最全防弹咖啡科普，一篇文章解答你所有对防弹咖啡的疑惑

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1. 什么是防弹咖啡？

防弹咖啡是一种低毒咖啡，低霉菌咖啡豆配上一到两汤匙的无盐草饲黄油（指不采用玉米或小麦壳作为饲料，仅使用牧草喂养的牛所产牛奶制成的黄油，富含欧米伽 3 脂肪酸及维生素），与一到两茶匙的中链三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides，MCTs，一种易消化的中链脂肪酸，被吸收后可以直接运送到肝脏，然后被高效分解成酮体，给大脑供应能量) 或有机冷榨椰子油（富含MCT油），放进搅拌机打成类似拿铁般奶泡绵密的咖啡即可。

2. 防弹咖啡的正确喝法？

防弹咖啡可以购买市面上的，还是要注意观察配方，或者自己制作，目前已经算是非常普遍的一种饮食风潮，这里再阐述一遍正确的饮用方法。

① 早餐喝防弹咖啡

② 黑咖啡+椰子油/MCT油

③ 根据口味和饱腹感，选择添加黄油或奶油

④ 不要吃碳水化合物

⑤ 一杯防弹咖啡，不吃任何其他食物

如果自己制作的话，以下可参考。

优质油脂：可以选择天猫或超市20-30元一块的金凯利无盐草饲黄油，替代高级西餐厅才可能供应的新西兰大草原上自然放牧300元+一顿的优质牛肉脂肪。

咖啡基底：可以选择现磨咖啡（家用咖啡机、手冲咖啡、胶囊咖啡、精品挂耳咖啡），替代添加剂过多和工业生产加工端有微菌风险的速溶咖啡。

生酮培养：当身体维持饥饿（大脑收到能量摄入不足的信号）3天以上，大脑和循环系统细胞才会逐渐适应使用来自于脂肪分解的酮体作为主要能量物质，这个过程可以用MCT油（中短链C8-C10三酸甘油酯，普通椰子油大约14%的MCTs）去缩短，让身体每天都能短暂（长时间生酮并不是绝对的好事，比如会肾上腺疲劳、轻微口臭）维持生酮状态。

饮食细节：Bulletproof官网并不像其他饮食品牌去做知识和配方壁垒，反而公开了大量配合防弹生酮的饮食方法、食谱，日常就可操作的购物清单等，这样看似无私的共享方式让防弹咖啡真正在美国和ins等社交网站上成为大众可以关注和实际参与“去精英化”的饮食方法。

饮食策略：有机食物固然好，转基因食物有风险，可惜难以分辨，所以Dave为防弹饮食提供了易懂的食物分级：氪石的-可疑的-防弹的，这些都公开在网络上的防弹饮食指南里。防弹饮食的原理在现有饮食科学认知下是可理解的，更重要的是防弹咖啡，可操作、知识扁平化、人人可复制、可获得，我认为这是一种朴素的尊重和分享。

3. 防弹咖啡与生酮饮食有什么关系？

防弹咖啡核心减脂原理就是促进人体以消耗脂肪作为能量供应的短暂生酮状态，而相比于真正意义上非常严苛的生酮饮食（75%脂肪酸、20%蛋白质、5%碳水化合物）的卓越之处是在于更便捷更易操作，是让身体快速生酮的方式。经过了一夜的空腹（轻断食），身体的胰岛素水平降到了很低的状态，身体开始充分燃烧脂肪。如果用防弹啡代替早餐，可以让血糖和胰岛素几乎保持平稳，不打断断食的状态，延长身体高效燃脂的时间，一直到下一顿餐。这也是为什么防弹咖啡可以让生酮减脂的效果倍增的原因。

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水、适量蛋白质的饮食方法。它通过低碳水的饮食方式，维持血糖稳定，降低胰岛素，糖原被消耗，肝脏将脂肪转化成酮体，使身体的主要供能方式由葡萄糖变为脂肪。简单地说就是利用身体代谢的Bug，让身体误以为你处在饥饿模式，开始用脂肪当燃料而不是葡萄糖。生酮的瘦身机理到目前还尚未有足够的科研数据支持，不过理论猜想主要是这几点：控制食欲、促脂肪分解、糖异生的热量损耗、尿液呼吸排出酮体的损失、减少卡路里摄入机会、身体积水减少等等。

因此，防弹咖啡若是出于瘦身的目的饮用，原理就是生酮饮食；若是单纯满足口感或提神醒脑，不用于瘦身，就没什么关系，可以算作高脂肪的一种提神饮品。

4. 防弹咖啡是否有害身体健康？

防弹咖啡作为生酮饮食的代表和有机组成部分，自问世以来就存在巨大的争议。

防弹咖啡的瘦身关键词其实是生酮饮食，最早是被用于治疗儿童癫痫的，而不是瘦身。正常情况下，人体主要是依靠碳水化合物、蛋白质以及脂肪三大供能营养素维持生命的各种运转，碳水化合物又因摄入比例较大，作为主食所存在。一般来说，碳水化合物在被人体吸收后会转化为葡萄糖，运往身体各处、供给能量，尤其是用于维持大脑运作。然而，生酮饮食中只摄取少量的碳水化合物，人体便会将能量来源转向脂肪——肝脏会将脂肪转换为脂肪酸和酮体，酮体又会被运到大脑，取代葡萄糖，成为能量来源。当血液中酮体含量达到一定程度时，便产生了酮症。

由于代谢模式的骤然改变，内脏会很不习惯，导致身体大量的不适，通常我们称之为酮症流感(Keto Flu)——它其实并不是一种流感，却因有很多和流感类似的症状得名。可能出现的症状包括：特别想吃甜食或淀粉类，尿频，乏力，头晕，低血糖，便秘，拉肚子，虚弱、发抖，晚上腿抽筋，失眠，心悸、心跳变快，脱发等。这些症状看起来真的挺可怕，但其实都是暂时的，只要做好对策，在 1-3 个月内就会恢复正常。

如果我们单纯喝防弹咖啡不结合生酮饮食的话，这些问题就不会存在，优质的油脂不仅可以提供充足的能量，MCT油直接给大脑供能还能保证思维清晰、精力充沛地学习和工作。

5. 防弹咖啡真的可以瘦身吗？

是的！防弹咖啡背后的减脂原理就是低碳生酮。

但早餐防弹咖啡，中午晚上正常吃碳水化合物，可能很难瘦的下来。

首先，这不是生酮饮食的特点。只有早上一餐低碳，是无法达到生酮目的的，这样就无法用生酮饮食的角度分析这种做法是否会导致体重的变化。其次，试着分析我们身体的经历会更易于理解，早餐一杯防弹咖啡，一天的情况应该是这样：

① 早上起来后，身体经历了约8个小时的禁食，此时血糖水平很低，肠胃的消化基本处于停止状态。

② 一杯防弹咖啡喝下去，没有糖，也没有蛋白质。

③ 黑咖啡和脂肪的升糖指数都低，血糖会稍微升高一丢丢，一小时后又逐渐返回低位。

④ 整个上午，到午饭开始前，由于血糖持续低位，身体一边消耗糖原，一边积极的利用椰子油生产酮体，供大脑和身体使用。由于大脑的用酮比例升高，精神变好，注意力集中，虽然有持续的空腹感，却一直神清气爽。

⑤ 中午12点，午餐后，碳水正常摄入，血糖飙升，胰岛素随之高涨，身体和大脑使用酮体的状态全面终结，并完全转化成糖供能模式。餐后的胰岛素升高让你感到困倦，如果午餐进食较多，来不及消耗的能量会开始转化成糖原，用于补充早上的亏空。如果补完糖原后仍有富余，肝脏会很乐意将其转化成脂肪。

⑥ 下午4点半，胰岛素驶入波谷，反应性低血糖的症状开始显现，你开始觉得饥饿。

⑦ 晚上7点，又累又饿，急急忙忙地吃下晚餐，重复着午餐后的情景。唯一的不同是，晚上的困倦是惬意和舒适的，不用担心影响工作，而可能带来更好的睡眠。但是，如果不在11点前睡着，胰岛素的波谷又将来临，要么去寻觅一顿夜宵，要么只好饥肠辘辘的伴着残念入眠。就算假设，你每天的午餐和晚餐，食品种类和热量都保持不变，也无法推测出体重将会如何影响。

胰岛素没有降低的情况下减少卡路里的摄入，人体会自动降低热量的输出，进入节能模式。如此一来，热量的输入和输出仍然可以保持守恒，而体重不会因此降低。这就是为什么说节食会导致基代降低。既然高碳水饮食的情况下，人体的热量输出可以自动调节，那么午餐和晚餐吃多和吃少就缺乏参考价值了。所以，不光定量分析不可能，定性分析也不太靠谱。

如果不愿意使用生酮这么极端的方法，也可以考虑尽量摄入低升糖指数的碳水类食物，并且摒弃加工食品。这样对减脂有更积极地作用。

6. 防弹咖啡真的可以提升工作效率和智商？

工作效率这部分答案是肯定的，如果喝的正确。

智商嘛，也许也有可能，智商本身包含了“记忆、观察、想象、思考、判断”等维度，因为防弹咖啡中富含MCT油，MCT已测试确实可以改善认知功能，同时提升大脑工作效率，那么就有助于提高观察、思考和记忆力，进而提高了智商。

首先我们需要了解两个基础概念：1. 进食碳水化合物后血糖升高，然后胰岛素升高，导致困倦，如果是有胰岛素抵抗的，还会产生脑雾（Brain Fog）的症状，极大的影响注意力和思维能力。2. 在身体消耗完糖原后，会开始燃烧脂肪，生成酮体提供能量。大脑并非只能利用糖作为能量，也可以在极限情况下使用酮体，大脑的糖供能比例可以低至30%，酮体供能比例可以高达70%，使用酮体供能的情况下，效率更高，情绪更加稳定，有更高的注意力。

然后，我们再来分析早餐只喝一杯防弹咖啡的情况：

① 胰岛素没有升高，就不会困倦，没有脑雾；

② 椰子油中含有中链脂肪酸，如果使用MCT油，就有更多的中链脂肪酸。这种脂肪的好处是，在消化的过程中，更倾向于被直接转化成酮体。身体在禁食8小时后，需要能量补充，结果早餐中的咖啡和油脂却不能提高血糖，无糖可用。一方面身体会继续使用所剩无几的肝糖原转化葡萄糖（低碳水饮食者在这个情况下，肝糖原早已消耗一空，靠糖原异生来维持血糖），另一方面会使用中链脂肪酸转化的酮体。由糖和酮体这两种能量共同向身体和大脑提供能量。

③ 大脑得到了酮体的能量，注意力提高。除此以外， 黑咖啡本身含有咖啡因，能够刺激中枢神经，起到兴奋的作用。

防弹咖啡能够提高工作效率的原因：

① 单独饮用防弹咖啡，维持血糖稳定，胰岛素稳定；

② 椰子油/MCT油含有的中链脂肪酸被身体吸收后转化成酮体，为大脑提供能量，起到提高注意力的作用；

③ 咖啡本身含有的咖啡因刺激中枢神经，起到兴奋作用。

以上就是在正确使用防弹咖啡的情况下发生的生理过程。早餐到午餐，如果中间没有任何进食，该过程将会一直保持，直到正常午饭，血糖升高后结束。

7. 防弹咖啡原料很重要？MCT油是什么？

防弹咖啡的原料中起决定作用的其实是MCT油，咖啡很简单就是咖啡因的作用，这里不再赘述，黄油或奶油主要是为了增加饱腹感，提供能量，而MCT油才是提高大脑工作效率和加速脂肪燃烧的重要原因。

MCT油在身体里面被代谢的时候，它的表现更像碳水化合物而不像脂肪，身体很自然的更喜欢用碳水化合物作为能量而不是使用脂肪。与其它脂肪不同的是，MCT油不经过淋巴系统，它被直接输送到肝脏代谢，像碳水化合物一样释放能量，在这个过程中它创建了酮－可以被直接当作能量被身体使用。

Cliff Sheats写的《Lean Bodies》书里，解释了脂肪如何在体内代谢，揭开了MCT油的神秘面纱。根据Sheat所说，一般饮食中的的脂肪是长链甘油三酯（LCTs), 大约有16－22碳原子的长度。这和身体储存的脂肪是一模一样的类型。中链甘油三酯(MCTs)只有6－12碳原子长度。在分子结构中这种差异就是为什么MCT油具有不同于常规脂肪在身体里的行为原因。传统的油脂容易被存储为身体脂肪，而MCT是直接从小肠由门静脉运送到肝脏。

肝脏中，一些MCT被变成酮体作为肌肉所消耗的能源。一些MCT被用做产热，并且一部分转化为ATP细胞的能源。因此MCT在肝脏中就进行处理了，很少会被当作脂肪储存起来。然而，并非所有人都完全相信的MCT油的脂肪燃烧力量。Dr. Michael Darnley 指出，脂肪燃烧MCT油的作用在动物身上证明是有效的。当用MCT油取代长链甘油三酯（LCTs)使用在动物身上，他们的体重变轻，储存脂肪量变少，增加了新陈代谢率。但是对于在人身上的实验进行的并不多。据Darnely说，动物消耗脂肪量的表现影响远远超过正常的人类消耗脂肪。

当然，是否坚持饮用防弹咖啡的决定权还是在你手里。

8. 防弹咖啡需要与下一餐间隔六小时以上吗？

最初提出“间隔6小时”建议的应该是为了认真进行间歇性断食，希望把（不包含防弹咖啡的）进食时间缩得越短越好，空腹时间越长越好。防弹咖啡不过是杯加了油的咖啡，这杯“油”想加在一天饮食中的任何时候都可以，并不是没有弹性，可以根基自己的饮食结构进行调整。

9. 早餐喝防弹咖啡还能吃别的吗？喝完防弹咖啡依旧很饿怎么办？

如果是为了瘦身，就不要再吃别的，尤其是碳水化合物，防弹咖啡的主要目标还是进行轻微的生酮，真的很饿的话，再加一勺黄油或奶油吧！

最后再唠叨几句，不想喝防弹咖啡真的不需要勉强自己，每一种饮食法都要能与自己的生活习惯结合，才能长期执行得到效果不是吗？如果本来就不喝咖啡，或是喝了咖啡不舒服，又或是不想同时进行间歇性断食，真的完全没关系！

我一直深信，饮食是一个对自己长久的承诺，不必太过用力太过勉强去执行，不只吃的不开心，还可能会因为心情影响大反弹，短时间瘦了却很难坚持下去。 对于这些饮食调整，我都抱著一个比较开放的态度，偶尔放松多吃了点，也别太苛责自己，脱离酮态了几天又怎么样呢？还是让饮食融入生活，慢慢在愉快的心情下变成习惯，找到适合自己的方式就是最好的方式！

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