纤体瑜伽12个体式图

　　1.蝗虫式

　　侧卧在木地板上，将二只脚开启，跟肩膀一样宽，并将二只胳膊和人体分离二只握拳的总宽。呼吸的情况下，将人体和四肢尽可能往上面抬，离去路面，手和脚务必要维持在一个高宽比，另外维持住这一姿势。呼吸的情况下，要将伸出的人体落返回路面上，而且释放压力人体，以后再反复这一姿势五次。根据这一健身运动可以将腰部和屁股及其大腿根部上不必要的肉肉降低。

　　2.响尾蛇晃动式

　　侧卧在地面上，开启两脚大约与肩同宽，并屈肘，将双手放在胸两边路面。随后呼吸，手掌心推地，脊柱往上屈伸。再然后呼吸，脊柱后屈。在呼吸后，呼吸，脊柱向后侧扭曲，双眼看左腿脚后跟。然后呼吸，返回正中间。呼吸，反向同样。这一瑜伽体式最少要反复做四到六组。

　　3.屈式式

　　站起，两脚分离与屁股同宽。上半身往下弯折。胸部紧靠大腿根部面。两腿挺直，两手放置脚后跟后才，手掌心碰地。头部朝下。维持这一姿态30秒-1分鐘。

　　4.侧角伸式

　　将人体站直，把左腿往前迈一步，左腿往外转动45度，令右膝盖和右腿的脚指头处在一条直线，再尽可能的将人体压下去，使右边的大腿根部和路面平行面，然后将左手的手掌心放进右腿的后边，撑起来路面。最终竭尽全力的屈伸自身的右臂，不能够驼背。

　　5.下狗式

　　手掌心碰地，手臂放置人体正前方。两腿向后才挺直。两脚分离与肩同宽。手指头分离，手掌心撑地。手臂挺直往前推，胳膊肘挺直。屁股伸出偏向吊顶天花板。调低脚后跟碰地，脚指头偏向人体正前方。释放压力头部、颈部和背部。维持这一姿态30秒-1分鐘。

　　6.腰旋转式

　　人体站起好，开启两脚大约与肩同宽，另外两手十指相扣。随后呼吸，在胸口旋转手掌心，再将手臂往上屈伸。然后呼吸，自腰部往前、往下仰身，一直到腰部和胳膊都和路面平行面。随后呼吸后，呼吸，另外胳膊领着脊柱向右边水准扭曲九十度。再呼吸，返回正中间部位。再呼吸，反向，同样。这一姿势最少要反复做四到六组。

　　7.山式

　　最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。

　　8.手杖式

　　坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。

　　9.牛面式

　　两膝盖上下交叠呈一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

　　10.鹰式

　　核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。

　　11.狂野式

　　身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡能力的要求比较高。

　　12.半月式

　　上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线绷直，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。

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