在家健身指南：全身综合训练计划

在家健身指南：全身综合训练计划
️‍♂️ 第四天：全身综合训练
想要在家也能全面锻炼？这个计划将覆盖你的核心肌群、上肢和下肢，帮助你提升整体力量和协调性。

热身（5-10分钟）
轻松跳绳或原地跑步，让身体热起来。
进行动态拉伸，比如扭腰、挥臂，放松肌肉。

️‍♀️ 主要训练
深蹲（下肢力量）
站立，双脚与肩同宽。
下蹲至大腿与地面平行，保持背部直立。
重复15次，共3组。
俯卧撑（上肢和核心力量）
采用传统俯卧撑姿势，手臂与肩同宽。
下降时胸部接近地面，然后推身体回起始位置。
重复12次，共3组。
仰卧起坐（核心力量）
平躺，膝盖弯曲，双脚踩地。
抬起上半身，用手肘触碰膝盖，然后缓慢下降。
重复20次，共3组。
半桥（臀部和下背部）
平躺，双脚踩地，膝盖弯曲。
抬高臀部，形成膝盖到肩膀的直线。
保持3秒，缓慢下降。
重复15次，共3组。
平板支撑（核心稳定性）
前臂支撑，身体成直线。
保持30秒至1分钟，共3组。
立式侧身抬腿（外侧臀部和腿部）
站立，保持平衡，一侧腿向外抬高。
保持身体稳定，重复15次，换另一侧。
每侧重复3组。

‍♂️ 冷静下来
慢速行走或轻松站立几分钟。
进行全身拉伸，尤其是刚才锻炼过的肌肉群。

记得每天坚持锻炼，保持健康的生活方式！

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