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爬行让你瘦出窈窕身段

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 02:07

爬行让你瘦出窈窕身段

发布时间： 2009-05-20 14:11:20 来源：保健与生活

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在健身教练邱媛看来，在爬行中四肢要平分身体的重量，可以保持人体各部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，并且能够缓解内脏的压力，同时爬行式动作对人体腰腹肌肉提出了更高的要求，对

　　爬行应该算是比较另类的一种瘦身方式，虽然另类一点，但可是有根有据的。在健身教练邱媛看来，在爬行中四肢要平分身体的重量，可以保持人体各部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，并且能够缓解内脏的压力，同时爬行式动作对人体腰腹肌肉提出了更高的要求，对腰腹深层肌肉有明显的锻炼效果。

　　爬行榜Top1：侧向爬行

　　难度指数：8

　　瘦身指数：7

　　锻炼重点：手臂、腹部、大腿内侧

　　动作要点：

　　俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后），同时右脚向右移出一步，右手向右移动，同时左脚也向右移动一步。然后以相反的步骤返回。重复3-4个往返，每完成一次往返休息1-2分钟。{page}

　　教练提醒：

　　将每一步都做到位，充分地拉伸腹部和腰部，不仅塑形效果更好，还能缓解脊柱的疼痛。

　　爬行榜Top2：单侧爬行

　　难度指数：6

　　瘦身指数：5

　　锻炼重点：大臂、腋窝周围、大腿

　　动作要点：

　　右半边身体侧卧于垫上，上身抬起，右肘和右腿接触垫子，左手支撑在垫上，右肘和右腿依次前移。重复2-3次，休息1分钟，然后换另一侧。

　　教练提醒：

　　当肘部前移时，注意要慢慢地落地，以免触地过快造成伤害。{page}

　　爬行榜Top3：蛇式爬行

　　难度指数：7

　　瘦身指数：6

　　锻炼重点：手臂、背部、腹部

　　动作要点：

　　俯卧于垫子上，双手向前方伸平，掌心向下，双腿伸直。双手贴紧垫子，吸气，腰背肌用力，上体抬起，同时双手依次后移，将身体慢慢撑起，使下颚、双肩、胸部都慢慢离开垫子。眼睛向上看着天花板，使整个脊柱成优美的反弓形。保持10秒，使腹部得到充分的拉伸。然后提腰立臀，让臀部指向天花板，大腿与小腿之间成直角，背部伸直，双手保持在原来的位置，让双臂、下巴和胸部都紧贴垫子。保持10秒，尽量地伸展背部，之后双手向前滑出，慢慢回到初始姿势。重复3-4次，中间记得休息1-2分钟。{page}

　　教练提醒：

　　如果做起来有些困难，可以将双膝微微弯曲，难度会降低一些。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。

　　爬行榜Top4：匍匐爬行

　　难度指数：5

　　瘦身指数：4

　　锻炼重点：肩部、大臂、腹部

　　动作要点：

　　俯卧在垫子上，用两肘支撑身体，双腿伸直并拢。两肘交替向前匍匐爬行，双腿伸直、放松，并随上身向前爬移。重复3次，休息1分钟，继续下一组。

　　教练提醒：

　　注意肘部落地要轻要慢。
（责任编辑：gcl)

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