減糖就要「吃對糖」！營養師點名這4種健康代糖

衛福部在106年5月就已經公佈，國人每日精製糖的攝取建議佔總熱量的10%，而相較於美國的5%，台灣還是相對寬鬆，許多人更是吃過量。想減糖更健康、吃得更無負擔，平常該吃什麼糖呢？營養師點名4種營養性代糖，可以用來取代砂糖當甜味來源，不容易讓血糖失控而導致肥胖，趕快筆記下來！

身為一名糖尿病衛教師及減重營養師，一直以來我都在和「糖」斤斤計較，糖是烘焙領域不可少的原料之一，但一般砂糖有許多的壞處，像是攝取過多會讓血糖失控、肥胖、蛀牙等，因此出現了許多可以用來替代砂糖的糖，統稱為「代糖」。

用4種健康「代糖」取代甜味來源

若以原料來源做區分的話，化學合成的代糖，像是可口可樂所添加的「阿斯巴甜」就是常見的「非營養性代糖」（人工甜味劑），不具任何營養價值，一點點的添加量就會非常甜。動物研究發現，在「長期」且「大量」的攝取之下，恐會提高罹癌風險，但臨床試驗並未發現此結果，所以不要自己嚇自己。但是倒有研究發現，太常食用人工甜味劑的話，容易去影響腸道的菌相，或是對甜味會更加的渴望！

營養師不鼓勵大家為了控糖，而去改用人工甜味當作取代砂糖的來源，以下將與大家分享用「糖醇類」這類的營養性代糖取代甜味來源。

1. 椰棕糖：
椰棕糖（Coconut Palm Sugar）又簡稱為「椰糖」，是由椰子樹（屬於一種棕櫚樹）的花蜜採集以及提煉而成，椰棕糖狀似黑糖，口感有些許椰香，但升糖指數GI值僅有砂糖（蔗糖）的三分之一（GI值約為35），熱量約為3.3大卡/公克，因此非常適合糖友們酌量使用，況且含有豐富的礦物質，像是鐵、鎂、維生素B等。
在使用上面，可以將椰棕糖取代黑糖，較可以更有效率的控制好血糖。美國糖尿病協會（American Diabetes Association）更建議糖友可以選擇椰棕糖當作健康的代糖，可以取代砂糖的使用。椰棕糖那獨特的椰子香氣，透過烘焙的製作過程，變得溫和且柔順，賦予味蕾全新的體驗，創作出與眾不同的烘焙作品。
★TIPS：不要因為椰棕糖屬於低升糖指數而大量使用，攝取過多依舊會囤積成脂肪而變胖喔！

2. 赤藻糖醇：
赤藻糖醇是一種四個碳的糖醇類，在自然界中存在於水果及菇類，也存在於許多發酵產品，但濃度通常很低。目前食品工業上係由葡萄糖或蔗糖經過酵母菌發酵而成，其甜度約為蔗糖的60～70%，且熱量幾乎為「0大卡」，更是讓許多嗜甜但又想體重控制的女性趨之若鶩，這幾年也有許多人將其運用在甜點之中，但因赤藻糖醇的口感吃起來有清涼感，用於烘焙製品並沒有那麼合適，不過若少量使用，清涼感的特徵也不會明顯。推薦可以在夏天要製作清涼的果凍（像是仙草凍、檸檬愛玉等）或是飲品時選用，較符合其清涼感的特性。每日使用量部分，盡量不要超過50公克/天，攝取過量可能會有腸胃道不適或是腹瀉等影響。

3. 麥芽糖醇：
麥芽糖本身為雙醣，是由兩個葡萄糖（單醣）所構成，而「麥芽糖醇」則是經由麥芽糖在高壓下加氫製成的一種糖醇類，因具有獨特的功能性，故在日本、美國、歐洲等國家皆已廣泛地推廣使用。「麥芽糖醇」本身的口感和蔗糖類似，但甜度是蔗糖的80%，一公克的蔗糖可提供4大卡的熱量，而麥芽糖醇僅提供2大卡，且由於麥芽糖醇在小腸的吸收特別緩慢，故不太會去造成血糖上升，因此適合糖尿病患及需要體重控制的民眾適量使用，但不宜大量食用（每日食用量50公克以下），否則容易造成腹瀉的情形。

4. 異麥芽寡糖：
異麥芽寡糖口感和糖粉類似，但甜度約是砂糖的50%，可以用來取代砂糖使用，每公克可以提供約2大卡熱量，屬於「低熱量的機能性好糖」。另外，異麥芽寡糖對於血糖上升及胰島素分泌沒有太大影響，對於糖尿病友來說，是個很不錯的替代糖，能夠用於食品添加、飲品、甜湯、點心烘焙等，冷熱飲皆適合，只是費用會比砂糖高出許多，目前販售也未普遍。建議成人初期使用為15～35公克/天、小孩5～15公克，攝取方面仍要酌量使用，攝取過多還是會變胖，而且腸胃也會咕嚕咕嚕地叫，讓你腹脹甚至排便變稀喔！

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
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