看懂食品标签 吃出健康营养

5月15日-5月21日为“全民营养周”，今年的主题是“会烹会选、会看标签”。4月26日，《中国居民膳食指南(2022)》发布。与以前的2016版相比，指南由原来的6条“核心推荐”变为现在的8条“膳食准则”，并特别增加了“会烹会选、会看标签”的内容。学会看营养标签对人们究竟有什么意义呢?

首先，食物是人类获取营养，赖以生存和发展的物质基础。除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种单一的天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有通过合理搭配，才能摄入足够的营养素满足身体真正的需求。

另外，在日常生活中，我们无法避免会接触到很多的“预包装食品”。“预包装食品”就是指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中，并且在一定量限范围内具有统一的质量或体积标识的食品。包括酒类、调料、面条、大米、油类、奶类、饼干、蛋糕、茶叶、各种小零食等。所有的预包装食品都会有标签标识，包括食品名称、配料表、净含量和规格、生产者和(或)经销者的名称、地址和联系方式、生产日期和保质期、贮存条件、食品生产许可证编号、产品标准代号及其他需要标示的内容。

人们选购时应该都会查看食品包装上的生产日期和保质期，这样可以避免买到过期或保质期太短的食品。如果学会了查看营养标签，我们就可以避开更多的广告中夸大宣传的“坑”。对于需要减肥或者有特殊营养要求的人群来说，看懂营养成分十分关键;对于有食物过敏的人，看懂配料表里列举的食物组成也可以帮助判断食品主要成分及是否含有致敏物。

如何读懂配料表?

食品标签上都标有“配料”或“配料表”等字样。各种配料是按照制造或加工食品时加入量的递减顺序排序的。假设XX汽水的配料表第一项为水，第二项为果葡糖浆，最后一项是食用香精，那就表明该汽水中水的比重最大，果葡糖浆含量为第二大，食用香精含量最小。

营养标签是什么?

营养标签是预包装食品标签上的食品营养信息和特征的说明，包括营养成分表、营养声称(对食品营养特性的描述和声明)、营养成分功能声称。

营养标签中的核心营养素有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。其中能量以千焦(KJ)为单位，其它三项以克(g)为单位，钠则以毫克(mg)为单位。千焦是国际单位，1千焦(KJ)= 0.2389千卡(Kcal)，我们可以用(千焦*0.2389)换算成熟悉的千卡来衡量热量。

营养素参考值(NRV)

大家普遍表示看不懂营养标签中的NRV%。NRV表示每日需要摄入该营养素的值，而NRV% 是这个食品中所含营养素占每日需要量的百分比。这个百分比可以简单明了地帮助大家比较食品的营养特性。

广告中的“坑”有哪些?

随着人们对健康的追求，越来越多的“无糖”“0添加”“低脂”“果蔬脆片”等食品进入我们的视野。这些食品真的就是我们以为的“健康食品”吗?

一、反式脂肪酸标注为零的食品就是健康食品?

大家都知道反式脂肪酸会危害到健康。研究表明，大量摄入反式脂肪酸会增加患心血管疾病以及糖尿病的风险。世卫组织建议每天摄入反式脂肪的热量不超过食物总热量的1%(大致相当于2克)，对于6岁以下的儿童摄入的反式脂肪酸应该控制在1克以内。

现在消费者在选购面包、饼干等食品时会优先选择标注“零反式脂肪酸”的食品。但是不少商家为迎合消费者这一心理，一些薯片、饼干、蛋糕在营养成分表的反式脂肪酸一栏上都标上了“0克”，有的包装上甚至还有醒目的“零反式脂肪酸”等字样。但是标签上的反式脂肪酸含量为0，真的就是0吗?国家规定，每100克食物反式脂肪只要低于0.3克，厂家就可以标注为0。这就意味着你买的食品当中，即使它的反式脂肪标为0克，小数点后面还是可能有数字的，也就是说还是可能含有反式脂肪。另外，还有一些商家根本不在标签上标注反式脂肪酸，而是用其它名称进行遮掩，例如代可可脂 、植物黄油 、人造黄油、氢化植物油 、精炼植物油 、氢化菜油 、棕榈油、酥油、起酥油等等，其实这些都是反式脂肪酸。

二、0糖0卡0脂的饮料，真的健康吗?

从国家标准的角度看，只要含量低于一定值就可以称为0。每100克或100毫升食品中添加糖含量≤0.5克，即可标注“不含糖”;每100克或100毫升食品中含热量≤17千焦，即可标注“0卡”。所以，所谓的“0糖”“0卡”并非真正意义上的就是无糖、零卡。

此外，这些“0糖”饮料的口感还是甜的，因为商家在饮料中添加了各种甜味剂和添加剂，如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、赤藓糖醇和木糖醇等。这些甜味剂依旧会造成脂肪的合成增加，所以，这些饮料也并非真的健康。

三、“无糖”食品含糖量就一定低?

市面上不加糖的黑芝麻糊、不加糖沙琪玛、不加糖的饼干比比皆是。那么“不加糖”或“无糖”的食品就可以放心吃了吗?如果仔细研究其配料表就会发现，这些产品中有的添加了麦芽糖浆或者麦芽糊精，有的产品的主要成分就是荞麦、魔芋粉这类碳水化合物。尽管食品中没有白砂糖，实际碳水化合物的含量可能比含糖食品的还要高。所以，糖尿病人和减脂人群在选择这些“无糖”食品时，依旧不能无所顾忌，需要在专业营养师的指导下合理安排。

四、低脂“果蔬脆片”真的低脂吗?

市面上的“高营养、低脂肪、非膨化的果蔬脆片”很多都是在真空的状态下经过低温油炸出来的，这个低温的概念是相对于正常油炸温度的低温，而不是真正的低温，改变不了油炸食品的本质，热量和脂肪含量依旧非常高。需要减肥的人群应避免摄入或少摄入此类食品。

五、乳饮料就是乳制品(奶)吗?

首先，配料不同，配料表上乳饮料的第一位通常是水，而乳制品是生牛乳;另外，乳蛋白含量不同，《我国乳业新《国标》明确规定，牛奶的乳蛋白含量需大于2.8%，而《含乳饮料国家标准》规定，含乳饮料不小于1%，乳酸菌饮料不小于0.7%。正在长身体的儿童和需要补充营养的人群一定要特别注意，乳饮料是不能当做奶喝的哦!

六、“全麦面包”就一定是“全麦”吗?

国家标准只要有5%的全麦粉，就可以标注为全麦面包。面包店的“全麦面包”大多都只含有少量全麦粉。商家这样做不是为了节省成本，是为了迎合大众口味，毕竟真正的全麦面包非常不好吃。所以我们要注意食品的成分表或配料表。配料表中的成分总是按照数量由多到少的顺序列出，全麦面包首先应该列出的成分应该是“全麦”而不是“小麦粉”，同时，其它添加成分应该越少越好。

七、“低热量食品”“高蛋白食品”的热量一定非常低吗?蛋白质含量一定高吗?

某款减脂欧包，标注每100克热量273千卡(1144千焦)，而单个面包净重60克，那么一个面包的热量164千卡，如果一不小心吃了两个，比吃三碗米饭的热量还要多。另一款高蛋白减脂饼干，每100克蛋白质含量44.9克，而每片饼干净重5克，所以每片饼干中蛋白质只有2.2克。如果每天只吃6片饼干，不吃其它食物的话，所摄入的蛋白质和能量都无法满足人体的需要量。

营养标签是向消费者展示食品的营养特点、成分含量的说明。学会阅读食品标签，才能正确选择食品，达到增加营养，减少健康隐患的作用。对于还处在发育期的少年儿童来说，应该选择蛋白质含量优质且高的食品，高血压患者应尽量避免选择钠含量高的食品，糖尿病患者要限制碳水化合物及糖含量高的食品摄入等等。

湖南省肿瘤医院营养科主治医师 胡萍

通讯员 彭璐

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