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腰酸背痛,关节疼痛,3种爬行动作让你从此甩掉病弱的感觉

来源:泰然健康网 时间:2024年12月12日 02:06

爬行运动的种类很多,有网友希望我能够输出一篇关于怎样做正确的爬行运动。

今天我就为大家介绍3个动作,简单,安全,有效果,特别适合中老年人去做。

通常来说,爬行种类非常多,小孩子爬行,有熊爬,虎爬,蜘蛛爬,螃蟹爬,虫爬,鳄鱼爬等,有前后爬,左右侧着爬,转圈爬,当然还有我常做的青蛙跳等。

爬行运‬动可以轻松锻炼我们肌肉的稳定性和平衡性,加强肩背部的力量,是集于俯卧撑,起蹲,引体向上,深蹲一起的锻练。

当我们还是小婴儿的时候,就是通过爬行运动而获得了巨大的力量,因为是四肢支撑着身体的重量,手、脚、腿、胸腹部的肌肉都会得到锻炼。

让‬身体自然保持的协调和稳定,为今后的站立和行走打下了良好的基础,同时也促进了大脑、神经系统的发育和脊椎的灵活。

爬行运动看起来是四肢的运动,但实际上对于肩胛骨的稳定,骨盆以及核心肌群的稳定以及大腿部的力量都非常的重要,是核心稳定的重要训‬练‬。

所以在练爬行动作的时候,我常跟大家讲,不要晃来晃去,不要让人感觉你在爬行的时候显得松松垮垮。

而且每一次我做爬行视频,都会提醒大家要收收肚子,腰背挺直,就是低腰部不要凹下去。

胸部应该是打开的,准确地讲:你怎么站,就是挺胸收腹,那就怎么去爬,不要因为做爬行动作而改变了姿势,做出了含胸弓背而没有精神的感觉。

头部要保持中立,既不需要将头抬得太高,也不要过于低头,当然要保持脖子放松,不可僵硬的支‬愣在那里‬,可以随心自然扭转,也是凸显你的警觉,另外对颈椎病也是很好的锻炼和预防。

然后在整个爬行的过程中要保持呼吸。爬行运动应该是有氧运动和无氧运动的一个结合,是力量和速度的完美结合,所以一定要配合呼吸才能让你的爬行运动效果更好。

如果养成了正确的,好的习惯,你不仅会迷上爬行运动,而且会让你的核心肌群更加稳定,四肢的协调性会更好,轻松练习上肢、下肢和腰腹部的力量,就是全身的运动,特别适合中老年人。

刚开始的时候我建议大家先练习三个动作,一个就是我视频里经常出现的熊爬,另一个是螃蟹爬,当然最基本的就是婴儿爬行。

1)熊爬就是最普通的爬行,膝盖不着地,这样就会要求你养成收腹的习惯。

核心肌群要稳定,腰背挺直,肩膀稳定,双上肢略有靠近躯干的感觉,就是你的双上肢不要有松散的感觉。

大腿收紧向后用力蹬,脚尖着地。

开始爬行时,伸出左手的时候,同时移动右脚,伸出右手的时候,同时向前左脚。

若是横向侧面熊爬也是一样,迈右腿的时候,同时移动左手,向左边移动的时候,先迈左脚,同时移动右手。

2)螃蟹爬:特别适合膝关节感到不舒服的人,就是腹部朝天,脸面朝天,双手掌‬着地,指尖向前、向侧面都可以,只要能撑住自己就好,膝盖自然弯曲的爬行。

无论是向前、向后、向左、还是向右,移动右腿的时候,同时配合左手,移动左腿的同时配合右手。

3)婴儿爬行是最简单,最容易,最适合腰疼,腰椎间盘突出的人及不愿意运动的中老年人。

做爬行运动的时候只需要准备好一个护膝,或者是在比较厚的地毯上像小婴儿一样双手着地,两个腿的膝盖着地慢慢地爬行,越随意越好,重要的是放松心情,把爬行运动当成一种享受和娱乐。

另外就是要保持低腰部不要有塌下的情况,要收紧腹部,整个腰背部应该是一种相对的稳定和紧凑的感觉,而并非是一种过于放松的情况。

我不敢说爬行运动都是优点,但是任何运动都有它的利弊。

爬行运动只要坚持,我认为它是利大于弊,唯一要注意的就是任何一个动作都不要做的时间太长。

因为一个姿势时间太长,就会让部分肌肉总是处在一种收缩状态,大家可以根据我的视频做一会儿熊爬,再换成螃蟹爬,或者是站起来踢踢腿,伸伸胳膊,或者‬是不同方向的爬‬行‬。

特别是手腕部,肩关节感到过度的压力和疼痛,就要随时停下来交替地去做一些缓和的动作,等到自己获得了力量和灵活性可以做的时间长一点。

最后祝大家享受爬‬行‬,开心愉快!返回搜狐,查看更多

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