顾中一 丁香医生
从生酮饮食到间歇性禁食，人们似乎越来越希望能够依赖于一套有简单易行的饮食模式来达到健康管理甚至减肥的诉求。
前些天，美国新闻网颁布了 2020 年的最佳饮食排名，其中「地中海饮食」位于榜首，「得舒饮食」（DASH）紧随其后。
这个排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级。
它对 35 种饮食，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。评判标准在过去多年已被证明很有参考价值。
正好借这个机会，我给大家详细介绍一下这两种健康饮食方式。
最佳饮食：地中海饮食
地中海饮食在今年的最佳饮食排行中名列首位，因为其易于遵从的优势超过了曾连续八年排在榜首的得舒饮食（DASH）。易于遵从意味着可操作性强，因为它没有将任何一类食物排除在外。这也体现了它均衡全面的特点。
在不同类型食物占整体饮食的比例上，全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。
每餐都有这些食物的基础上，推荐一周吃至少 2 次鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品，每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。
红肉和甜点可以吃，但要尽量少吃，只在特殊场合稍微吃两口。甜饮料是被完全限制的，但如果喝红酒的话，男性一天 2 杯、女性一天 1 杯也被「地中海饮食」认为是合理的。
大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式，对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。
地中海周围国家较低的心血管疾病发病率，也不仅仅是吃这些健康食物的功劳。
地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。从每天多走路、多骑车开始，就能离这种健康的生活方式更近一点。
得舒（DASH）饮食也值得尝试
得舒饮食（DASH）以 0.1 分之差位列第 2，曾经蝉联 8 年的冠军。这种长期被认为是最健康的饮食，全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。
这种饮食模式主要强调水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。
同时，在这种饮食模式中，饱和脂肪和钠的摄入被严格限制。
肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖饮料都应被限制。特别是饮食中钠的摄入也被限制在每天 2300 毫克以下，换算成盐的食用量差不多是每天不超过 6 克盐。
而且需要注意，除了吃起来明显很咸的加工肉类之外，面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量。
如果一下子这么严格地限制钠和饱和脂肪的摄入可能并不容易，但可以从每一餐、每一口的改善开始向 DASH 靠近。
每餐加一份蔬菜水果
每周吃两顿不沾肉的饭
做饭的时候用香料代替盐
想吃零食的时候用一小捧坚果代替包装薯片
买面包的时候选择全麦的
在饭后散步 15 分钟
逐渐习惯了这种饮食模式之后，瘦肉中的蛋白质、蔬菜水果中的膳食纤维也可以提供足够的饱腹感，除了控制血压、预防心血管疾病之外，对减肥也有帮助。
生酮饮食弊大于利
传说中减肥很有用的「生酮饮食」在今年的饮食排名中排倒数第 2，就算从减肥的维度来评选也只排在第 15，和它并列的地中海饮食可是更健康也更简单哦。
生酮饮食是一种高脂肪、低碳水的供能方式。它一开始被用于治疗癫痫，尤其是儿童难以控制的癫痫发作。
这种饮食方式确实能提升饱腹感、控制食欲，从而达到减重的效果，并有助于控制血糖水平。
但是，它有一些明显的副作用，比如大量脂肪摄入而维生素矿物质缺乏可能带来的炎症反应、膳食纤维的缺乏导致的便秘、高蛋白摄入造成的肝肾负担加重，甚至大量红肉的摄入可能增加心血管疾病和结直肠癌的风险。
总之生酮饮食弊大于利，需谨慎对待。
想减肥，该怎么饮食？
如果你确实是有不可抗的快速减肥诉求，或者想在减肥的初期快速看见效果、增加信心的话，也有比生酮饮食更好的方法。
不如参考一下排在快速减肥饮食第 1 名和综合排名第 4 名的这种名叫 Weight Watcher (WW）的减肥方式。
我们可以从这种减肥方式中学到两种比较有用的思路：
一是可以参考记分制饮食管理软件自己进行饮食记录，这是改善饮食比较有用的一种工具。
可以给每天要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品这些食物设定目标，在手机上列一个随时可以打开的检查表，然后在一日三餐里达成它。
最好还有一定的量化评分，形成立刻的、即时性的奖励反馈。
比如这是我自己的饮食记录模板
二来就是找到有共同目标的小伙伴一起减肥，经常交流经验，一起坚持打卡。在有必要的时候寻求营养师和医生的专业帮助。
毕竟体重管理是一辈子的事，除了让自己看起来更瘦更年轻，还能预防慢性疾病、提高生活质量。
最后总结一下这些健康饮食的共性：
多吃蔬菜水果，主食选全谷杂豆类
记得坚果和蛋奶鱼，红肉少吃两口
尽量避免加工食品，少盐少油少糖
别忘了养成运动的习惯，新年我们一起更健康一点。
[1] （2020.1.7）U.S. News, 2020 Best Diets Overal, accessible at: lhttps://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
排版 张帆
责编 Bruce
