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怎么在家健身？5个动作强化肌群，减掉多余赘肉，提升身材比例

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 02:26

原创内容，擅自搬运者必究！

冬天天气寒冷很多人不愿意运动，只想宅在家里。但是冬天的食欲会比夏天旺盛如果你没有控制住嘴巴，又缺乏运动，那么身体容易堆积热量，身材很容易发胖。

如果你冬天能够迈开腿动起来，那么燃脂效果是不亚于夏天运动的。冬天身体会调动更多脂肪参与御寒，运动期间，热量消耗值会有所提升，减肥效果也会更好。

如果你不想出门锻炼，也可以选择在家健身，这样可以抵御寒风的侵袭。在家健身要保持足够的自律，严格要求自己，保证训练质量，才能达到理想的健身效果。

当然了，除了健身锻炼提升身体的卡路里消耗外，我们还需要管理好饮食，少吃各种不健康、过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、低热量的食材，才能减轻身体负担控制卡路里摄入，更快瘦下来。

怎么在家健身呢？我们可以选择一些自重训练，比如：高抬腿、开合跳、深蹲等多关节参与的动作，按照规定的时间锻炼，同时控制组间休息时间，这样可以快速提升心率，强化身体肌群，减掉多余赘肉，有效提升身材比例。

动作一：开合跳（坚持1分钟*4组）

开合跳的燃脂效率不亚于跑步，可以快速提升心率，促进血液循环，让身体进入燃脂状态，10分钟开合跳相当于20分钟慢跑。跑步需要有足够的场地，而开合跳只需要一小块空地即可，在家也能完成。

动作二：深蹲（坚持15次，重复5组）

深蹲是健身中的黄金动作，可以强化臀腿肌群，避免肌肉流失，有效提升身体的基础代谢值，还能改善扁平臀问题，塑造好看的身材比例。坚持深蹲可以提升下肢稳定性、爆发力，促进睾酮分泌，让你保持矫健的双腿。

动作三：简易波比跳（坚持15次，重复5组）

波比跳是一个结合了俯卧撑、深蹲、跳跃的复合动作，可以带动身体85%以上的肌群参与锻炼，达到增肌减脂的效果。

而简易波比跳是把俯卧撑分动作简化为俯卧支撑，这样更容易坚持下来。每次坚持15个以上，你就会心跳加速，身体也会开始暴汗。

动作四：俯卧撑（坚持15次，重复4组）

俯卧撑可以锻炼手臂跟胸肌，帮你提升上肢力量，同时修饰上肢线条。如果你无法连续完成15个俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始训练，降低训练难度，这样更容易坚持下来。

动作五：山羊挺身（坚持15次，重复4组）

这个动作可以锻炼核心肌群，核心肌群连接着上半身跟下半身肌群，强大的核心肌群可以保护你的脊椎，提升运动表现力，降低受伤几率。