2022 年如何摆脱手臂脂肪：锻炼和饮食技巧可助您一臂之力

手臂松弛看起来很尴尬，尤其是当你穿无袖的时候。更糟糕的是，每当您向人们挥手时，它往往会摇晃。

在这篇文章中，我们将向您展示最好的运动和食物，以帮助您减掉顽固的手臂脂肪，这些脂肪不会消失。

手臂肥肉是怎么引起的？

手臂上多余的皮肤和脂肪通常是遗传特征。女性通常会在腹部、臀部和偶尔的上臂周围承受额外的重量。身体的这些部位最容易发胖。

另一个可能的原因是你的荷尔蒙失衡，这会导致你不停地喝水，看起来腹部和手臂浮肿。

最后，身体活动不多的人手臂脂肪可能比身体活动多的人多。

如何减轻手臂的重量？

不可能针对特定身体部位进行减脂。局部减脂是一种减脂策略，除非减脂是全身性的，否则它不会发挥作用。如果你想在特定的地方看起来更瘦，你需要在每个地方都瘦下来。

有针对性的锻炼和力量训练可以收紧和改善肌肉群的外观。这意味着开关对手臂下部的影响较小。但是，您不应期望体重会因此发生剧烈变化。

注意你的体重

很少有人能感觉到自己的努力真正带来了改变。每天的体重日志是查看自上次自我检查以来您走了多远的好方法。

了解您打算如何减少身体脂肪会很有帮助。体重随时间的波动可能会导致您看不到自己的进步。

如果你想减肥，最好的办法就是在合适的日子去称体重。

如果您每天称体重，您就能判断您的身体是否在减脂。检查体重的理想时间是早上刚起床后。

睡得好

如果你继续增加体重，你可以在锻炼中完成更多的想法，这很容易让你分心。

全身锻炼对于帮助您减少体内脂肪百分比至关重要，这将帮助您获得健美的手臂。

有时锻炼可能无法帮助您燃烧手臂脂肪，但那些剧烈的手臂锻炼会导致肌肉轻微撕裂。眼泪痊愈后，力量训练可以帮助您长出肌肉。为了获得最佳效果，应定期进行这些肌肉锻炼。

第二个是即使在睡觉时也可以减肥。不过，你不应该在睡前吃东西，因为它会让你体重增加。人体是一个错综复杂的系统，睡眠影响新陈代谢。

我们的能量消耗会根据我们的饮食、运动和睡眠而加快或减慢。所以最好结合这三者来减少手臂脂肪。

通过添加健康食品改善饮食

您可以通过跟踪卡路里摄入量来减掉全身脂肪。在您的饮食中加入更健康的食物是改善您的健康和福祉的简单而快速的方法。

当我们大多数人想到健康饮食时，我们想象的是吃无聊、清淡的食物，并摆脱所有有趣的食物。让健康饮食变得有趣的一种方法是将其纳入您的日常饮食。在这一点上，重点应该放在包括更多更有营养的选择上。

但是，如果您愿意进行高强度间歇训练，您可以随意消耗额外的卡路里。为了安全起见，请吃健康的食物，如豆类、胡萝卜等蔬菜，以及一些蛋白质，如鱼和鸡蛋，以获得健美的手臂。

结合有氧运动

仅仅通过改变饮食来减肥是无效的。在这些特定情况下不会发生太多事情。不消耗脂肪，你就无法锻炼松弛的手臂；燃烧脂肪的最佳方法是通过有氧运动。

心血管锻炼是减肥和减掉手臂脂肪最有效的方法。定期进行有氧运动还可以帮助燃烧卡路里并改善力量训练。

根据您的锻炼强度，每周进行的最佳有氧运动时间为 150 至 75 分钟。当然，您还有更多的能力。最好做能增加脉搏率的有氧运动，如慢跑、游泳、篮球等。

力量训练

重量训练不会增加手臂脂肪，但会增强肌肉张力。手臂上的皮肤下垂可能表明肌肉无力。

在阻力训练方面，举重是黄金标准。卧推不是你必须练习的东西。它们可帮助您保持稳定性和指挥能力，从而降低受伤风险。

你可以先做二头肌弯举和三头肌伸展。使用自由重量而不是机器进行锻炼通常更节省时间和精力。与其依赖机器为您完成工作，您需要付出一些努力来保持负载稳定和受控。

做一些间歇训练来减掉手臂脂肪？

如果您需要快速减掉手臂脂肪，间歇训练[3]可能是一个不错的选择。这个概念很简单，可以进行高强度和低冲击力的锻炼。

额外的运动可以提高你燃烧脂肪的速度。您可以根据锻炼的挑战性调整强度。

高强度间歇训练 (HIIT) 可在锻炼后数小时内加快新陈代谢。这可以帮助您全天燃烧更多脂肪。

减掉手臂脂肪的其他方法有哪些？

在饮食中添加更多蛋白质是减少饥饿感和保持健康体重的另一种简单策略。反过来，这可以帮助控制体重和消除多余的脂肪。

一项小型研究发现，每餐多吃优质蛋白质与减少腹部脂肪有关。因此，高蛋白饮食似乎有助于增强身体成分并有助于减少体内顽固脂肪。

富含蛋白质的食物，包括肉类、家禽、海鲜、豆类、鸡蛋和乳制品，可以加快新陈代谢并帮助减掉手臂脂肪。

减掉手臂脂肪需要多长时间？

手臂脂肪减掉的速度因人而异。您的减肥之旅可能需要几个月或更长时间。如果您已经减轻了很多体重，您应该能够在四到六周内看到您的日常锻炼有重大改善。

如果您目前的体重健康并且想要健美的手臂，您应该会在大约两周内看到进步。

你应该多久锻炼一次来锻炼你的手臂？

如果你想减掉手臂脂肪，你应该每周锻炼 2 到 3 次。您的锻炼程序还应包括阻力训练和有氧运动。

请记住，您仍然需要保持健康的饮食习惯。

什么是上臂练习？

上臂练习旨在锻炼手臂和减少手臂脂肪。

三头肌下垂很容易理解。弯曲右膝并将双手放在身体两侧，做出祈祷姿势。在没有疼痛的情况下，用左臂尽可能地向后伸展。放松并多次这样做。您可以通过换膝来锻炼另一只手臂。

您需要一把不会轻易翻倒的椅子。最好是靠在椅子上，背靠墙，膝盖弯曲，双手掌心朝下放在椅子上。向后退一步，弯曲双臂，将自己放低到地板上。然后，再次伸直手臂回到原来的位置。

俯卧撑这是上半身的传统基础锻炼。保持双手和脚趾着地，同时保持背部和膝盖伸直。手掌朝下，双手放在肩膀下方。一次向后退一小步，同时保持背部和腿部伸直并弯曲肘部。付出一些努力回到原点。

最后，尽管研究表明局部减脂可能不起作用，但仍有许多方法可以减少手臂脂肪。

改变饮食并坚持积极、健康的生活方式可以帮助您控制体重和体形，就像任何日常锻炼一样。

通过将其中一些调整纳入您的日常生活，您可以帮助减轻体重并加快减少手臂脂肪的过程。

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