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一日三餐怎么吃才健康？点击查看三餐食谱！

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 03:07

大家是不是每天都面对这三大问题

早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？

也许对于许多人而言吃多吃少和吃什么

是一件随心所欲的事

因此“饮食结构合理”和“营养均衡”方面

常常被很多人忽视

那么，

一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢？

三餐安排应均衡营养的摄入

三餐的食物量通常以能量作为分配标准，

早餐提供能量占全天总能量的25%-30%，

午餐提供能量为30%-40%，

晚餐为30%-40%。

早餐

营养丰富易消化

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早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择，营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50-100g谷物，适量的蔬菜和水果。

上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。

如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；

如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中2类或以下则营养不充足。

中餐

保证足够的能量

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午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。

午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。

谷物的量在100-150g

动物性食品50-75g

大豆20g或相当量的豆制品

蔬菜100-200g，水果100-200g

保证午餐中维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。

晚餐

宜清淡忌油腻

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晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。

谷物50-150g

动物性食物50-100g

大豆或相当量的制品20g

蔬菜100-200g，水果100g。

不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

食物品种可按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用，也可随餐食用。