睡眠
减肥
“减重太难了，要是躺着睡觉就能变瘦，那就太美了。”想必这是很多减重人士的梦想。不过，这不是白日做梦，实际上还真有“躺瘦”这种好事儿！
一项美国芝加哥大学医学院研究发现，对于一部分超重且每晚睡眠少于6.5小时的成年人来说，每天多睡1.2个小时，摄入的热量就会减少270千卡，并且在2周内体重减轻约1斤。另一项观察了睡眠剥夺对食物摄入的影响研究表明，当参与者仅允许4小时的睡眠时间，他们的卡路里摄入量增加了22%，并且与允许8小时睡眠时相比，他们的脂肪摄入量几乎翻了一倍。结论是，睡眠不足与可能体重增加及成人肥胖有关。
一
为何睡眠不足容易导致肥胖呢？
1. 睡眠不足会增加食欲
当睡眠不足时，饥饿激素（生长素释放肽）的水平会升高，而瘦素的水平则会降低。这种激素水平的失衡会让我们更容易感到饥饿，增加对高热量食物的渴望，从而增加肥胖的风险。当没有充足的睡眠时，身体会产生更多的肽和更少的瘦素，从而感到饥饿并增加食欲。
2. 睡眠不足影响大脑功能
睡眠剥夺实际上会使大脑额叶的活动变得迟钝，而额叶负责决策和自我控制。睡眠不好会降低自我控制能力和决策能力，并会增加大脑对食物的渴望，降低我们抵抗高热量食物诱惑的能力。你可能会发现，在熬夜之后，你更倾向于选择高糖、高脂肪的食物，这些食物不仅热量高，而且营养价值低，长期摄入无疑会增加肥胖的风险。
3. 睡眠不足容易引起胰岛素抵抗
胰岛素抵抗是体重增加和2型糖尿病的前兆。当细胞变得对胰岛素产生抵抗时，血液中会残留更多的糖，身体会分泌更多的胰岛素来补偿。过量的胰岛素会让人感到饥饿，并告诉身体储存更多的卡路里作为脂肪。
4. 睡眠不足可能会降低运动耐力和强度
睡眠不足会导致白天疲劳，使参加运动的欲望减退，运动期间也更容易感到疲倦。合理的睡眠可能有助于提高运动机能。
二
睡眠虽好，但不要“贪杯”哦！
虽说睡眠充足能减肥，但睡觉这件事并非多多益善，过度贪睡还会适得其反。
权威杂志《睡眠》刊登过一项新研究警告说，睡眠太多会导致日后大脑衰老提前4—7年，认知能力加速衰退，并影响到推理和词汇等能力。随着大脑功能的恶化，还会导致体质下降，甚至造成早亡。
相较于正常睡眠每天睡得过多有更大风险患心血管疾病（如冠状动脉疾病、脑中风等）。
既然睡多睡少都不好，那到底每天睡几个小时才健康？上海复旦大学和英国剑桥大学研究团队在《Nature Aging》发表了一项研究成果：称人类最佳睡眠时长约为7小时，保持在这个睡眠时长的参与者认知能力（记忆力、注意力等）和心理健康方面（焦虑抑郁比例较低）都处于最佳状态。有专家建议，婴儿每日睡眠时间为14~17小时，青少年则应睡够9~11小时，成年人正常睡眠时长为7~9小时。虽然有研究和专家建议，不过每个人睡眠时间存在个体差异性，无需太绝对。
三
如何科学睡眠减重
研究都证明了充足睡眠确实可以减重，那么我们要如何做到“躺着也能瘦”的呢？
总之，睡眠不仅是休息，更是减重的秘密武器。如果你希望在控制体重的同时改善健康，不妨试试适度增加睡眠时间、提高睡眠质量的策略。通过科学的睡眠，真正实现“躺着也能瘦”的梦想。
神经康复科
主治医师
刁倩
临床医学硕士，擅长睡眠障碍、抑郁障碍、焦虑障碍及脑血管疾病所致精神障碍、认知功能障碍等疾病的诊治。
出诊时间及地址：
每周四下午
睡眠医学门诊/临床心理门诊
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