季处于旺季，但几乎可以随时找到。

您可以以许多不同的方式使用它们，例如在苹果甜点、烘焙食品、沙拉或酱汁中。制作低糖苹果酱、果汁或冰沙，或用一些肉桂和黄油炖煮或烘烤。

它们还可以作为出色的便携式锻炼后或锻炼前零食，这要归功于它们快速释放的天然糖分，可以提高您的能量。

请记住，虽然吃整个苹果总是更可取，但自制苹果汁绝对比商店购买的苹果汁高出一筹。

真品含有天然酶、维生素和植物营养素，这些物质通常在大型制造过程中缺失或破坏。

不容忽视的一件事是使用苹果来制作最好的发酵、促进健康的食物之一：苹果醋。

苹果醋在很多方面对身体有益。它可以提高免疫力，帮助肠道，对抗渴望和血糖峰值，除此之外还有更多。

风险和副作用

苹果是引起过敏反应的可能性较高的水果之一，还有桃子和猕猴桃。

水果过敏经常被观察到口腔，肺，面部，鼻子和胃的反应。

这些可以在食用触发食物后几分钟发生，并出现在口腔、嘴唇和喉咙的瘙痒和肿胀中。

如果您或您的孩子在吃苹果或其他食物过敏症状后出现这些反应，请考虑在再次食用之前进行过敏测试。

苹果也可能给某些人带来消化问题。那是因为它们含有FODMAP碳水化合物，有些人很难分解。

苹果，连同梨和一些其他类型的水果和蔬菜，可能会在肠道中发酵并引起IBS，腹胀和消化不适。

如果你有这些问题，似乎不知道为什么，你可能想尝试遵循低FODMAP饮食一段时间。

结论

苹果营养丰富吗？是的，苹果营养是果胶纤维、抗氧化剂（尤其是皮肤）和维生素 C 的良好来源——此外，它们还提供一些钾和维生素 K。

每天吃一个苹果可以吗？

只要你没有遇到消化问题，那么是的。

与苹果相关的健康益处包括预防 2 型糖尿病、心脏病、某些类型的癌症，如前列腺癌和乳腺癌，以及协助体重管理。

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