在家也能练出好身材？两个方案和计划分享给你！

对于想在家健身的瘦子朋友们来说，我相信很多人都希望能练出一身肌肉。然而，有些人不好意思去健身房，或者没时间前往健身房，于是产生了在家健身的念头。但是很多人在想到在家健身时会陷入纠结，不知道应该选择怎样的器械和训练计划，最终放弃了。作为一位资深的家庭训练者，我在这方面有着自己的理解和经验。现在我要分享两套家庭健身方案和对应的训练计划给大家。

首先，我要提醒大家一个前提，就是不要指望通过徒手训练来改变自己瘦弱的体型。要增重，就需要练出大块肌肉，而要让肌肉增长，就需要给它足够的训练重量。对于大肌群来说，最起码需要使用100多斤的重量来刺激它，这样才能在穿衣服时展现出肌肉轮廓。然而，如果使用徒手训练，不仅动作难度大，而且由于角度的问题，施加给目标肌肉的重量也无法完全充分。

因此，对于有在家健身打算的朋友们来说，如果不想浪费时间，最好使用器械进行训练。我在多年的家庭健身经验中总结出两套方案和相应的训练计划，并与大家分享如下：

方案1：哑铃+哑铃凳配置 这是最基本的家庭健身器械配置，只需准备哑铃和哑铃凳两个硬件即可。哑铃可以用来锻炼全身肌肉，而哑铃凳则可用于卧推、推举等动作。

在选择哑铃时，请参考以下标准：

男生至少购买总重量为40kg的哑铃，女生购买总重量为20kg的哑铃。这样一次性购买的重量就足够了，不需要再更换。建议选择可调节重量的哑铃，这样可以拆卸哑铃片，否则在一开始就举起40多斤的哑铃是不可能的。同时，尽量选择体积小、更换重量方便的哑铃，例如电镀哑铃或快速调节哑铃

哑铃凳按照以下标准选择：

选能调节角度的，最好是靠背那里可以上调到90度，下调到水平线以下的角度

选坐垫也能上调的哑铃凳，那样做推举动作的时候会很舒服

带仰卧起坐功能的哑铃凳不用选，没什么用。

以上就是家庭健身，哑铃+哑铃凳的配置方案，那么具体应该练什么动作，我把训练计划分享给大家。

尽管哑铃和杠铃是很好的家庭健身器材，但并不意味着仅凭这套方案就可以完全达到你的目标。虽然哑铃训练比徒手训练更有效，但仍存在一些局限性，特别是在发展大肌群方面。为了对大肌群进行充分刺激，你需要使用超过40kg的重量，至少要达到100多斤。

然而，问题在于人体无法承受100多斤的哑铃。哑铃训练需要以双手控制两只哑铃，如果使用总重量为120斤的哑铃，你单手要控制60斤的重量，这绝对是难以控制的。你可以试试，就能明白这个道理。

因此，用哑铃进行训练的重量是有局限性的，最多只能帮助你增加20斤的体重。如果想要继续增重，你就需要使用杠铃，这将是下面我要介绍的另一套器械配置方案。

方案2：杠铃+哑铃配置

这是一套非常完整的家庭健身器械配置方案，因为加入了杠铃，它能帮助你突破使用重量的局限性。相比于使用哑铃，杠铃在控制重量方面更为便利。当使用哑铃时，你需要用两只手控制两个物体，如果单手承受的重量过大，就很难控制。然而，杠铃允许你用两只手来控制一个物体，因此完全可以驾驭100多斤的重量。

下面是配置该套器械所需的条件：

1.需要约10平方米的空间，尺寸为长3米，宽超过3米。

2.男生使用2.2米的标准杠铃，女生使用1.8米的标准杠铃。

3.需要一个能够进行卧推和深蹲的架子，并且该架子的两侧带有保险杆。

4.需要一根1.2米的曲杆杠铃。

5.杠铃片需要配备1.25kg、2.5kg、5kg、10kg、15kg和20kg各一副，购买这些规格的杠铃片就足够了，不需要额外购买。

6.需要一块减震垫。

此外，你还需要配备哑铃和哑铃凳，具体配置可以参考第一套方案。

这是一套非常全面的家庭健身器械配置方案。只考虑器械本身的价格，大约在3000块左右。如果你的预算还剩余，可以考虑配置一些其他软件设施，比如单车、健腹轮和引体向上架，但这些是可替代的。例如，可以用跳绳代替单车来进行有氧运动，而卷腹可以替代健腹轮来锻炼腹肌。至于引体向上架，在一些小区里可能已经有了单杠设施，如果想省钱的话，可以利用小区里的单杠进行训练。

使用这套器械方案，由于加入了杠铃，你的训练重量将有着巨大的突破。如果你能坚持进行训练，按照第二套方案进行练习，一年可以增加30斤体重，两年甚至可以增加40斤体重。

接下来，我将分享具体的训练计划

好了，以上就是本篇文章的主要内容，希望能帮助到大家，我是kk，期待您的关注！

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