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家庭健身计划一周表

来源:泰然健康网 时间:2024年12月12日 01:40

由美联邦执法训练中心的运动生理专家设计的如下家庭健身计划,除了满足警察、消防员等特种职业需要,普通人也能使用以提高身体素质。该健身计划重实用性的力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天,两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划,隔天进行一次有氧训练强化耐力。

健身计划一周表

周一:A组训练计划

周二:C有氧训练

周三:B组训练计划

周四:C有氧训练

周五:A组训练计划

周六:C有氧训练

周日:休息

A组训练计划

热身部分:

踏步机:4分钟

跳箱子:10次为1组,完成2组。

哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。

站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。

跳箱子

哑铃箭步蹲

力最训练部分

颈前杠铃深蹲:6~8次为1,完成3组。

站姿哑铃推举:6~8次为1,完成3组。

引体向上:6~8次为1组,完成3组。

颈前杠铃深蹲

站姿哑铃推举

复合动作训练部分

俯卧撑:50次为1组,完成2~3组。

拖拽雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

推动雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成3组。

B组训练计划:

热身部分

跑步:400米短跑

弹力带交叉行走:10次为1组,完成1组。

杠铃侧向箭步蹲:10次为1组,完成1组。

站姿绳索起落:10次为1组,完成3组。

弹力带交叉行走

杠铃箭步蹲

力量训练部分

相扑式硬拉:6~8次为1组,完成3组。

哑铃卧推:6~8次为1组,完成3组。

俯身杠铃划船:6~8次为1组,完成3组。

硬拉

俯身杠铃划船

复合动作训练部分

仰卧起坐:50次为1组,完成2~3组。

农夫搬运重物:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

搬运沙袋:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

C有氧训练(每隔一天进行一次,每次一种训练即可)

负重行走:穿15公斤的负重马甲,步行2英里(约3.2公里))o

慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

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