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很多人，为了控制体重，会选择水果代餐，觉得水果能量低，靠谱吗？
01/水果代餐能量有多少？
通常情况下，会制作一大碗水果拼盘，包括火龙果、哈密瓜、樱桃、蓝莓、车厘子、葡萄、苹果、香蕉，甚至西瓜，抱着吃，以此作为一餐食用。
这些水果量，通常会有多少呢？一般如果代餐食用，想要吃饱的话，需要净果肉400-500g左右。
平均每100g果肉中所含的能量粗粮估算为50kcal，可以计算出，水果代餐一餐能量大约在200-250kcal左右。
以普通成年女性（53kg、身高162cm）为示例，中餐和晚餐所需能量一般在400-600kcal。
如下看来，确实，水果代餐，可以降低一餐的总摄取能量，减少约一半的能量摄取。
02/但餐后血糖负荷高
一般我们用餐后血糖负荷来衡量，吃完食物后的血糖反应。
这里面涉及到两个专业术语：
第一个是GI（升糖指数），1986年詹金斯博士提出，反映相较于葡萄糖，食物中所含糖类升高血糖的速率和能力：
GI≤55，低升糖指数； GI在56-69，中升糖指数； GI≥70，高升糖指数；从这个指数来看，各种水果GI值分别如下：火龙果（25）、哈密瓜（56）、樱桃（22）、蓝莓（34）、车厘子（参考樱桃：22）、葡萄（43）、苹果（36）、草莓（40）、香蕉（52）、猕猴桃（52）、芒果（55）、木瓜（59）、菠萝（66）、西瓜（72）、桂圆（53）。
第二个指数是在GI基础上延伸出来的GL（升糖负荷），除了考虑食物中糖类升高血糖的速率，同时考虑食物中所含糖类的含量。
血糖负荷（GL）=（GI×食物中碳水化合物克数）/100
GL≤10，低升糖负荷食物 GL在11-19，中升糖负荷食物 GL≥20，高升糖负荷食物从这个指数分析，各种水果500g的GL值分别如下：火龙果（17.4）、哈密瓜（22.12）、樱桃（11.2）、蓝莓（21.9）、车厘子（17.7）、葡萄（22.1）、苹果（24.3）、草莓（14.2）、香蕉（57.2）、猕猴桃（37.7）、芒果（35.5）、木瓜（21.2）、菠萝（35.6）、西瓜（20.9）、桂圆（44.3）、荔枝（45.65）。
可以看出，当以水果代餐时，（水果食用量500g以上时），整体水果餐的餐后血糖负荷都在11以上，多在20以上，长期水果代餐，对于糖尿病易感人群可能会诱发2型糖尿病。
03/水果代餐导致营养不良
水果中水分含量高、膳食纤维丰富、矿物质和维生素C含量高，还富含植物活性成分，吃水果有助于预防便秘、补充水分、增强抵抗力。
但水果中的蛋白质含量过低，铁、锌等元素严重不足，B 族维生素也不够，若用水果来代替三餐，会造成严重的营养不良。
长期吃水果代餐，会带来蛋白质摄入不足和肌肉流失，造成代谢率下降和血糖控制能力降低，即便其他餐吃了鱼肉蛋奶也不能弥补。
持续一餐甚至三餐只吃水果的减肥会让身体肌肉变松软，怕冷，脸色发黄，容易疲劳，消化能力变差，甚至身体浮肿，还会引起女性月经不调。
更重要的是，一旦恢复正常饮食后，反弹飞快。
04/水果代餐到医院
肥胖（BMI≥28）的人以水果代餐减肥，危害更大！
前段时间，一个21岁独居男子以水果代餐被送进了ICU，诊断为酮症酸中毒。
当事人小茅是个21岁的小伙子。一般来说。在这个年龄段。身体状况不会太差。而且。一个月的晚餐都只吃水果，似乎也比“垃圾食品”好多了。只是，小茅到急诊就医时的症状是“头晕、口干、恶心”。
验血结果表明“血糖含量达79.98mmol／L，是正常人的10多倍。血液pH值为7.05（正常人血液pH值为7 .35~7 .45 ），呈较严重的酸性”。医院给出的诊断是“糖尿病酮症酸中毒”。
正常人连续一个月水果代餐，不会出现在这么严重的疾病。实际情况很可能是小茅之前就患有糖尿病，但他本人不知道。这是隐藏的内因。
而水果代餐就是外因，小茅选择水果当晚餐持续了1个月，这种血糖负荷很高的膳食模式，犹如雪上加霜，给他本就功能偏弱的胰岛β细胞增加了额外负担，导致血糖快速大幅升高。
其结果是令他跨过了糖尿病常见的“多饮、多食、多尿、体重减轻”等一般症状，直接进入凶险的急性并发症状态一糖尿病酮症酸中毒。
所以，对于肥胖的人，尤其是BMI≥28且男性腰围≥90cm或女性腰围≥85cm的人，要经常体检血糖水平，不可以水果代餐方式减肥。
水果虽好，但不可作为代餐大量食用，要控制总的食用量。建议每次水果食用量以100-150g为宜，可把水果食用时间分散在上午和下午食用，每天可选择1-2种水果作为加餐食用。
参考 | 《食物成分表》
编辑 | ubaohealth
审核 | 小U返回搜狐，查看更多
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