锻炼肩胛骨的瑜伽动作

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锻炼肩胛骨的 瑜伽 动作

以下是锻炼肩胛骨的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

第一招

双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

第二招

抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。

这招能消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

第三招

双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。

保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

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锻炼肩胛骨的瑜伽体式

1.这个动作最简单轻松。针对背多一点。

2.比较累但是非常有效，需要配合调整呼吸，如果呼吸得当，瞬间就能轻松很多。针对背多一点。做完放松的刹那如获新生。

3.针对肩多一点。能撑开肩胛骨。但是要根据情况循序渐进，不能一开始就强迫肢体撑到这个程度。尤其是肩膀特别酸痛，像打了死结一样的人，要悠着点儿慢慢来。

4.这个动作可以直腿，也可以屈膝，屈膝会容易一点。

5.感觉肩背各半。可以搭配大起大伏，起身，伸个懒腰，再坠下，绷紧背，将手尽力伸长，抓住脚尖。起伏起伏，如此往复几下，大拜各方神仙。不仅能够拉伸肩背，还能对诸神表达敬意。

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锻炼肩胛骨的瑜伽教程

练习方法：

1.采取跪坐姿势，挺直背部。双手放在头后，横向打幵双肘，展开胸腔。

2.保持肘部高度不变，向中间移动,双肘指向正前方。

3.慢慢呼出气体，两手抱头，膀子向前方低下。

4.保持险部明下，一次呼吸后，幵始进行“疑惑表情”的瑜伽动作。

注意事项：

1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水

剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。　　此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期大量运动后饮水容易得胃病。

2、进餐后不宜运动

进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。

3、在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。

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锻炼肩胛骨的瑜伽方法

叩首式

1.跪姿，臀部坐在脚上，然后慢慢的让额头碰到地下，双臂弯曲，前手臂放在地面上。

2.吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。

3.呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。

4.调整呼吸，这个姿势保持20秒。

鸵鸟式

1.分开双腿，站姿。

2.呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。

3.吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。

4.呼气，肘关节弯曲，低头，尽量靠近两个膝盖，这个姿势保持20秒。

鱼式

1.成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。

2.双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。

3.重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。

4.控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

虎式

1.跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

2.吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。

3.呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。

4.交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。