减肥只看体重并不够！还要关注这三个标准

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01健康的减肥方式不仅关注体重和BMI，还需关注腰围、腰臀比和腰高比三个标准。

02腰围是衡量脂肪分布的有效指标，与BMI结合使用，男性腰围应小于94厘米，女性腰围应小于80厘米。

03腰臀比能计算身体脂肪的比例以及腰部、臀部和臀部的脂肪储存量，女性建议小于0.85，男性建议小于0.9。

04腰高比即身高除以腰围，建议比例大于2，有助于预测老年人的健康结果。

05健康的减肥速度是每周减重0.5 kg-1 kg，饮食方面应多进食蛋白质及蔬菜，少吃脂肪及主食。

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▎药明康德内容团队编辑

过完春节，你胖了吗？看着“铺天盖地”贾玲成功减重100斤的新闻，你有没有重燃减肥的斗志？

这里要提醒大家，不健康的减肥方式、减不必要的肥、过度减肥都是损害健康的。怎么判断我们该不该减肥、怎么健康的减肥呢？

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除了体重、BMI（体重指数），还有三个标准需要关注

体重和BMI是我们常用知的判断“胖瘦”的方式。BMI≥24 kg/m²时被定义为超重，超过28 kg/m²时被定义为肥胖。但很多人都不知道的是，依据BMI来判断自己的胖瘦，其实不算是完全健康的方式。

从计算公式来看，BMI是体重除以身高的平方，这种计算方式其实只测量了“多余的”重量，而不区分多余的身体脂肪、骨量或肌肉组织，也不解释脂肪的分布。身体重要器官周围的脂肪越多，对健康的威胁也就越大，如可能导致2型糖尿病、代谢紊乱或心脏病。而腰围、腰臀比或腰高比这三个指标可以帮助我们更健康地进行判断。腰围：是衡量脂肪分布的有效指标，可以与BMI结合使用。男性腰围应小于94厘米，女性腰围应小于80厘米。测量位置为肋骨底部和髋骨之间的中间位置。腰臀比：能够计算身体脂肪的比例以及腰部、臀部和臀部的脂肪储存量。腰臀比，即腰围除以臀围，女性建议小于0.85，男性建议小于0.9。腰臀比尤其适合预测老年人的健康结果，因为脂肪量会随着年龄的增长而增加，而肌肉量会减少。腰高比：即身高除以腰围，建议比例大于2。

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减重的原理是什么？

减重的本质是摄入的能量低于消耗的能量，因此也就有了“管住嘴、迈开腿”这样的说法。人体的能量消耗主要通过基础代谢、身体活动与食物热效应三个途径。基础代谢是人体维持生命的所有器官正常运转所需要的最低能量（即静息消耗），占人体总能量消耗的60%～70%，其次是身体活动占15%～30%，最后是食物热效应（由于进食而引起能量消耗增加的现象）占10%。节食是很多人选择的减肥方式，即严格控制每餐的热量摄入，持续控制饮食，几乎顿顿吃不饱，天天吃不饱，一直都处在饥饿状态。但研究表明，如果人体摄入的热量持续低于800千卡，就会降低身体的基础代谢水平，并且消化道消化吸收能力加强，脂肪等高热量成分的存储效率提高，食欲提高，非常容易反弹。不仅如此，近几年新闻也不断爆出：“27岁极端减肥，2个月瘦20斤闭经一年半”；“女子减肥40斤，饿出重度脂肪肝”……减重的速度因人而异，根据世界卫生组织的建议，健康的速度是是每周减重0.5 kg-1 kg。

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如何健康减肥？

饮食方面，早餐可以多吃，因为早上时人体激素分泌旺盛，基础代谢率高，食物热效应强。多进食蛋白质及蔬菜，少吃脂肪及主食（淀粉类物质）。这样可以保持腹胀感，减少饥饿感，又不会进食太多能量。尽量维持食物营养成分多样性，补充必要的维生素，蛋白质。借鉴轻断食原理，晚餐少吃、早吃，夜间能保持12-14小时以上的空腹为宜。运动方面，建议循序渐进、长期、规律地运动，有氧运动与抗阻运动相结合。
每周进行3-5次中等强度有氧运动（每周大于150分钟）、每周进行2-3次抗阻运动（锻炼肌肉力量和耐力）。抗阻运动和有氧运动联合进行，能更大程度的提高代谢水平。

最佳减肥饮食都有什么？

怎么吃大餐才能少长肥肉？

减肥怎么才能不挨饿？

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参考资料

[1] The body mass indexcan't tell us if we're healthy. Here's what we should use instead, saysresearcher, Retrieved Feb 23, from https://medicalxpress.com/news/2023-09-body-mass-index-healthy.html#google_vignette

[2] 中华医学会,中华医学会杂志社,中华医学会全科医学分会,等（2020）.肥胖症基层诊疗指南（2019年）. 中华全科医师杂志, DOI:10.3760/cma.j.issn.1671-7368.2020.02.002.

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