手臂主要练哪块肌肉? 怎么刻画肌肉线条?

练过肌肉的人，在展示自己肌肉的时候，都会第一时间展示手臂的肌肉，因为手臂是最直观的部位，粗壮手臂会给人爆发式的力量感，让男生看起来更加有男人味。

平时我们看到肌肉男的手臂，都会觉得他们的手臂肌肉饱满结实，线条清晰，很多人也开始好奇他们手臂都练了哪块肌肉？

手臂可以锻炼到的肌肉从上到下分别有：（大臂）三角肌分前中后三束，肱二头肌，肱三头肌。（小臂）肱桡肌。

在日常锻炼中，我们主要锻炼肱二头肌，肱三头肌。但是对于中高级健身者来说，如果要想上臂围度有进一步增长的空间，介于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌也应该重视起来。

怎么锻炼肱二头肌？

1 、直立杠铃弯举

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

动作：双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距），集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

2 、交替哑铃弯举

可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作：身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

怎么锻炼肱三头肌？

1、哑铃俯身臂屈伸

锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

动作：俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。

2、拉力器屈臂下压

当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压，刻画肱三头肌肉线条经典动作。

动作：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

肱二头肌、肱三头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样，机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。所以除了找对练习方法，也要持之以恒。

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